ден 45

Здравейте на всички! Радвам се, че много от вчерашната публикация за люлките с тежести харесва. Срокът за "падането на задните части" е роден наскоро, а опитът показва, че това ще доведе до разбиране, отколкото фразата "съзнателни щам на мускулите на задните части." Най-малко сега, когато се обяснява как да се простират задните части в "лодка" за упражнения, нов термин бързо предава същността на упражнението 🙂

В края на нишките около люлките, предлагам ви да прочетете статията Breta Контрерас любопитни за изследването.

Етаж сили за реагиране,
възникне, когато два различни стила на изпълнение люлка с тегло

Когато бях в Оукланд, Нова Зеландия, аз бях в състояние да проведе един малък експеримент. По време на този експеримент се провежда златистата с тежести в два различни стила (стил тумбести и с наклон в зоната), стоите на перона за измерване на сила, и се използват два различни товари (32 и 64 килограма).

Когато се гледа с невъоръжено око, разликата между тези две техники може да изглежда незначително, но от гледна точка на кинематиката и кинетика на разликата е значителна. стил клек тегло падне под краката са сгънати в коленете силен торса и се съхраняват във вертикално положение, междувременно, в стила склонен на акцента върху колан флексия на тазобедрената става (Marianne анализира амплитуда на движение)

Стил клек, 32 кг: връх вертикална сила: 2170-2349 N, връх хоризонтална сила: 166-182 N
Стил набит, 64 кг: връх вертикална сила: 2431-2444 Н връх хоризонтална сила: 278-353 Н
Стил наклонена в колана 32 кг: връх вертикална сила: 1935-2140 Н връх хоризонтална сила: 340-402 Н
Стил наклонена в колана 64 кг: връх вертикална сила: 2325-2550 Н връх хоризонтална сила: 499-520 Н

Тежки tazodominantnye златистата,
развитие на хоризонталните сили и скорост спринт

Ако се съди по резултатите, ясно е, че колебанията в стил с наклон в колана генерират повече хоризонтални сили в сравнение с клек стил се дължи на по-енергични движения на таза. Оказва се, че с помощта на по-тежка, не само увеличаване на производството на вертикални сили, но и увеличава производството на хоризонтална с 50 процента, което, разбира се, от съществено значение.

При високи скорости, елитните спринтьори са в състояние да генерира голямо количество общи хоризонтални сили, а скоростта зависи от бедрата, така че е логично да се предположи, че от високата скорост, подсилен златистата, изпълнена в стила на наклон в зоната, спринтьорите ще помогнат за увеличаване на скоростта им.

Между другото 64 килограм-Махи (трябваше да се използват два 32-килограм тегло, за да се получи това тегло) за получаване на същото ниво на хоризонталните сили, който се произвежда елитни спринтьори при максимална скорост. Освен това, много учени смятат, че развитието на хоризонталните сили и вертикалната сила е ключов фактор за увеличаване на скоростта.

мускулна активация
време люлките с тежести

Проучването McGill използва тегло 16 кг, и по-Кройцфелд Zebisa - 12- или 16-килограм тегло. По-долу са обобщени резултатите от двете проучвания.

големия седалищен мускул: връх активиране: 76% от максималната волево свиване (IPU), процент от цикъла за активиране на електродвигателя към връх 57
Седалищен мускул: връх активиране: 70% от MPS, процент на цикъла на двигателя по време на пика на активиране: 56
връх Активиране:: семитендинозният 115% от СМЕ, ъгълът на тазобедрената става при максимална активация: 72 °, ъгълът на коляното на пик активиране: 7 °
Дългият главата на бицепс бедрото: 93% от СМЕ, ъгълът на тазобедрената става при максимална активация: 70 °, ъгълът на коляното на пик активиране: 7 °

Макгил също е включен в работата си резултатите от специален експеримент с участието на Пол Tsatsulin. С помощта на 32-килограмова гира, Пол достигна 100% връх на мускулната активация на големия седалищен мускул и повече от 150 процента пиковите мускулна активация на гръбначния монтажници.

