Частично повторение (частични)
Обучение с частично повторение е много подобен на редовната програма, разликата се крие в амплитудата. което е 1/2 или 1/4 от обичайната движение. Както обикновено програмата е чудесна програма за сила и маса и е подходяща за вдигане на тежести. и културизъм. Това е една проста програма. тя се използва от Powerlifters най-вече в "големите три" (клекове. лег и тяга), но също така е подходящ за много други упражнения за силна локаут положение (лег в положителен и отрицателен наклон, лег близо сцепление, военна преса . пейката заради пресата крак на главата.). Частично повторение може да се счита за приложима за почти всички мускулни групи, въпреки че най-добрите резултати, които те носят на горните крайници, телета, делтите и обратно.
Частично повторение може да се използва в края на снимачната площадка, с цел разширяване на обхвата. Просто казано, в комплект както натрупването на умора е намален обем на движение преди пълното блокиране (блок или мъртва точка).
Техника частични повторения [цитат]
- Обикновено, частично повторение се извършва чрез използване на стелажа мощност и други треньори, за да се сведе до минимум рискът от нараняване, но това не е задължително.
- Частично повторение може да се използва за извършване на почти всяко упражнение.
- Извършване на стречинг упражнения след всяка
- Ако сте започнали болки в ставите, спрете програмата и отидете на програмата с леки тежести.
Вие ще бъдете в състояние да използват по-голяма тежест с 1/4 движение от 1/2 от движение (по-ниска изпуснете бомбата, толкова по-малко тегло можете да задържите). Можете да редувате 1 седмица 1/4 движение с седмицата на 1/2 движение. Стартиране на тегло може да изглежда трудно за вас, но го опитате, ще се изненадате от големината на теглото, което може да направи за частично повторения след няколко тренировки! Частично повторение ще ви помогне да изградите сила, което ви позволява да се преодолеят всякакви психологически ограничения водене максималното тегло. Вашите редовни работни комплекти ще изглеждат по-лесни за вас, в сравнение с вашите набори от частични повторения.
Лег - Място спира багажник мощност, така че да може да вдигнем летвата на 3 - 4 инча до ограничения, за да си локаут позиция - това е едно повторение. Намалете теглото бавно. Не изпускайте тежест на граници. За определяне на първоначалното тегло за пресата пейка. опитайте с тегло между 20% до 30% по-горе ви 1RM. Трябва да добавите или да намали теглото, докато не намерите тегло, че не може да се провира със спирки (недостатъчност) в диапазона от 3 до 6 повторения. Всички частично повторение (всички упражнения) се правят в 5 комплекта в диапазона от 3 до 6 повторения - можете да направите всички 5 комплекта от 6 повторения - добави тегло (от 30 до 40 кг). Например, ако натиснете 315 лири. по това време, опитайте се да се започне отнякъде между 375-410 паунда за първоначалната си тегло. Почивка в продължение на 3 до 5 минути между сериите на частични повторения.
Тяга - Място спира в близост до горната част на колената и дръпнете си локаут. Започвайки тегло отново ще бъде между 20% и 40% по-горе ви 1RM.
Ако не знаете текущата си максимум - по-долу е схема, която ще ви помогне да го определят. Ако можете да направите:
2 повторения с? - размножават? 1.06. 3 повторения с? - размножават? 1.12. 4 повторения с? - размножават? 1.15. 5 повторения? - размножават? 1.18.
Сигурност [редактиране]
Частично повторение обикновено се използва в режими на сканиране и клек и да позволи на "претоварване" на мускулите, и така даде добър тласък за бъдещето на тяхното развитие, както в сила от теглото, но това отнема много време да се възстанови, така че този метод се използва от обикновено опитни състезатели, не повече от -dvuh веднъж месечно.