Физическа подготовка за начинаещи 6 упражнения с минимално въздействие върху ставите, тайни за красота,
Мотото "По-бързо, по-високо, по-силно", е добре за младите, или тези, които имат една или две години като въвлечени в физическо възпитание. Като се започне, за да отслабнете, ние сме склонни да са живели с наднормено тегло в продължение на години. Ние отдавна са gipernagruzke и гръбначния стълб и ставите, заради това имаме предразположение към ниско болки в гърба, остеоартрит, плоска.
В съответствие с това са нужни такива упражнения. в която минималната осово натоварване на ставите. Казано по-просто, упражнения, изготвяне на стената, стол, танци машината, седнало или легнало положение.
Моля, имайте предвид: дори най-старите сувенири за училище по физическо възпитание упражнения вече може да са в безопасност!
Отлага до по-добри времена
1. # 8239; наведе напред. Спинална мускулна корсет при хора, които не се занимава със спорт, постепенно атрофира. Този корсет се поддържа само за тези, които ходят много, но не и в тези, които водят заседнал начин на живот. С тези мускули на гърба започват да се правят пистите, а дори и вдигане на тежести или се опитват, чрез силата на навика, за да получите на пода с пръсти, - това е невъзможно! Ето защо е много вероятно да се постигне загуба на гръбначния диск херния, или да го получите от прищипване на нерв корен. В съответствие с това, че е по-добре да не се започва с наклон, както и за укрепване на мускулите на гърба.
Например, да лежи на неговите стомашни сълзотворен раменете и гърдите от пода, което трябва да направите едно упражнение се оказа, че пистите.
2. # 8239; наклонен настрани. Това упражнение ще бъде по-малко опасен, ако е задоволен ви поемат твърд ангажимент бедро. Това означава, че няма да се върти таза към склона зад тялото, цялото движение ще се проведе само в кръста и по-горе. Факт е, че когато в подножието е на пода и бедрата се обръщат към страната, е напълно неестествен усукване на коляното. Природата не го е предназначена за нас се оказа работа крак в коляното - огъване и простираща се в една и съща равнина. Чрез завъртане се среща на gipernagruzka менискус (хрущял облицовки). Ако човек има менискус и сухожилия са отслабени или леко износени, и с наднормено тегло е почти винаги е така, независимо от възрастта, неестествено движение е вероятно да се скъса менискус и сухожилията.
3. # 8239; завой на тялото да се отстрани. Обикновено те са направени с пръчка върху раменете или в наклонено положение на тялото (на "мелница" училище). Основният риск е, че се опитва да извие тялото за дълги периоди и често. В същото време, на гръбначния стълб за дълго усукващи движения на природата не е предназначен, а максималната - да се обърне на другата страна. Ако направим ходове в голяма начин и за дълги периоди от време, може да предизвика възпаление на малките стави на гръбначния стълб. Въпреки това, ако амплитудата е нисък, таза и бедрото са фиксирани, както в предишното упражнение, и повторете малко - можете да правите завои.
4. # 8239; Squat крака с различна форма (обикновено напред от друга или една ...). Това е един от най-добрите начини за създаване на красива форма на краката и задните части, но също така е мощен натиск върху коляното, глезена и тазобедрените стави. И това са ставите, че хората с наднормено тегло и толкова претоварени! Какво да се прави? Основното нещо - да не кляка прекалено ниско, така че ъглите в тези стави стават по-малко 90 °. Твърде остри ъгли води до факта, че костната партидата на налягане на хрущяла и сухожилията участък, който може да доведе до нараняване. Направете го по правило да клякам дълбоко. Или използвайте подкрепата че колкото по-близо до прав ъгъл се поберат в скута си по време на тренировка, той разчита основно на един стол или стена.
5. # 8239; Lunges с редуващи крака. Това се отнася до упражняването, когато включите излагайте напред единия, после другия крак, клекнал на всеки. Тук основният риск - че в повечето от тях постоянно редуване. Поза с изложени далеч напред крак по себе си е нестабилна, а ако все повече и краката ми през цялото време - за начинаещи със сигурност е твърде голям товар. Висок риск от падане, баста на глезена, тазобедрената става претоварване. Но най-важното, с пълна динамика повече хора се фокусират върху промяната на краката от клек. Така че, няма какво да се редуват. Приемане на стабилна позиция, а дори и по-добре - постно на столче или стол. Тя е безопасна и най-полезни.
6. # 8239; Пълен изправяне коленете. Това е особено необходимо за постигане на разтягане на бедрената кост изправено или седнало положение. И в изходна позиция за склоновете често се изтъква, "изправете коленете." Всъщност абсолютно прави колене - не физиологична позиция. Обикновено, дори и когато сте седнали, краката изпънати, коляното трябва да са леко свити. И хора с наднормено тегло, наред с други неща, като правило, не е остеоартрит на коляното. В неестествено изправяне на коляното "чрез не мога" почти сигурно предизвика влошаване или по-нататъшното развитие на остеоартрит, разкъсан менискуса или сухожилията. По този начин, и в никакъв случай не можем да го натиснете за по-пълна рисунка, че ние не трябва да слушам някакви крайности "напълно оправи!" Изправете коляното толкова, колкото тя е на разположение. Постепенно редовните упражнения ще подобри кръвообращението в ставите, както и увеличаване на обхвата на движение.
правила за безопасност
Избор на комплекс от упражнения или извършване на вече избраните, следват прости и ясни препоръки.
В заседнал хора мускули са слаби, мястото им в продължение на няколко години се мастна тъкан. Междувременно колянната става осигурява квадрипцеса стабилност феморис мускулни (квадрипцеса). Това е една от най-големите мускули на тялото намира в предната част на бедрото. Ако тя е слаба, като много, цялата тежест е върху бедрената кост, което от своя страна ме боли и патологични изменения на колянната става, а самата може да бъде засегната. Започвайки с тежки товари, застанали с пълна поддръжка на крака, не си струва. За клекове, използвайте подкрепа. Или укрепване на четириглавия седнали: разширяване на краката си пред вас и се кланяме.
Основното правило на грижа за ставите: първо, "напомпване" на мускулите, а след това те ще премахне натиск от страна на костите, хрущялите и сухожилията, и по този начин ще се осигури на ставите от наранявания и увреждания. В идеалния случай, мускулите на труд и ставите са облекчени.
Най-добрият начин - упражнения във вода. Подобен ефект може да се постигне, като направите упражнения, докато в легнало или седнало върху надуваема топка или надуваем дюшек също. Или правиш конна езда - когато седеше на налягането кон на ставите абсорбира част на мускула на животните.
Улавянето на къщата, започнете с упражнения, не е за цялото тяло, както и за различни групи мускули (мускулни групи поотделно отпред, отзад, отстрани и вътрешната част на бедрата, задните части една от друга, раменете, гърдите, гърба, корема, ръцете). На товарите за цялото тяло на първо достъпна само плуване и нормално ходене. Упражнения на цялото тяло може да бъде въведена след 3-6 месеца на обучение.
Изберете тези упражнения, в които движението на ставата, дадени ви удобни. Ако ви принуди да "избута" в съвместно становище да бъде - не го правете! Или спрете за това как може да се огъне или да се промени нещо подобно, но на достъпни цени. В противен случай рискът и да кажа сбогом завинаги упражнението и с хармония.