Жалко е, че Стю не пиша за натиск и срязване сили, действащи върху гръбначния стълб по време на Mahov Павла, аз ще се интересуват. Средната натоварването върху гръбначния стълб на други участници в изследването е много висока, като се има предвид теглото на гира. В сравнение с Пол mahah те са били много по-малко опитен, освен това, теглото им са по-леки, така че няма съмнение, че в експеримента с Павел ниво на компресия (и евентуално срязване) сили е много по-висока.

изследователски проблеми при използването на тежести

През последната година тя е била огромно количество изследвания с използването на тежести. Независимо от това, по мое мнение, тези изследвания са почти безполезни.

Представете си, че са изправени пред появата на голям брой изследвания с използване на гира, обаче, тези изследвания се използват само пет и 10-килограмова гира с възрастни мъже. "Глупаво, използвайте по-големи тежести" - ти би си помислил. Това е положението Виждал съм с проучвания на тежести - много ниско тегло до бедрата!

В същото време, в едно неотдавнашно проучване езеро (Lake) и Lauder (Lauder) използва 32-килограмова тежест, а днес тази работа е най-добрият, който съм срещал (това показва, че златистата генерира по-голяма инерция в сравнение с клекове от скокове или клека). И все пак, това е само изключение от правилото.

В допълнение, 32 кг не е толкова много. Искам да видя проучвания за обучение с помощта на наистина големи тежести, за да се оцени степента на въздействие върху спортните постижения.

Разбирам, че хората често използват сравнително леки тежести, защото искат да носят със себе си мощност почиства, смотаняци, преси и турски фирми. В допълнение, първият по-малка маса mahah основателен.

Въпреки това, по време на повишаване на производителността при спортисти mahah с тегло е необходимо постепенно да се увеличава натоварването. И знам, че повечето от физкултурните салони не разполагате с много големи тежести, така че поканата за действие!

Производителите на спортна екипировка, необходима, за да започне масово производство на един наистина големи тежести, като спортисти, треньори и собственици на фитнес трябва да започнат да ги купуват. В същото време, в края на тази статия ще представим още повече възможности за извършване на тежки люлки.

Ключовият момент -
тазовата позиция по време на изпълнението на крачките

Следният цитат взех назаем от Павел Tsatsulin. Като цяло, този цитат принадлежи на две спортни легенди, Юри Verkhoshansky и Мел София Филм Фест. Но интересното е, че съм дошъл до същото заключение, още преди да се натъкнах на тези думи.

"Таз, играе изключително важна роля за ефективното развитие на усилията и сигурността, тъй като това е основната връзка между гръбначния стълб и долните крайници; неутрален тазовата наклон осигурява най-малко стресиращо позиция за седнало, изправено положение и ходене. Други видове таза наклон само когато е необходимо за повдигане на товара (или тегло) или устойчивост.

Ако следвате тези точки по време на люлките с тежести, да се чувствате работата бедра бицепс чрез огъване на тазобедрената става (в долната точка на амплитудата на крачки) и седалищните мускули в продължение на тазобедрената става (в горния диапазон на движение).

Откриване Стю McGill

Никога не съм срещал клиент, който не търпи промени с тежести. Във връзка с това, си помислих, че това упражнение се понася добре от почти всички. Въпреки това, някои действително може да изпитате болка или дискомфорт при извършване на крачки. Стю изследване показа, че дори и с препоръки, за да се прегъват в талията и държат на гърба в неутрална позиция, много теми все още се огъват и да го оправям.

В същото време, на практика прави перфектни. Видеото може да се види с Мариан, че гърба й бе извита и изправено. Все пак, ако се направи опит болка или дискомфорт по време на люлките, не забравяйте да се огъват по бедрата и тялото напрегнатите мускули и glutes.

Едно интересно и много ценно нещо, което научих по време на неотдавнашното лекция Стю е максималният риск за възникване на гръбначния стълб в най-голямата амплитуда на сегмента, като теглото достига най-високата точка. В този момент, в средата на мускулите на тялото са спокойни и затова силата на компресия намалява.

