Идеална фигура за три седмици - това си ти

За ползите за здравето на движение и красотата на човешкото тяло знае всичко. Как да се движи - въпрос на личен избор. Подходящ абсолютно всичко: бягане, плуване, тенис, колоездене, но може би най-популярен сред жените едни и същи упражнения. Видове гимнастика, има много, но за лечебни и здравни неговите свойства те не са твърде различни един от друг. Какво да избера? Голяма част от това зависи от вашия темперамент и физическа готовност.

прочетете също

-важните правила

първи етап

Вторият етап

Идеална фигура за три седмици - това си ти!

Отърви се от допълнителни килограми и сантиметри, както и да направи гърдите мускулите, краката и задните части по-твърда и стомаха - плосък помощ програма, разработена от американски фитнес треньор Джеф Рейнолдс. Тя се състои от пет единици, всяка от които е разделена на интервали от време, които да извършат определена упражнение 3 минути кардио на 2 минути след силова тренировка упражнения и минути преса.

Всеки блок се изпълнява последователно, без почивка или почивки между упражненията - това е тайната на ефективността на цялостна програма на Рейнолдс, чрез които да ви донесе на фигурата до идеала за много по-бързо в сравнение с други [фитнес] () - комплекси. За най-добри резултати, трябва да се ангажират с добросъвестно 2-3 пъти в седмицата.

Ако имате ниско ниво на обучение, изберете упражняване на правомощията му - ниска активност. Те включват: ходене на място и напред и назад, стълби, на няколко крачки от една страна на друга, ниски Махи краката напред, коляното прозорци, крака zahlost преди. В началото на тренировките ви не трябва да надвишават 30 минути, а след това постепенно се добавят упражнения с висока интензивност и увеличаване на тренировка.

Ако имате високо ниво на обучение, извършване на аеробни упражнения с висока интензивност: тичане на място, бягане напред-назад, скачайки от една страна на друга, рита краката им да скочи напред в подкрепа на крака, скачане на въже, коляното прозорци, за да скочи върху подкрепа на крака.

Преди да започнете да тренирате, не забравяйте да се затопли, а след това трябва да се затопли мускулите и подготвят своята [тяло] (), за да активно движение. Не пренебрегвайте стречинг, един много важен момент за всяка фитнес зала, както и красотата и "Пропуснати" на мускулите, до известна степен за предотвратяване на прекомерно nakachany.

Подготовка за класове, и не забравяйте, че след последното хранене трябва да вземе най-малко два часа. И според американски експерти по фитнес, гимнастика е необходимо за няколко часа преди вечеря.

Идеална фигура за три седмици - това си ти!

Направете упражненията по техен избор измежду подходящото ниво на обучение.

2 минути упражнения съдържание (за укрепване на мускулите и задните части)

Сложете [крак] () на разстояние от около 10 см, заедно ръцете държат торса. Бавно огъване [крака] () в колената, бедрата, по-надолу и вдигнете ръцете си напред. Уверете се, че коленете си, да не надхвърлят нивото на спирката. Когато бедрата са почти успоредни на пода, повдигнете левия си крак от пода. Дръжте баланс отдясно, изправете левия си крак, повдигане напред, а след това изправете тялото, изправяне на коляното десния крак. Намалете на левия крак и повторете, запазвайки баланса на другия крак. Така че продължавайте напред.

1 минута до укрепване на коремните мускули

Сложете [крак] () заедно, [ръце] () издигнаха. Стегнете коремните мускули и повдигнете дясното коляно, като го пуснете огънат под лактите. Долната част на крака, [ръце] () издигнаха. Повторете същото с левия крак. Така продължи за минута.

Направете упражненията по Ваш избор от списъка на аеробна.

2 минути упражнения съдържание (за укрепване на мускулите на гръдния кош)

Вземете опиране с подкрепата лежи на колене, ръцете поставени леко по-широки от нивото на раменете, тялото е по права линия от главата до коленете. Огъване лактите до страните, спуснете [гърдите] () на пода и след това изправете ръцете си. Разширете дясната си ръка пред себе си, да остане в това положение за втори потапяне. Повторете упражнението, като простря лявата си ръка. Бдете и така нататък.

