Fizkult Здравейте! Колко полезна скандинавско ходене с щеки

Колко полезна скандинавско ходене с щеки

Скандинавско ходене с щеки се появява през 40-те години на ХХ век, но в последно време стана много популярен сред феновете на здравословен начин на живот. Едно голямо предимство на този спорт е, че тя е на разположение за всички, независимо от пол, възраст и физическа годност.

Скандинавско ходене с щеки - е спортно ходене със специални пръчки, подобни на ски, но без ските, които можете да практикувате този спорт през всеки сезон и във всяка възраст.

Колко полезна скандинавско ходене с щеки

1) поддържане на мускулния тонус по цялото тяло. По време на обучението се използват около 90% от всички мускули.

2) В сравнение с нормалното ходене, скандинавско ходене изгаря до 46% повече калории.

3) Поради използването на ходене щеки се намалява натиска върху гръбначния стълб и коленете.

4) Пешеходна Спалко положителен ефект върху сърцето и белите дробове

5) В сравнение с нормалната ходене, пулса на 10-15 удара в минута по време на ходене увеличава с пръчки.

6) Идеален за коригиране на стойка и решаване на проблеми на врата и раменете.

7) По време на сесиите подобрява чувството за баланс и координация.

8) Това е ефективен допълнително упражнение за атлети, които се нуждаят от постоянно обучение на сърдечно-съдовата система и издръжливост.

специални пръчки, използвани за скандинавско ходене, което е значително по-къс класически ски. Трябва да се помни, че използването на пръчки грешни дължина дава ненужно натоварване на колената, глезените и гърба, и може да доведе до претоварване и нараняване.

Има два вида пръчки стандартни фиксирана дължина и телескопичен (с няколко разтегателен обиколка сегмент). Отличителна черта на ходене щеки е, че залегнали в ремъци дръжки приличат на ръкавици без пръсти. Той помага да се постави началото, без отстраняване на дръжката на пръчката.

Пръчките са снабдени със сменяем гумен накрайник, който се използва върху твърда повърхност. Лед, сняг, пътища и т.н. Използва карбид скок в самия стик. Пръчици обикновено са изработени от леки материали - алуминий, композитни материали от въглеродни влакна.

се изискват специални обувки за ходене с щеки.

При избора на оборудване за скандинавско ходене, трябва да се ръководи от следните съвети:

1) Да се справяте пръчки трябва да са удобни и да не се трият голата ръка.

2) Лентата трябва да са годни ръка и да подкрепя това, че не е необходимо да се компресира дръжката - стик, естествено, трябва движи с проходилка.

3) пръчката трябва да е лека и здрава.

4) Carbide скок в края на пръчка печели сигурност и издръжливост, и върха на каучук омекотява удара при движение по асфалт.

5) Дължината на пръчките е избран от формулата: височина х 0,68. Например: височина (могат да се използват 115-120sm пръчка) 171 см х 0,68 = 116,28. Тя осигурява най-удобният и ефективен ходене.

Сортовете на скандинавско ходене

Това е нормален естествен ски стъпка. При определянето на десния крак напред, лявата ръка напред изваден с пръчка, и обратно.

Когато бързам напред десния крак напред и извадени от дясната страна с пръчка. От време на време, можете да замените този вид разходка диагонал.

Когато бързам напред единия си крак напред и извадени и двете си ръце. Тогава там е тласък от земята с пръчки. Продължи ходене малко време, а след това направи ръцете си напред, когато за определяне на другия крак. Напомня пързаляне разбира ски.

Това е същото като диагонал ходене се извършва под формата на светло бягане. Този план се използва през кратки интервали по време на дълга разходка.

Опънете ръцете напред, почиваха твърдо на пръчката, седнете и се отблъсна краката си и се придържа към направи скок напред. Това може да стане по няколко пъти.

Това е същата работещ с пръчка, но с хмел.

Техника скандинавско ходене с щеки

Максимална полза от разходката ще бъде постигната, ако ще се придържа към следните правила:

- Дръжте гърба си изправен. Очаквайте.

- Уверете се, че раменете са отпуснати при ходене и са пропуснати.

- Горната част на торса и раменете леко обърнат ходене и ръчни движения ритъма.

- Дишайте ритмично по време с ритъма на разходка.

- Стик, опитайте се да се запази близо до тялото си, не ги отнесе. Те трябва да се движат в една и съща равнина.

- Преди да натиснете стик постави в съответствие с петата на другия крак, и бутна малко, гладка ръка.

Не забравяйте, че скандинавско ходене е и спортна дейност, а оттам, преди да продължите да се занимава с, трябва да се затопли, а в края на целия комплекс да направим релаксиращи упражнения и стречинг.

Warm-Up упражнения

Вземете ръцете на една единствена пръчка на краищата и да го вдигне над главата си. Уверете се клатушка наляво и надясно няколко пъти.

