каишка Упражнение - как да го направя точно преди и след

Упражнението се извършва с цел да се развие мобилността на ставите (гъвкавост), координация (ловкост), размерът на мускулна маса и плътност (мощност), способността за дълго време (издръжливост) или минимално време (скорост), за да си свършат работата. Упражнения "дъска" напомня на изометрични упражнения, за да се развие сила.

За да упражни бар не помага да отслабнете

Както е известно, новият - е добре забравено старо. Модерен закачливите име на един или друг почти забравена техника, която не винаги е добро за тялото, така че преди обучението следва да упражнява известна предпазливост.

За някои, тази техника може да бъде вредно, не само за физическото развитие, но също така и от общото състояние на организма.

Страст за изометрични упражнения като дъската може да предизвика повишаване на кръвното налягане, като е необходимо да се напрегнат, така високо кръвно налягане в случай на заболявания на сърдечно-съдовата система, за миопия следва да се въздържат от този метод за загуба на тегло.

Като всяко друго упражнение, на бара - не е панацея и не може да замести динамичното изпълнение, въпреки че много изометричен режим изглежда прост и гъвкав.

Изследователски учени, работещи в областта на спорта, в подкрепа на заключението, че прекомерното разчитане на samosoprotivlenie модни упражнения като дъски може да доведе до нарушения в нервно-мускулни връзки.

В допълнение, когато определено ниво на фитнес мускулни статични упражнения престава да осигури обучение ефект - развитието спира.

Плюсове укрепване на мускулите каишка

Ако всичко е направено правилно, са използвани различни мускулни групи, които могат допълнително бреме чрез промяна на позицията на краката или ръцете.

Обучението не изисква специално оборудване, което можете да направите почти навсякъде - у дома, в командировка, в гората или парка.

Статично упражнения, бързо затопля мускулите, коремните мускули се натоварват и ръце, които помагат за изгаряне на мазнините и да губят тегло.

Най-важното по време на тренировка - правото да ги накара да се съобразят с техниката. Ако става доста трудно, че е необходимо да се намали времето за изпълнение на ленти, но в никакъв случай да не се наруши правилната позиция на торса, ръцете, краката.

Упражнение бар за начинаещи

Затлъстяване, наднормено тегло, трябва да се започне с опростена версия на популярния изометрични упражнения, а именно да се научи да стои поне една минута в положение на лактите и коленете, бедрата и седалищните мускули са напрегнати.

С увеличаването на фитнес да изправите на крака. За да се поддържа баланс в началото да се сложи ги по-широко, за да се намали натоварването. При достигане на напредъка на крака може да се поставя в непосредствена близост един до друг.

Срок за изпълнение дъска упражнение трябва да започне да се приведе до една минута. След това се премести в основния вариант.

Основната плоча с прави рамена

Намерете ръце на ширината на раменете, леко свити ръце в лактите, врата и гърба на един ред, главата не падне, очи, гледащи напред. Крака прави, краката заедно, или на малко разстояние един от друг, поставени върху подложки на пръстите на краката. Коремните мускули колкото е възможно повече напрегнати бедрата съвпадащи.

Правилно старт прави основен бар до една минута. След 2-3 дни може да увеличи времето за 30 секунди. Опитайте се да се постигне непрекъснат физически упражнения в продължение на три минути.

Ако ръцете ви се уморяват, или натиснете, можете да започнете да се отпуснете, огъването на торса и вдигане на задните части, както е показано на снимката.

Няколко движения полезни наляво (за пренареждане на левия крак и ръка, а след това му дясна ръка и крак). Повторете за другата страна. Упражняването 15-20 пъти.

С развитието на фитнес, за да продължи да укрепва коремните мускули може да усложни основния каишката упражнение, го направи за всяка страна 10-15 пъти, както е показано на снимката:

Извършване на всяко движение на крака, като се стреми чрез страна на коляното да докосне съответния лакътя.
Правейки бара с едновременното движение на краката под тялото, за да се докоснат до коляното от противоположния лакътя. Външната повърхност на бедрото е успоредна и не докосват пода.
Foot се изправи на краката си през борда докосват пода на нивото на раменете.