В същото време, на силата на натиск, за да се защити от спортист натоварвания на срязване, тъй като тя ги ограничава, така че в момента, когато теглото достига върха, тя започва да се дръпне на тялото напред, излагайки ножицата гръбнака. В този случай, при липса на активиране на мускулите на тялото и без защита компресия срязване. По този начин, за тези, които не толерира срязване натоварване, тя се превръща в проблем.

Едно скорошно проучване, използващо Стю тегло показва, че люлки дори с 16-килограмова тегла за генериране на натоварване на натиск и срязване 3195 H - 461 Н, като по този начин показва, че изпълнението може да бъде проблем за някои спортисти. И ако използвате по-големи тежести, а след това тези цифри ще бъдат много по-високи. Така че не бързайте да изпълняват тежки люлки стремглаво - с помощта на постепенен подход.

Махи с тегло - това е за момичета?

Ето, Аз ще бъда кратък. Много твърдят, че Павета люлки с тежести - момичешки упражнения. Въпреки това, златистата одобрява Dzhim Vendler и Джим, между другото, клекове с голямо тегло и е с брада. Мисля, че това е достатъчно! Сигурен съм, че те щяха да ми хареса още повече, ако той е имал тегло на 92-килограмова. Тежки златистата - това не е за момичета, повярвайте ми!

Тежки люлки могат да заместят
мъртва тяга с динамично усилие?

Месец по-късно, тежки крачки митата, които виждам, не е необходимо да се извърши мъртва тяга с динамична сила. По мое мнение, най-тежките люлки ефективно.

На първо място, с помощта на това упражнение ще се увеличи амплитудата на движение на таза. Второ, двойно сцепление отгоре помага за увеличаване на силата на захвата. И на трето място, не е добър в mahah фаза на акселерация, тъй като той е истински балистични упражнения, но в динамичната тяга ускорение се намалява по време на спиране.

Между другото, аз обичам да тренира футболисти-голям напредък, отколкото по вдигане на тежести упражнения и клекове с скачане - те са по-лесно да учат и по-благоприятно за ставите. В крайна сметка, аз бих искал да видя колеж футболни отбори и НФЛ започна да взема тежки Mahama сериозно.

Четири метод за извършване на тежки крачки

За тежки крачки, има четири варианта:

Домашна Т-дръжка. Можете да направите своя собствена домашна T-дръжка. Направих всичко, след като прочетете за него в интернет, отделя около $ 15. Всичко, което трябва е местен магазин за хардуер и от следните компоненти:

Чай за тръби, 2 см
Дюзата за вертикален вал 2 х 30 cm
Две дюза за "рога", 2 × 10 cm, или по-добра връзка 2 х двайсет см намали наполовина
Един маскиране фланец 2 см

И, разбира се, ще трябва около 10-килограмови дискове за зареждане на тръбата. Ето как изглежда:

Унгарската Ядро Blaster. Вторият вариант - унгарски Ядро Blaster. Този инструмент е най-доброто домашно Т-дръжка, така че ако имате пари, по-добре го купите.
KettleClamp.

Третият вариант - KettleClamp. Това е нов изобретение, което превръща всеки гира в теглото. Ето как изглежда:

И накрая, можете просто да си купите много тежка.

А 48-килограмова гира фирма АПОЛОН Купих в местен магазин за спортни стоки, както и 92-кг - намерени на иБей. В допълнение, има фирми, които ги продават по интернет. Ако имате пари, а след това аз ви съветваме да изберете тази опция - да купуват недвижими големи тежести, защото тръпката от тях с помощта на много по-добре. Въпреки това, унгарски Ядро Blaster твърде зле, колкото KettleClamp.

заключение

В този момент аз трябва да завърша моята статия, която се опита да ви кажа всичко, което исках да знам за тежката mahah с тежести. Надявам се да следвате съветите ми и не забравяйте да включите тази дейност в програмата си, защото по този начин, няма да съжалявате за в бъдеще просто кажи ми ти благодаря. На добър час!