Разположен на десния крак напред и се люлее напред-назад. Когато и двете ръце се движат в посока, обратна на движението на тялото. Повторете това упражнение няколко пъти, промяна на крака.

Вземете една пръчка в ръцете си и ги сложете леко изостава. Направете най-малко 15 коремни преси.

Изправи се, да подкрепят държи тоягата. Внимателно огънете едно коляно и повдигнете нагоре глезена си. Хвани ме за ръка глезена, тя доведе до мускулите седалищните части и задръжте за 15 секунди, а след това преминете крака.

И двете пръчки поставени пред вас на ширината на раменете. Казано направо крак напред и петата си на земята, на пръстите нагоре. Внимателно огънете друга коляното, навеждам се с гърба си изправен. Задръжте за 15 секунди. Повторете с другия крак.

Вземете двете пръчки зад гърба им, ръцете леко по-широки от широчината на раменете. Вземете пръчката зад гърба си, докато почувствате разтягане на мускулите.

Поставете пръчката пред soboy.Sognite тялото в кръста надолу. Облегнете на клечка с прави ръце и една пещера в няколко пъти.

Хванете зад горната част на пръчката с една ръка и долната част - от друга.

Как да се диша правилно, докато се разхождате с пръчки

В началото на скандинавско ходене, опитайте се да диша през носа. С увеличаването на скоростта на движение се нуждаете от повече кислород, в този случай, да започне да диша през устата. -Main не забравяйте, че дишането е спокойно и стабилно. Можете също така да говорите с човека ходене до вас. Опитайте се да запазите съотношението на вдишване и издишване е 1: 1.5-2, тоест, ако се вдишват направи две крачки, а след това издишайте - за три или четири стъпки.

Какво трябва да се направи, за да се увеличи броят на изгорените калории по време на скандинавско ходене?

1. Повишаването на изминатото разстояние.

Колкото повече отиваме, толкова повече калории ще изгори. В началото на обучението си с бастуни се съсредоточи върху постепенно увеличаване на разстоянието, и едва след това върху увеличаването на скоростта на ходене. Постепенно увеличавайте времето всеки ден пеша от 30 до 60 минути в даден момент. Вашата цел - да отида 4-5 пъти седмично, а останалите трябва да се остави да се възстанови тялото. ходене време трябва да бъде постепенно довежда до 5-10 часа на седмица.

2. Повишаването на скоростта на ходене.

За да се увеличи ефекта на загуба на тегло е необходимо да отидете на желаната интензивност. Това зависи от сърдечната честота (HR). За да направите това, определи максималния сърдечен ритъм (MHR). Тя се изчислява чрез следната зависимост:

за жените. MHR = 226 - вашата възраст в години;

за мъже. MHR = 220 - вашата възраст в години.

В зависимост от вашето ниво на физическа подготовка, оптималната за вас сърдечната честота:

Стартери пешеходци (здраве площ) - 50-60% от MHR;

изгаряне на мазнините зона (поставен при определен опит и желание за подобряване на тяхната форма) - 60-70% от MHR;

за професионалисти (за подобряване на сърдечно-съдовата система и издръжливост) - 70-80% от MHR.

По време на разходката, особено начинаещите вървящи се препоръчват периодично измерване на сърдечната честота. Това е необходимо, за да се уверите, че сте се обучават в желаната зона.

За разлика от обичайната разходка с скандинавско ходене увеличава сърдечната честота средно с 10-15%. Това означава, че може да изгори до 400 калории на час, много повече, отколкото по време на нормалното ходене, която изгаря само 280 калории.

3. Разглеждане на неравен терен.

Разхождайки се в хълмист и / или неравен терен, като ходене по пътеки, трева, пясък, чакъл, сняг или маневриране сред дървета, спускания / изкачвания, ускоряване на работата на основните мускули, изгарят повече калории и укрепване на мускулите. Например, 5% наклон на увеличава изгарянето на калории с 50%. Ако сте начинаещ, избягвайте стръмни хълмове. Разхождайки се в снега увеличава броя на изгорените калории при 2-3. Дали ще получите "втори вятър", когато ходи по асфалтов път в края на един дълъг път, то би могло да бъде, защото, когато ходи по асфалт или бетон изисква по-малко енергия, отколкото да ходи по земята или пясъка.

4. Пешеходна с допълнително тегло.

Когато се повиши нивото на тяхната подготовка, можете да опитате ходене с излишните килограми. Това трябва да се прави много внимателно, тъй като допълнително тегло създава допълнително натоварване на ставите. Но ако все пак решите да направите това, трябва да добавите не повече от 10 кг и носи това допълнително тегло в раница или равномерно разпределена в лопатките. Имайте предвид, че ходи в неудобно положение или да натоварят допълнително ръцете и краката може да доведе до нараняване.

5. Повишаване на движенията на ръцете.

Пешеходна скорост е силно зависима от движенията на ръцете. Когато размахвайки ръце и движението на генерирана енергия, които ни тласкат напред, помагайки да се изгарят повече калории и укрепване на мускулите на горната част на тялото.

