Ефективно набор тегло
Преди да се пристъпи към статията, бих искал да привлека вниманието ви към тази услуга за спортисти. Виртуална люлеещ се стол - това е просто дар от Господ за начинаещи. Всички съвременни принципи за обучение, така органично и интелигентно вплетени в програмата за обучение, съжалявам, че такава услуга не е бил там, когато бях новобранец.
Пренебрегването на дори един от тези елементи ще доведе до забавяне на развитието на мускулите или пълно спиране на увеличаване на теглото. Така храна - това е второто и много важен аспект на растежа на мускулите.
Въпреки това, спортното хранене не само ще ви помогне да изградите мускули, от своя страна, натоварване и мощност нищо не ще бъде без добра храна.
В резултат на процеса на растежа на мускулите се състои от 3 етапа:
- Ние стимулираме мускулите за растеж в обучение по вдигане на тежести.
- Ние доставяме на организма необходимите хранителни вещества от храната, както и специални добавки.
- Ние даваме нашето тяло и ум, достатъчно почивка за пълно възстановяване и ефективен растеж.
Всички разликата между правилното хранене и редовни тренировки, които се зареждат плащате не повече от един и половина часа за 2 дни, от своя страна храненето ви обърнем внимание на всеки 3 часа, това прави атлета да бъде наказан.
Диета всеки културист трябва да се основава на следните постулати, които са необходими и в режима на хранене за увеличаване на теглото, както и основни упражнения за обучение в културизма:
1. За да наддават на тегло, тялото трябва да дойде до 15-20% повече калории, отколкото средностатистическия човек обикновено се изисква. И колко средностатистическия човек, необходими калории на ден? Тази стойност също така зависи от отделния човек, но тя може да бъде изчислена за всяко лице поотделно. Как да го направя - да се провери колко калории се консумират в един ден, за да се поддържа нормалното им телесно тегло. Ако средно по 3000 калории дойде, тогава набор от теглото, което трябва да се преяжда малко, че е, получаване на 15-20% повече позиции от 3000 калории.
2. съотношението протеин / мазнини и въглехидрати трябва да бъдат следните: 20% - мазнини, 20% - 60% - протеини въглехидрати. Това е съотношението на хранителни вещества в диетата си, ще даде най-добър резултат по отношение на набор от мускулна маса. Вие не трябва да получават всички необходими 3000 калории само от мазнини или въглехидрати. съотношение 20/20/60 - важно условие за растежа на мускулите!
- Източници на въглехидрати: каша от елда, ориз, както и всички зърнени култури, картофи, тестени изделия, хляб, банани, мед.
- Източници на протеин: Диетичните извара, мляко, яйчен белтък, пилешко бяло месо, телешко, риба, и ядки.
- Източници на витамини и минерали: ябълки, круши, портокали, сушени плодове, моркови, зелени, всички плодове.
3. В допълнение към мускулната маса ще се увеличи и мастна тъкан. Това е в основата на растежа на мускулите. Невъзможно е да се изгради мускули, без прекалено много телесни мазнини.
4- Заедно с приема на белтъчини, мазнини и въглехидрати, трябва да получите достатъчно количество минерали и витамини. Най-добрият начин да се достави на потребителя на витамини, а именно да си органи и тъкани - е приемът на витамини под формата на специални системи, които могат да бъдат закупени в специализирани спортни магазини. И защо в аптеката не трябва да купуват такива продукти? Отговорът е прост - спортистите трябва да засили доза на витамини и минерали, които могат да бъдат получени само чрез вземат специални витаминни комплекси с по-висока концентрация на активни вещества. Именно тези комплекси и продаван в спортното хранене магазини. Просто сравнете етикета на комплекс от витамини в аптеката и си купих в спортен магазин вие ще разберете колко сложна за културисти "мощен" братята си към обикновените хора. Но ние сме с вас ... необичаен
5 Добра практика за културисти се счита за индивидуална диета себе си, за да постигнете целите си. Ето защо, аз ви препоръчваме да направите своя собствена диета за набор на тегло или да използвате някои от примерите на диети за изграждане на мускули. В заключение, тази статия е пример за диета, за установявана с бодибилдинг, но всяка диета трябва да бъдат подготвени индивидуално за всеки спортист на базата на физиката му, генетични характеристики и вкусове.
