Как да наддават на тегло момиче аспекти на хранене и физически упражнения

Всеки представител на красивата половина от човечеството непрекъснато следи модните тенденции, които се провеждат в света. По всяко време, жената в името на красотата и съвършенството готов до отчаяни действия. Много видни диви са склонни да се измъкне от "дистрофията на дебелия", надявайки се да се постигне сочност и спортния дух на формулярите. За да се постигне желания резултат красотите прибягват до специална диета и специализирани спортни упражнения.

Защо трябва да имате предвид набор от мускулна маса всеки кльощав. Тъй като прекаленото анемичен може да доведе до най-различни неприятни последици. Така например, притежателите на миниатюрни фигури често страдат от бърз метаболизъм. От една страна е добре, защото тапицерия форма винаги е на мода. Въпреки това, липсата на тегло, мазнини и мускулна тъкан, което води до чупливостта на костите и слабо развити мускули, както и здравословни проблеми, често с фатални последици.

Шест основни причини изтъняване сред момичетата:

1. неефективно използване на храна или излишък в диетата на нискокалорични храни;
2. твърде рядко приемане на продукти;
3. прекомерното разчитане на диети, водещи до изтощение;
4. неизмерими физическа или умствена дейност, умора и стресови ситуации;
5. грешен начин на живот, който се състои в липсата на сън и повишена емоционалност, която да доведе до липса на апетит;
6. различни заболявания, такива като стомашно-чревния тракт.

Какво е BMI и вид на конституция

Има един много лесен начин да се помогне да се определи дали теглото на телесното тегло хармонично. Обратно в средата на деветнадесети век белгийски Адолф Ketle изчислява размера на тегло, за да се оцени степента на съответствие с растежа на лицето, което дава името на метода на BMI. Например, ако една жена тежи Четиридесет и седем килограма увеличаване m шестдесет и шест, индекс на телесна маса (BMI) в този случай е:

Опитайте се да използвате предоставения формула, за да разберете вашите данни. Научих? Нека да разчитам на основните показатели: шестнадесет считат за дефицит на теглото; седемнадесет / осемнадесет - ниско тегло; деветнадесет / двадесет и пет - норма; двадесет и шест / трийсет вече "прекурсор" на затлъстяване.

Абсолютно всички видове органи момичета могат да се определят от обхвата на китката. За целта ви е необходим един сантиметър към прегръдката му и измерва. Твърди се, че дамите с обем по-малко от шестнадесет сантиметра - астеничен конституция. естествена грация и миниатюризация Това ръководство на "лебед" на врата и тесни рамене и малък гръден кош.

Шестнадесет / осемнадесет сантиметра - normostenichesky тип. Тя включва жена с добре оформени крака, тънка талия и среден ръст. Обикновено момичетата, надарени с отлична координация и мобилност. Подобряване на физическата данни подходящи активни игри, като волейбол.

Повече от осемнадесет сантиметра - hypersthenic конституция. Дами с обемисти рамене и тежки кости и кратко гръдния кош и леко скъсени крайници. Препоръчителна йога или бойни изкуства. Те имат склонност да наддават на тегло, така че те се препоръчва да водят активен начин на живот.

Sports залог на красива фигура

Обикновено, с помощта на натоварванията при момичетата мощност трудно да наддават на тегло, отколкото силната половина на човечеството. Всичко се дължи на естеството на конструкцията на каросерията, хормонален фонд и генетична предразположеност. За постигането на тази задача е проста, когато смятате, съветите, дадени в статията.

Преминете направо към това как да наддават на тегло, момиче, което мечтае да открие съблазнителни извивки. Не се притеснявайте, "ужасен" дума на тегло, тъй като нашата цел не е да "растат мазнини" и да се създаде зашеметяващ фигура в състояние да очарова другите. Съществува стереотип, че е необходимо да отидете на фитнес, ако решите да се хвърлят тези допълнителни паунда, но не забравяйте, че правилно избран физическа активност допринася за добавяне на килограм на правилните места на тялото си.

Ефективни упражнения на тегло за жените

Нека да проучи обучение, насърчаване на растежа на мускулите в момичета. Упражненията са подходящи за мъже, така и жени. Между всеки подход, пауза от две минути или вие ще получите обратен ефект, а нашата цел е да наддават на тегло и да се постигне закръгленост. Не забравяйте, че за да получите желания резултат, е необходимо за разпределение на натоварването със скокове, които съчетават упражнения.

За да се получи мускулна маса бързо задействането на "работа" теглото и постепенно да го увеличи, ако е необходимо, е желателно в ранните етапи да се ангажират с треньора. Фитнес трябва да бъде три пъти седмично. Това е по време на почивка на мускулите да растат, ако ще се прави по-често, вие ще получите обратен ефект във формата на "сушене".

