каишка Упражнение - класическа техника и 10 вариации

Упражнение дъска - един чудесен начин да се засили не само пресата, но цялата мускулната система, увеличаване на мускулната сила и издръжливост, като силует за добре и да се чувстват по-добре. Планк има десетки варианти, различаващи се по степен на трудност, но всички от тях се изпълняват на базата на основни техники. Упражнението се използва във фитнес, йога, пилатес, както и различни здравни практики. Нека да погледнем какво мускули работят в това упражнение, тъй като е за извършване на правилно и какви резултати дава.

мускули работят

Основните групи мускули поддържане на корпуса в съответствие позиция по време на напречниците са преса и обратно. В допълнение, работата включва гръдните мускули, раменете, предната част на бедрата и задните части. С други думи, разпределението на натоварването на мускулите, когато вариант упражняване класическата (застанал до допиране на лактите), както следва:

• Пресата, особено ректус абдоминис. На натиснете силно зареден - коремните мускули не позволяват на тялото да се огънат надолу от гравитацията.
• Мускулите на гърба, особено в долната част. Помогнете на тялото в позицията на еректирал, затягане на ребрата, извади ръцете си към тялото, което ви позволява да се стабилизира на ъгъла между тялото и раменете.
• Големи гръдни и делтоидната мускули. Тези мускули позволяват да остане в раменете, а не сиво гърдите надолу.
• Gluteus Maximus, квадрицепсите, мускулите на прасеца. Тези мускули осигуряват стабилна позиция на краката и таза.

С поглед към списъка по-горе може да се намери спокойно да кажем, че барът треньор почти всички мускули на тялото. Вариации на това упражнение позволяват увеличаване на товара или измести фокуса си върху определени мускулни групи.

класически упражнения бар (понякога се нарича "плака") се отнася до изометрично. Това означава, че ако го направите правилно, няма движение в ставите, т.е.. Д. Поза остава статична. Все пак, има динамични възможности, включително телесни завои, вдигане и спускане на ръцете или краката.

Използването на ленти

Планк не се отнася за упражнения, предназначени за надуване кубчета върху корема й. Им предимство е укрепването на целия комплекс мускулната система. Обемът на мускул в работата му не се увеличава, но мускулите идват в тонус, повишаване на тяхната сила и издръжливост.

Предимства на упражнения каишка е както следва:

• Той се засили, развитието на силата и издръжливостта на голям брой мускулни групи (ABS, гърба, краката, гърдите, раменете).
• Той стяга стомаха, кръста става по-тясна, оставяйки отпуснатост на силуета, което е много полезно в метод за намаляване на теглото.
• Стабилизиран позиция на долната част на гръбначния стълб. В този момент, трябва да се каже, че наличието на заболяване или нараняване на гръбначния преди упражненията, се консултирайте с вашия лекар. Понякога повишаването на тонуса на мускулите около увредената зона, може да бъде противопоказано.
• Произведени умение да се запази Право тяло. Това до голяма степен ще ви помогне в ежедневието, а когато правиш други фитнес упражнения, като клякам.

В допълнение към по-горе, следва да се отбележи, че не се нуждаят от допълнително оборудване, за да тренирате. Могат да участват в къщата, в залата или където и да е.

Дали каишка помага да отслабнете

ремъци за ефективност за намаляване на теглото, както и всяко друго упражнение, се измерва с колко енергия ще похарчите за неговото прилагане. С други думи, да го разглежда като магически инструмент, който ще ви помогне да отслабнете, не е необходимо. Динамичните вариации на това упражнение, прекарват повече калории, отколкото статична.

Редовни барове представяне, заедно с диета, помага да получите по-изразени резултати в процеса на отслабване.

Като цяло, можете да създадете цяла тренировка изключително от барове. Все пак, това еднообразие ще умори бързо. Ето защо би било правилно да се съчетаят в бара с други физически упражнения. отслабващо действие ще се появи в случай, че ще харчат повече енергия, отколкото сте приели в храната.

Визуално каишка помага да се направи фигурата по-стройна, като приведе в тон на коремните мускули и отстрани. По принцип, това дава добра подкрепа, за да започнете да намалите теглото си.

Как да правим упражнения

Класически упражняване на опциите, всъщност, две:

• в акцента върху преките ръце;
• прозорци на лакти.

Направете упражнения за директни ръце по-лесно, отколкото на лактите. Това се дължи на факта, че в този случай, повечето от телесното си тегло се пада на крака, което е доста обикновено, натоварването на горната част на тялото и долната част на тялото, за да държи на позицията по-лесно. Когато отидете до лактите, разпределението на тежестта между точките на подкрепа варира. Трябва да се направи много по-големи усилия за поддържане на тялото в хоризонтално положение.