6 хапване трябва да бъде 5-6 пъти на ден. Това е необходимо, за да се поддържа постоянно ниво на кръвната захар и да поддържа обмяната на веществата на високо ниво. Обикновено спортисти консумират поне някои протеини храна всеки 2.5-3 часа, за да се поддържа оптимално ниво на аминокиселини в плазмата, което осигурява положителен азотен баланс, полезни за растежа на мускулите.
7 Най-обилно ядене трябва да бъде веднага след тренировка. Тя е в рамките на 40 минути след пълен тренировка така наречената "въглехидрати прозорец" остава отворена и в този момент е необходимо да се вземат възможно най-много хранителни вещества, както е възможно. увеличаване на ниво на аминокиселини в кръвта преди и след резултатите от подготовката в непосредствена анаболен ефект, като по този начин мускулите ще растат много по-бързо.
8- Дневната протеин се нуждае за обучен спортист трябва да бъде поне една кг 2gramma на собствения си телесно тегло. Ако вашето тегло е 80 кг, след деня, в който трябва да се вземат най-малко 160 грама протеин.
Ето списък на някои храни, които са богати на протеини и трябва да присъстват в диетата на всеки спортист:
Пример програма храна за набор на мускулна маса:
Тази техника дава възможност за зареждане на хранителни смилаеми протеини и аминокиселини след нощен сън, както и запасите на бавни въглехидрати, които ще захранват тялото си с енергия в продължение на няколко часа след хранене. Също така през нощта тялото си възстановява нивото на глюкоза в кръвта се дължи на запасите от захар в черния дроб. Но когато тези запаси са критично стопи причини надбъбречните жлези да секретират хормона кортизол. Този хормон извлича енергия директно от мускулите си, "разделяне" на мускулния протеин. Тази реакция трябва да бъде спрян от след събуждане добра закуска.
Това ястие силно нарича обяд. Той е добър в това, заедно с рибата, която се получи достатъчно количество наситени мазнини и протеини. Маруля е богата на фибри изисква атлета, и една ябълка или банан бързи въглехидрати и витамини.
По време на хранене стигнем пилешки протеин, което е много полезно за растежа на мускулите, както и ориз, богат на бавни въглехидрати. На свой ред, краваи са богати на въглехидрати бързо.
- 1 служи на протеин с две банани.
По време на хранене вие получавате пълен набор от аминокиселини от протеин и бързи въглехидрати от банани.
По време на това хранене, ние също получи необходимото количество есенциални амино киселини от риба и наситени мастни киселини. Картофите ни дава въглехидрати и салата - фибри и витамини.
- Ниско съдържание на мазнини извара или протеин се разклаща.
Ниско съдържание на мазнини извара е добре, защото той се усвоява бавно. Докато спите, тялото ви ще бъдат снабдени с протеина, като по този начин вие сами предупреждават от катаболните процеси в организма, които ще "капан" ви докато спите.
В заключение бих искал да кажа, че хора с различни метаболизъм и план различно телосложение хранене трябва да са различни:
Ако имате бърз метаболизъм, сте склонни да губят тегло и наддаване на тегло и сила, за да работи, тогава вашата диета трябва да бъде много неща. Много от въглехидрати за енергия, протеини и много витамини с минерали. Ако сте сравнително лесно да се натрупват мазнини наднорменото тегло, трябва да получите дневната норма калории се дължи основно на протеина и ниско съдържание на мазнини храна. По-добре е да се яде често, но не запълни стомаха си до пръсване.
виж също
Universal яйчен белтък, а за десерт, както и за загуба на тегло и мускулен растеж.
Как да наддават на тегло чрез диета
Правилното спортното хранене у дома