По-лесна опция: Само извърши първата част на упражнението, без да вдига ръцете си напред. Свикнали да се зареди, опитайте се да направите упражнението напълно.

1 минута до укрепване на коремните мускули

Легнете на гърба на крака заедно, безкритично се разтвори в ръка [ръце] () на глава от населението. Откъснете пода горната част на торса, пауза за секунда, след което бавно по-ниска.

Идеална фигура за три седмици - това си ти!

Направете упражненията да избират измежду аеробни упражнения.

2 минути упражнения съдържание (за укрепване на мускулите на гърба)

Вземете в ръце [] () гира тегло 1-1,5 кг, с краката си на широчината на раменете, наклонете тялото напред. Чрез внедряването на ръцете и привеждане плешките заедно, се огъват [ръце] () в лактите, така че гири са точно под рамото, в близост до гръдния кош. Задръжте за секунда, след това спуснете ръцете си.

1 минута до укрепване на коремните мускули

Моля те, спри да лежи разчита на ръцете и краката, тялото е било разширено в права линия. Свийте десния крак в коляното и го насочва към дясното рамо. Задръжте за секунда, повторете с левия крак. Продължи.

Да упражненията, за да изберете от списък с аеробни упражнения.

2 минути упражнения съдържание (за укрепване на мускулите на ръцете)

Сложете [крак] () на ширината на раменете, ръцете [] () с дъмбели с тегло 1-1,5 кг захват крак заедно багажника. Свийте дясната си ръка в лакътя и донесе дъмбела до лявото рамо. Задръжте за секунда, след което бавно се върнете в изходна позиция. Повторете същото и с другата ръка. Бавно се пристъпи към упражняване.

1 минута до укрепване на коремните мускули

Легнете по гръб, вдигане му [фута] () нагоре, коленете леко свити, [ръце] () зад главата. Скъсайте горната част на тялото от пода с разгръщането на корпуса, което води до ляво и дясното рамо на лявото коляно. В същото време намаляване на десния крак на пода, но не го докосва. Задръжте тази позиция, и след това, без да се намали на главата и рамото, разширяване на блока в дясно и да промени положението на краката, в резултат на лявото рамо към дясното коляно. Продължи без отпадане на главата и раменете на пода на цялото упражнение.

Да упражненията можете да избирате между аеробика.

2 минути упражнения съдържание (за укрепване на мускулите на раменете на ръцете)

Легнете на пода, огъване [крак] () в коленете, стъпалата на пода, ръцете [] () с тегла се повдигат нагоре, преди хранене, с пръсти пред които са изправени на краката. Огъване лактите, бавно спуснете [ръцете] () към гърдите си, така че лявата гира беше до лицето. Задръжте за секунда и изправете ръцете си. Повторете упражнението, с което гира на точния човек. Продължете със следващите, редуващи се ръце.

1 минута до укрепване на коремните мускули

Легнете по гръб със свити колене, крака на пода, дръжте ръцете си пред гърдите. Вдигнете брадичката си и бавно се откъсне горната част на тялото на разстояние прешлен на етаж от прешлен до тогава, докато сте в седнало положение. Задръжте, след това разширяване на тялото наляво и удари един въображаем десен опонент, ляв завой ръка - четката е в непосредствена близост до дясното рамо. Сега се разгъне елементът на дясно и стреля от друга страна от дясната страна. Бавно се върнете в изходна позиция. Продължи към упражнения, редуващи се на позицията на тялото.

... В рамките на две седмици след началото на класове в системата Джеф Рейнолдс, трябва да се чувстват форма приятна промяна на фигурата. Въпреки това, за бърз резултат не е прекалено да очакваме най-важното, не спирай по средата, и постепенно преминете към целта си - да бъде красива и здрава. И тогава триизмерен огледалото стане най-любимата ви тема.