Техника на лентата на правите ръцете:

1. Вземете позицията на спирка на дланите. Четка намира точно под раменете. Вашето тяло трябва да е напълно права линия. Това означава, че държите гърба изправен, не пещерно дело в кръста (таза леко podkruchen) крак с гърба на една линия - задните части не са повдигнати нагоре, стомаха не провисва надолу (натиснете време). Отделно от това, обърнете внимание на позицията на раменете и врата. Гърдите не трябва да се огънат между раменете. Шията е продължение на гърба, гледката е насочен към пода, повдигнете главата си не е необходимо. Крака направо в коленете, пръстите опират вас.
2. Останете в статична позиция за толкова дълго, колкото можете. Продължи да стои толкова дълго, колкото поради мускулна умора започва да се разбие оборудване. Фактът, че мускулите в последните секунди започват да се разклаща - нормално явление. След като смятат, че за да се поддържа правилната поза, които вече не са в състояние да - да падне на пода, да се отпуснете малко и повторете още 1-2 пъти.

Техника на прави ръце.

Що се отнася до ширината на настройката на спирка, стойност на ключа има. По-широкият освен краката - по-лесно е да се направи упражнение. Крака заедно - сложна версия.

Техника упражнения с акцент върху лактите:

1. Изходно положение е същото, както в предишната версия, само ръцете ви не заложи на дланта на ръката си и предмишницата. Лактите са разположени точно под раменете, торса, врата и краката са един ред. Погрижете се, че в областта на лумбалните прешлени не се огънат, задните части не са повдигнати нагоре, и стомахът не провисва.
2. Останете в това положение възможно най-дълго. Повторете 1-2 пъти подход.

Техника на изпълнение, с акцент върху лактите.

Много участва в възниква въпросът: колко още време бар трябва да се съхраняват и колко често трябва да правя това упражнение?

Ако лентата на задържане версия "толкова дълго, колкото е възможно" изглежда твърде неясно, започнете с 30 секунди. След като овладял поза задържането за 30 секунди в три сета - да увеличи времето от 10 секунди и остават по-дълго на 40. Така че, постепенно с цел постигане на три минути в един подход. Ако сте достигнали добро ниво на фитнес, да пристъпи към разработването на усъвършенствани опции упражнения.

Барът може да се направи толкова често, колкото ви позволява времето и желанието. Той е идеален за завършване на обучението на пресата или на комплекс обучение по цялото тяло. Можете да направите това упражнение поотделно във всеки един момент, когато това е възможно.

На следващо място, погледнете най-популярният вариант на класическите видове летви, които ще увеличат тежестта, което го прави по-разнообразна и да се повиши ефективността на обучението.

10 вариации на дъски

Те казват, за да усложни живота си, е възможно по два начина:

1. Намаляване на броя на точките за подпомагане (вдигане на ръка или крак).
2. Добавяне на динамика (изцеди на ръка или да се оттегли или вземане на завъртане).

Разнообразие получава товара чрез промяна на позицията на тялото, това е, чрез извършване на:

1. Страничните панели.
2. И обратното барове.

Нека да разгледаме как правилно да извърши всички тези опции, за да получите максимален ефект от обучението.

вдигат ръце

Тази опция упражнение ще се увеличи натоварването на мускулите на земната кора и горната част на тялото, особено на раменете. В допълнение, има са включени в работата на малките мускули стабилизатори, които отговарят за поддържането на равновесие.

Разчитането на три точки - ръката се протегна напред.

1. Вземете класически дъската поза на една ръка разстояние (по-лесно), или лакът (по-трудно). Прехвърляне на телесното тегло, от една страна, и от друга сълза от пода и издърпайте напред. Fix в това положение и се опитайте да го държи толкова, колкото можете.
2. Спуснете ръката, а след това повторете движението с другата ръка.

Повдигнете краката

Тук допълнителна тежест пада върху седалищния мускул и осакатявам. мускули на тялото като стабилизатори работа.

крак вдигане на щам на вашите glutes.

1. Застанете в бара на лактите или ръце изправен. Поддържането на стабилна позиция на кръста, вдигнете си прав крак от пода и повдигнете. Fix в това положение. Повишаване на краката се извършва без друсане, контролирано движение.
2. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак.

Позовавайки се на две точки

Това упражнение е своеобразна симбиоза между предишните две. Продължаваш да се носи само две точки - на професионалистите ниво.

Позовавайки се на две точки изисква добра координация.

1. Вземете класическите поза ивици. Издърпайте направо ръка напред и повдигнете другия крак. При това положение, доста трудно да се поддържа баланс, така че ще имате нужда, за да не само физическа форма, но и умствена концентрация.
2. Падащо на пода, настройте крак и ръка и повторете движението.

