Как бързо укрепване на гръдните мускули - как да се укрепи ръцете на децата - спорт и фитнес - Други

Общи препоръки
Жена комплекс се състои от шест прости и достъпни упражнения, които ще ви помогнат да се увеличи, правят растеж, устойчивостта и укрепване на мускулите на гръдния кош. Тя е предназначена за упражнения 2-3 пъти седмично. Използвайте следните два подхода за всяко упражнение. За обучение, което трябва тежести (с тегло 2-3 кг) и малка фитнес зала мат. Покупка опис може да бъде в магазин специалност. Тези упражнения са отлични за практикуване у дома, а вие не се нуждаете от помощта на професионалисти.

Преди започване на тренировка се препоръчва да се проветри помещението. Чист въздух, ще ви изпълни със сила. За да се определи настроението, можете да играете любимите си музикални парчета. Те трябва да са в умерени ритмично и не отвлича вниманието от изпълнението на представените сложни упражнения. В края на обучението свеж душ.

Всеки урок започва с едно просто загряване. Опитайте се колкото е възможно повече, за да се подготви тялото си за предстоящото натоварване. Извършване на упражнения за дишане, което е познато на мнозина от детството си. Въртенето на раменете назад и да се подготвят на гръдните мускули. Запомнете: когато основното упражнение - не количеството, а качеството.

Упражнения за укрепване и повдигане на бюста

За това упражнение трябва да вземе в първоначалното положение. За да направите това, легнете по гръб. В ръцете вземете една гира и ги поставете пред себе си, леко се наведе към лактите. Обърнете бавно дълбоко дъх, животни за разплод от двете страни, докато четката не докосва повърхността на пода. На издишайте, внимателно се върнете в изходно положение. Целта на това упражнение: за укрепване на гръдните мускули, ръцете и раменете. Единият подход е на около 15-18 повторения.

Не по-малко полезно упражнение за укрепване на гръдния кош - стандартен лицеви опори, Оригинална позиция: на четири крака. Широко организира ръце, пръсти, сочещи напред. Издърпайте краката малко по-назад и да поставят краката си на пода. Запомнете: китката трябва да бъде поставен на нивото на раменните стави, В същото време, уверете се, че на жилищния тялото образува права линия. Внимавайте да не се огъват на гръбначния стълб. Внимателно огънете лактите, размахвайки ръце, за да отстрани, за да нивото на раменете. Най-добрият подход - 10-12 лицеви опори. Когато тренирате, опитайте се да не изпуснете главата си надолу и да не се намалява плешките заедно - това значително намалява ефективността на мускулите. За да не се навреди на долната част на гърба, корема по време на упражнението се запази добрата ни форма. Целта на упражнението: да се засили не само гръдните мускули, но също така и на гърба и предната част на рамото и, задните части и бедрата.

Тази дейност представлява повишение на поза бар. Вземете оригинална позиция: на четири крака. В дясната ръка да вземе гира, с акцент върху защитата на гостите. Опитайте се да го кажем директно под раменната става. По този начин, натоварването се разпределя равномерно. Пръстите на лявата ръка е широко организира изпращането на дланта напред. Десния крак се отдръпне. Ляво - свита в коляното. Максималната напъни преса, повдигнете таза, така че тялото жилища е образувала права линия. Разгъване ръка на ръка с гира, по-надолу. Внимателно се осигури позицията на тялото и краката. Бавно вдигнете ръката си през нагоре. Върнете се в изходно положение. Упражнение повторете 6-8 времена, след това да промените посоката - това ще се счита за един подход. Основната цел: за укрепване на мускулите на средната и горната част на гърба, горната част на гърдите, раменете.

За следващото упражнение, легнете по корем. Издърпайте чорапите краката на краката си докосват повърхността на пода. Ръцете правят спирката, без огъване на лактите. Дланите са разположени точно под раменните стави. Огъване ръце и бавно се спускат възможно най-ниско спрямо повърхността на пода. Бъдете внимателни, когато правя упражнения лактите трябва да бъде като притискат към корпуса на тялото. След това постепенно се повишава, докато дърпа ръцете си и седна на петите си, като котка. Върнете се в изходно положение. Повторете това упражнение 10-12 пъти. Тя ще бъде считан за един подход. Целта на упражнението: да се засили трицепса, предната част на рамото на гръдните мускули.

Изходно положение: ръцете под раменете, с акцент върху дланта, на четири крака. Fingers - вентилатор, с дланите напред. Бедрата и ханша възможно най-ниски на долния етаж. Крака на същото трябва да остават прави. В този случай, основната тежест пада върху ръцете, Постепенно отваряне на гръдния кош - раменете на този етап на гърба и надолу короната се разтяга, погледнете - напред, право напред. Закрепете в тази позиция в продължение на 40-60 секунди. Бавно се върнете в изходно положение. Повторете около 35 пъти. Цел: Да се ​​засили гръдните мускули.

Вземете първоначалната позиция: Легнете по гръб. С ръце в това упражнение трябва да бъдат изтеглени по главата. Крака на същото трябва да останат прави. Бавно издърпайте на краката и ръцете на пода в продължение на 20-30 секунди. След това леко се огъват коленете си, стискайки ръцете си. При извършване на това движение не се опита да бъде отделена от повърхността на пода на гърдите и главата. Това положение се определи за 20-35 секунди. Повторете това упражнение около 5-6 пъти. След това се отпуснете цялото ви тяло: легнете по гръб, разгърна ръце с дланите нагоре. Вземете няколко дълбоки вдишвания. Представете в този момент, тъй като гърдата става по-съблазнителен и еластична.