Използвайки само "основни упражнения" в тяхната тренировка с помощта на свободни тежести може да постигне желаните резултати в най-кратки срокове.

Упражнения за теглото на стълба

"Тяга" - е популярна и гъвкав "основен" упражнение с щанга, гири или пудовки. Извършване, тя постоянно ви изпомпва над почти цялата група на мускулите му. Естествено, нараняване на гърба изключат от списъка с физически упражнения и да го замени с по-лека. Техника е изключително сложен, така че най-добре е, ако практиката на инструктор. Като правило, когато планира дейности за една седмица, мъртва тяга включват ежедневно упражнение пеша.

"Клякам" е един от най-ефективните упражнения за развитието на мускулна маса за цялото тяло, и по-специално за големия седалищен мускул, което е толкова важно за всяко момиче. едновременно "работи" по време на коремни преси на огромна сума на мускулите. Натоварването е насочена към пресата, гърба, задните части и бедрата. При извършване, крака, определени ширина на раменете, и да поддържате гърба изправен.

"Лег щанга тесен захват" е насочена към развитие по-голяма степен трицепс паралелно и използва мускулите антагонисти. Упражнение е длъжен да влиза в някакъв основен пакет за гръдните мускули. Момичета, да го направя, а именно пресата от средата на гърдите с помощта на тесен захват. Ръцете ви трябва да останат между разстояние от двадесет и пет сантиметра.

"Lunges с гири / бар" е много ефективно упражнение за дами, които желаят да се увеличи обема на бедрата и задните части. По-скоро сложно не от техническа гледна точка, както и при изпълнението, особено на втория подход. Това може да се извърши като у дома си и единственото нещо, което трябва, е да се зареди всяка ръка, около пет килограма и безопасно преместване на атаките.

Swing краката и гърдите

"Bench крака в симулатора", за да поставят на бедрената кост на глезена и коленните стави. Поради липсата на това упражнение, осовото натоварване на гръбначния стълб, той е идеален за хора с лоши гръб. Можете да промените положението на краката на платформата, които от своя страна ще ви помогнат да се зареди различни мускулите на краката и седалището. Например, с ширина разкрачен рамо, зареждате каре и тазобедрената става.

"Тяга вертикален блок в гърдите" симулира чисто мъжка дейност "дърпа нагоре върху напречна греда", което позволява на момичетата да се използват необходимите мускули. Тя работи на гърба и дава добра развитие на мускулите на предмишницата. В никакъв случай не го игнорира, защото тя е "основен" упражнение включително лакът и раменната става, в допълнение към гърба.

Упражнения за коремните мускули и обратно

"Усукване на Римската стола" сред всички упражнения за пресата се счита за най-високо качество. Това включва не само отличен коремните мускули, но също така включва работа гърба и краката. Дръжте гърба си леко в sutulennom състояние и натиснете ръце към гърдите си. За да добавите визуални усещания може да се сложи на гърдите "палачинка" от бара, със сигурност не повече от пет / десет килограми, или вземете една гира нататък.

"Giperekstentsiya" много разностранна упражнение помага за освобождаването на хормони в кръвта, са процъфтяваща мускулите на гръбначния стълб, да се отървете от болката, свързана с дискова херния. Най-важното нещо е да не се нарани себе си, на първо място, нито каквито и да било резки движения по време на повдигане, и второ, ние се издигне до паралела на тялото с краката и го прави лесно да направите пауза. Извършване на "разтягане" трябва да следвате правилата на търсенето и след това кръста ще намалее с течение на времето, но никога не правят страничните склонове.

Правилното хранене за набор на мускулна маса

И така, какво трябва ли приятелка за хармонично наддаване на тегло. За да започнете вашата храна трябва да бъде една малка част, която е с малки, но чести хранения. Много експерти препоръчват увеличаване на обичайния размер на килокалории на сто. За увеличаване на мускулната маса е най-подходящ диета, състояща се от двадесет процента мазнина, 40-40 и въглехидрати - протеини.

Помислете за храни, които трябва да включват в менюто:

1. мляко и сирене;
2. постно месо;
3. различни зърнени култури;
4. всякакъв вид риба;
5. зърна;
6. малко масло и яйца;
7. зеленчуци / плодове;
8. пълнозърнест тестени изделия.

Не забравяйте, че най-важното правило е използването на големи количества вода за около половин / два литра на ден. Яжте пет или повече пъти на ден, единственото ограничение е, че въглехидратите се използват след силови натоварвания. Имайте предвид, че плодовете и зеленчуците не са благоприятни за доброто храносмилане на протеини, така че да ги ядат в различни дни.