Лента с лицеви опори

Извършване упражнения Заготовка по този начин допринася за упражнение динамичните показатели на. Увеличава натоварването на гръдните мускули и трицепса.

Усложнение упражнение чрез добавяне на бутон.

1. Вземете позицията на дъската по прави оръжие, заключване.
2. Без да се променя положението на тялото директно, превъртете надолу с една ръка върху рамото му. След това направете същото с другата ръка. Така че вече сте стои в бара с акцент върху лактите.
3. Сега трябва да се изкачи обратно по прави оръжие. Това е в съответствие с всяка ръка, за да направи лицеви опори. Изправете ръката, която се огъва, а след това го постави на дланта на другата си ръка и се оправям.
4. Повторете упражнението, колкото можете.

Крака заедно - разкрачен

Този вид ленти за пресата дава допълнителна тежест върху glutes.

Алтернативно заделени крака настрани и да се върнете към средната линия.

1. Застанете в бара на лактите или ръцете прави, в зависимост от вашето ниво на обучение. Свържете краката заедно.
2. Стъпка в единия крак встрани. Вземете една стъпка към другия крак. Върнете се на първия ръкав на място. Поставете втория си крак. По време на "разхожда" Монитор членка кръста.
3. Повторете упражнението.

с усукване

Друг вариант динамичен, принуждавайки да работят косите коремни мускули.

Като прибавим към упражняването на усукване на тялото.

1. Вземете позицията на спирка на прави ръце.
2. Откъснете една ръка разстояние от пода и го вдигнете нагоре, усукване на тялото. И двата крака едновременно остават на пода, но раменете се променят позицията си от хоризонтално във вертикално положение. Arm разширена във вертикална посока, гледката е насочен към страната.
3. Спуснете ръката и раменете се върнат в хоризонтално положение, но вместо да сложи ръката си на пода - плъзнете ръката си под тялото и да бъде изтеглен в обратната посока.
4. Отново, вдигнете ръката си и по-ниски, достигайки в обратната посока.

Коленете на раменете

Тази опция упражнение е както следва:

1. Моля те, спри колена или ръце.
2. Чрез страна на коляното да дръпне една и съща рамото.
3. Връщане на крака на място. Повторете това движение с другата коляното.

Коляното се извършва от страна чрез страна.

Side лента

Side бар ви позволява да създавате статично натоварване върху косите коремни мускули.

1. Застанете в класическия бара. Разширяване на жилищните настрани, като повдигнете едната ръка вертикално нагоре. Краката могат да бъдат пуснати skrestnye помежду си двата крака, който се намира в долната част поставя от външната страна на крака, а другия постави върху нея (тази опция е по-трудно, тъй като опорните точки става по-малка). Вашият краката, бедрата, гърба, врата и главата трябва да бъде една права линия.
2. Fix ситуацията и да се опитаме да я държи толкова дълго, колкото е възможно. След това смени посоката.

Side дъска обучава косите коремни мускули.

Тази версия на упражненията може да бъде сложно. За този крак, който се оказа на върха, трябва да се възкреси. Side дъска изисква перфектен контрол на баланс и добре трениран баланс.

Свържи се с лента

Това е последният вид барове в нашата колекция. Всички основни принципи на тренировка, като напълно прав тяло, остават в сила. Промяна само на позицията на тялото.

1. Трябва да ставам в бар корема нагоре. За да направите това, седна на задните части и се опре на ръцете си назад. Прави краката дърпат пред него.
2. Прехвърляне на телесното тегло на ръцете си, повдигнете хълбоците и издърпайте низ. Погледни нагоре. Neck и гръбнака изправен. Това е обратно дъската.
3. Fix в това положение. Падащо на пода.

Извършване на обратната дъска.

Като усложнение може да бъде последователно повдигна краката си.

Така че, сме измислили как да се направи класически бар, и да се прехвърлят 10 от неговите вариации, които подобряват ефективността на обучението, разнообразяване на товара и да работят почти всички основни мускулни групи.

Начинаещи, се препоръчва да се започне с изпълнението на основната версия на упражнението, постепенно овладяване на по-сложни варианти. По този начин можете укрепване на мускулите на тялото олово в тонус, стават по-силни и по-здрави, и ще бъде в състояние да подобрят своите резултати в други упражнения.

Що се отнася до загуба на тегло, на бара може да бъде от голяма помощ в този процес, но един от прилагането му ще бъде достатъчно. За да се получи по-мощен ефект за изгаряне на мазнини, трябва интензивни упражнения и се хранят правилно.