Планк на лактите

Тази опция упражнение е малко вероятно да бъде на разположение за начинаещи, че е доста трудно. Втвърдява повече мускули - на коремните мускули, гърдите, гърба, кръста, бедрата, ръцете, които поддържат тялото в права позиция. Това изисква справяне с известна физическа подготовка.

За допълнителни задни части обучение, бедрения мускул на задната повърхност и коремните изпълнява следните упражнения 10-15 пъти, както е показано на фигурата (снимка):

редуващи се вдигне изпънатата предимство;
повдигане на бедрата и гърба в бара на лактите да се печата по-силно;
алтернативно докосва бедрата секс.

За да усложни база ивица, както и при изпълнение на лактите й може да се издърпа напред успоредно на пода с една ръка. Той повишава намаляване на опорните точки за зареждане.

За да направите силно раменните мускули, ръцете, пресата - е друга опция усложнение: за извършване на основен бар с кръстосани ръце се изправи:

За заемане на позиция с кръстосани ръце, първо трябва да се извърши основен бар. След това преместете теглото, от една страна и сложи другата в желаната позиция.

Бар с кръстосани ръце за извършване на една минута или по-дълго.

Упражняване странична лента

Останете в това положение се развива мускулите на бедрата, седалището, корема страна. Както и в предишните версии на упражненията, долната част на ръката или се изправи, или тялото почива на лакът.

Пешеходни горната част на краката ни предстоят, крак отдолу - след себе си. За да се усложнят упражнения тази лента може да бъде направено чрез поставяне на краката заедно, една над друга.

Торс, краката, шията на линията. Лява ръка или на кръста или ръката направо перпендикулярно на тялото, с отворена ръка. Дръжте се здраво натиснете.

За да изпълните летвата за другата страна, отидете направо в класически (основен) бар, не коленичат.

Начинаещите трябва да се научат да се запази напрежението на мускулите в рамките на една минута. Ако уморени ръце или пресата, че е възможно да се отпуснете в повдигната позиция с задните части, както е описано в основната плоча.

Усложнение бар:

1. горната част на ръката, за да се премести в дъга и се огъват лакътя до ръката й беше под долната страна, както е показано на снимката (по-долу). Повторете 10-15 пъти на всяка страна.

2. Сгънете горната част на ръката, ръката близо до ухото. Намалете бедрата, докосва пода - на един дъх. Повдигнете таза - издишайте. Повторете за другата страна. Направете упражнение 10-15 пъти.

3. Подпомагане на тялото само върху дланите и стъпалата по-ниски ръцете и краката, торса прави. Горна крак и ръка, протегната колкото е възможно повече. Предоставянето на тази на бара, в допълнение към развитието на мускулите може да се подобри координацията на движенията. Повторете за другата страна.

Упражнение обратна дъска

За обучение на седалищните мускули и прасците правите обратно упражнява ленти:

Пръстите на ръцете са насочени към краката, пръстите на краката сочат напред, задните части напрегнат, гърба и краката на един ред. Задръжте позицията за минута или по-дълго.

За да се усложнят упражнения могат да бъдат обучени. Макар да бе движещи се влакове бедрото, трицепс преса, седалищните мускули, подобрява координацията на движенията:

Първоначална позиция като в предишното упражнение. Повдигнете левия си крак и го задръжте за 10-15 секунди. Тичай до другата страна. Постепенно увеличавайте времето.

Следващият вид обратна връзка спомага за ремъците силни раменете и врата:

Изходно положение същото, но коленете са. Пилешки и ръцете перпендикулярни на пода. Торс и бедрата в съответствие с колене на малко разстояние един от друг, шията леко наклонена напред към главата е отметната назад. Задръжте позицията за 20 секунди, не забравяйте да диша.

Друго от категория "Фитнес":