Съветът на участниците в обучението ни:

Искам да споделя моето малко откритие с тези, които, като мен, е далеч от първото падащо Вис, но е подозрително лесно да се изравнят с един стол. Опитайте се да поставите краката си на Fitball, поне първите няколко обиколки! Вие ще бъдете изненадани от разликата в сензация. Нестабилна подкрепа веднага прави прехвърляне на основните усилия на ръцете и гърба, се оказва много по-близо до затягане "за възрастни".

Силно подкрепя тази препоръка! Опитайте!

Пудовки упражнява принос за развитието на функционалната тялото. Безценни!

Надя !! Благодаря ви много за върха с Fitball! [Представяне] [присъства] [присъства] Вчера не бях твърде мързеливи, - за да се взривени от кофите за боклук и обрасъл пръстта си топката. Трябва да призная, - много по-различно усещане от едно столче - чувствах "новите" мускулите на гърба, друг товар, и още по-приятни физически усещания. Плюс това, се увеличава самочувствие - има почти истински разтегателен вземи!

И дори тогава споменах го :) Фактът, че те са много внимателни, да не разкрива никакви подробности за стрелбата, и т.н. Има и други причини, и аз го разбирам. Вижте интервюто, тя става по-ясно. Имам го има да страдат провокативни въпроси :)

Така че подкрепя необходимостта от първия тласък и да освободи позиция с извити ръце. Ако го правя през цялото време дърпа стола, тялото ще знам какво да правя) тук, а не да медитират, тогава ние трябва да се опитаме =)

По същия начин, както и est.Ya за нестабилна нога, че когато ние т.т. Опитахме се да се затегне с висока хоризонтална лента, подкрепят взаимно в краката. Повече от два пъти, че не са усвоили, но знаех къде да отида. Къщи не правят това, а след това ме удари - Fitball! Също така трябва да получите от кабинета)

шик начин! Въпреки това, ако аз трябваше да го започне улица тренировка - нищо нямаше да се случи. Бих казал, Fitball - е следващата стъпка след стол :)

Здравейте на всички! Бих искал да споделя чувствата си на улицата тренировка и малки постижения :) Това беше първият ми 4 седмици от деня. 4 зад комплекса. Днес е празник. Направих сделка с мен. че ще провери резултатите си на всеки две седмици в състезание по 1км и набирания. Искам да споделя успехите :) Преди улица тренировка. Работещи милиардкм -3.40.Vykladka -95% .Oschuscheniya по време на състезанието - силен недостиг на въздух. дишането е много заблуди, теле мускулни болки надуе и сълза, умора ролки след първата 400 metrov.Oschuscheniya след състезанието - за една седмица, не можах да ходят правилно - болка в ikrah.Otsenka умора - 100%. Набирания - 12 пъти по-директен дръжката не са до гърдите си. постановени и две седмици. 2 комплекс зад себе си. Работещи милиардкм -3.35.Vykladka -85% .Oschuscheniya по време на състезанието - Чувствам, че има резерв от сила и може да работи по-бързо, без болка в прасците, умора net.Oschuscheniya след състезанието - zadyshka.Otsenka умора - 60%. Набирания - 13 пъти голямо сцепление (първи път е относително високо 7) .Proshlo още 2 седмици. 4 зад комплекса. Работещи милиардкм-3.22. Осъзнайте, 95% .Oschuscheniya по време на състезанието - работи бързо, първите 500 метра много бързо, като дишаше тежко. но дори и да не се счупи, мускулни болки net.Oschuscheniya след състезанието - отлично. Умората оценка - 40%. Дърпане докато тествани :) Приятели, аз съм във възторг. Руслан, стисна ръката [добро] В месечния си опит мога да кажа едно нещо: загряване, тренировка и се охлади - направи много голям принос за благосъстоянието по време на тренировка, а след trenirovki.Dlya мен това откритие, защото преди да честно казано всички тези пренебрегвани.