Разходка с добра стойка означава, че мускулите на гърба и задните части са повече от мощен. Така ще можете да отидете по-бързо и да изгори повече калории.

7. корема.

Някои експерти смятат, че коремните мускули по-ефективно обучават състояние. За да се поддържа добра стойка и тонизиране на коремните мускули, да ги спирам и нагоре, но продължи да диша нормално. Не задържайте дъха си.

Разходка петата до петите. Започнете с петата докосва земята, претърколи през арката на ходилото и избутва пръстите на краката. Това ви дава не само имат повече енергия и се изгарят повече калории, но и укрепва телета, прасците, бедрата мускулите, помага да се удължи на мускулите на краката.

9. Увеличаване на крачка дължина.

Най-добрият начин да се бързо ходене - стъпки за участие. Но, за да добавите разнообразие и работа на мускулите на краката, повишаване на дължина на крачката. Осъществяване големи усилия, можете да засилят вътрешната и външната си бедрените мускули.

10. Добавяне на интервални тренировки.

Нищо толкова добре не изгаря мазнините като интервални тренировки, които представляват редуване на къси и слабо енергични упражнения. Например, възможно е да се запази умерена скорост в продължение на 5 минути и след това за 1 или 2 минути, за да премине бързо етап (малко под точката на преминаване към движение). След това се върнете към нормалното темпо, за да се възстанови за 5 минути и повторете ускорението. Това ще увеличи процеса на изгаряне на мазнини, увеличаване на нивото на физическата годност, да се увеличи скоростта на ходене и ще си метаболизъм на по-високо ниво в продължение на няколко часа след тренировка.

Вижте също:

Хоризонтална лента най-достъпен спортно оборудване. Той е познат ни от детството. Почти всеки кът е оборудван с упражняване оборудване, а дори и ако не, вместо това можете да използвате всеки бар. Независимо от това, с негова помощ у дома може да се засили перфектно и не изпомпва само мускулите на гърба, гърдите, но мускулите на ръцете и на пресата.

Правилното дишане е в основата на всяко упражнение. С подходящи дишане нормална импулс, тялото е наситен с кислород, тялото започва да работи правилно. Дихателните упражнения са полезни за хора от всяка възраст. С тяхна помощ можете да се отървете от умора, премахване на стреса, да намерите спокойствие и хармония в тялото и ума.

Д-р Майкъл osteokineziologom Ивашкевич е разработила уникален метод на лечение и резонанс упражнения за лечение на проблеми, свързани с опорно-двигателния апарат. Статията представя основните упражнения на този метод.

Всеки трябва да направи лицеви опори в училището, но малцина знаят защо. Показване на най-ефективната технология натискане и кажете кои мускули може да се изпомпва през тях.

Имат силно въздействие е важно не само за тези хора, които са ангажирани в бокса или други силови спортове, но също така и на мъжете и жените, които са пристрастени към играта на тенис, волейбол и баскетбол. Правите впечатление по-силна и по-силна, може чрез извършване на серия от упражнения, а не е нужно да се притеснявате, че вие също ще расте мускулна маса.

Симулатор TRX гъвкав в своя дизайн. Благодарение на него, обучението могат да се извършват както у дома и на открито. Той е подходящ за всеки, който иска да подобри здравето си, да повиши настроението, или просто да се направи фитнес в удобно време и в удобно място. С този симулатор работили върху всички мускулни групи, увеличава тяхната сила, издръжливост, подобрява чувството за баланс и подвижността на ставите.

CrossFit е ефективен във всички посоки вид тренировка, когато извършвате няколко упражнения един след друг без пауза или с минимално прекъсване на няколко минути. Тази система на обучение Ви дава възможност да се развие сила, издръжливост, а също така създават напрежение в всички основни мускули на тялото в една единствена тренировка.

Игра на стената - най-доброто обучение за отстраняване на пропуските в стачки техника. На стената, можете да подобрите техниката на всички движения и успешно се обучават тяхната точност. Докато усъвършенстват технологиите удари в обучението на стената на тенисист удряне не зависи от партньора по отмъщение и тенис може да се съсредоточи вниманието си върху някои детайли. Играта може да се извършва с различна скорост, дори по-бързо, отколкото на място, както и интервала от време между удара в стената е много по-малко, отколкото на корта. Тя насърчава отзивчивост и движение около съда, развитието на мобилността. В играта на стената, многократно повтаряне на ударите, можете да се развие общ модел на движение с ракета страна, да се научат да следват правилния движение на краката, за подобряване на ритъма на движение. В стената може да бъде успешно удря топката влака в различни точки на движението на капитана на тялото и удари топката с движение.

Много хора мечтаят да имат тънки крака, но да ходи на фитнес, не всеки има време и възможност. Този набор от упражнения, предназначени за самостоятелно обучение, всички 8 упражнява две повторения на всеки, а месец по-късно резултатът ще ви изненада.