Бедро треньор - свали прасците

Недостатъци основен подход

На първо място, бедрата бицепс мускул, разположен на задната повърхност на краката, и тъй като те могат да се разглеждат само от страната или чрез огледалото за обратно виждане. В допълнение, за мнозина влак тези мускули е просто скучни и защо упражнение е, че не може да разкрие, и гордо демонстрира на улицата. От друга страна, с голямо изобилие от упражнения за една и съща ръка или раменете движенията за прасците - достатъчно, за да се закълне.

И с доста оскъден вътрешното оборудване Kachkovskii стаи и те направиха в дългосрочен план само две:
крак флексия машина лъжливи и тяга на прави крака. Разбира се, привържениците на основния подход за обучение могат да бъдат отхвърлени: те казват, но какво да кажем за клекове, но какво да кажем за класическа тяга? За съжаление, опитът показва, че не всички характеристики на тези движения предизвиква растежа на правилните мускули на правилното място.

Да, определено, алфата и омегата на културизма - за "маса". Но погледнете напредналите повдигачи, като акцентът само върху тежки клекове и тяга: огромни, но често безформени, като хляба каре, провиснал кръста да падне до външните косите мускули на корема, огромни във всички аспекти задника и ... депресия вместо подутини на място което трябва да покаже феморалните бицепсите.

Разбира се, има и изключения, но това обикновено е невероятно талантлив от характера на хората (като световен шампион Сергей Shelestova московчанин) мускули, които първоначално са започнали да се развиват в правилната посока. Изводът е, че ако - не е сила, и културист, опитайте достатъчно рано за извършване на специални упражнения за прасците.

Често сравняват най-добрите български и чуждестранни спортисти, особено професионалните, аз многократно подчерта, че има една част на тялото, развитието на които нашите безнадеждни губещи. Може би вече сте се досетили, това, което искам да кажа на мускулите.

Преди около три години, че подозренията ми потвърдиха валидността на абсолютен шампион на България Стас Bobin. "Какво мислите, защо те са такива сгъвачи на бедрото? - попита ме той като че и самият той каза. - Да, защото смятат, че техните индивидуални мускулни групи, които посвещава отделна тренировка! Да, дойде в салона за един час и монотонно разклаща някои изкривяване! "

С поглед към такава тренировка, Стас се толкова вдъхновен, че много напомпани натоварването на флексорите, за които в най-скоро платени мъка ахилеса. Все пак, той разбрал правилно, в каква посока да се движат. Може би затова той е шампион ...

По-добре късно, отколкото никога

Сега идва най-важното: как е правилно, че обучаваме сгъвачи на бедрото?

На базата на личен опит, много литература и опит perelopachennoy български и чуждестранни знаменитости, с които съм имал възможност да общуват, да се опитаме да ясно, кратко и най-вече без допълнително задоволи любопитството ви.

Кога и колко често да се изпомпва прасците?

По принцип, това е достатъчно, за да се зареди на бицепса феморис веднъж седмично, разбира се, при условие, че товарът ще бъде доста интензивен.

В същото време си седмична схема за обучение може да бъде, както следва:

Понеделник: Гърди, Delta, трицепс

Сряда: квадрицептален прасците, прасец

Вторник: гръб, бицепси

Скептик може да се отбележи, че след като работата по квадрицепса тялото ви ще бъде уморен, така, че за всеки шок флексорният изпомпване бедрата и може да става въпрос. Съгласен съм. Ето защо ви съветваме да изработи бицепс? в началото на вашата тренировка, когато енергийните запаси максимум. Между другото, в полза на такава схема, казва още едно нещо: учат прасците, без значение колко е готино, отнема много по-малко енергия, отколкото изпомпване квадрицепсите, но тъй като все още имате доста енергия, за да работи правилно на предната част на бедрото.

Освен това, като отидете след работа прасците на четириглавия ви помпени с изненада да откриете, че вашето ниво на сила не само не падна, а напротив, той е нараснал! Нещо подобно се случва, когато се разклаща първите ни трицепс, бицепс и след това ръката: изпълнен с кръв трицепс представляват един вид възглавница, която позволява по-добри бицепс договор и да се разработят по-мускулно натоварване.

Друга популярна схема е отделна тренировка изглежда така:

Понеделник: Гърди, Delta

Вторник: лат, бицепс

Четвъртък: долната част на гърба, прасците, трапец, задни delts

Вторник: четириглавия, трицепс, прасец

Смисълът на това е да се обучават за такава схема е. че долната част на гърба и сгъвачи на бедрото получават едновременно натоварване при извършване на упражнения като мъртва тяга, тяга на прави крака, преразтягане и наведете напред с щанга на раменете си. Единственото нещо, което аз не бих препоръчал да направите, е да се планира да разработи върна на следващия ден след изпомпване хип флексорният. "Цели" прасците просто не ти дават как да се направи щанга в склона или дръпнете T-врата.

Какви упражнения да използвам?

Както бе споменато по-горе, арсенал от движения е изключително ниска за хип флексорния. По принцип, това е огъване на краката, лежащи в симулатора и да стане (понякога го наричат "мъртви") тяга пръчка с прави крака. Частични прасците натоварване изпаднали в споменатата вече тук преразтягане и навеждане напред с щанга на раменете си. Е, ако имате възможност да се включат в един добър фитнес център, можете да си позволите да се огъват краката, докато седи в симулатор и крака набръчкването на стоящи в симулатора.

Що се отнася до броя на упражнения, едно - това е достатъчно ясно, не, добре, нека да кажем, четири - несъмнено твърде много.

Заключение: Корабът прасците две или три движения. Класическата схема - е изпълнението на същите крака къдрици, докато лежи в симулатора и пръчки с прави крака. Алтернативно, огъване на краката седнали на симулатора и разтягане. Ако говорим за броя на подходи, много зависи от това какъв стил практикувате.

Ако на власт, на 1-2 работни комплекти могат да бъдат достатъчни след 1-3 загрявка подходи "в пълна степен." Ако се люлее "Помпена", след което можете да направите всяко упражнение за 6-8 комплекта.

Броят на повторенията също може да варира. Симулаторите упражнява тя може да варира от 8-10 до 20-30 или дори 50, и в пръти, обикновено, горната граница е 15-20 повторения, и отдолу - 1-3 репликация (за служители сигурност).

производителност Tehnuka.

Нека да започнем огъване на краката, да лежи на машината. Тя ще изглежда, че всичко е много просто: легна на пейка симулатор лицето надолу, краката свити, а след това се изправи - всичко ОК. В действителност, има някои малки трикове.

Опитайте в никакъв случай да не се предприемат на таза от пейката, или значителна част от товара ще се измести към mshtsy седалищната област.
И макара, и другите ни знаменит шампион Александра Vishnevskogo забелязах тази техника извършите това движение: натоварва бързо взривно движение се издига, последвано от пауза до границата на техния капацитет на работещите мускули и гладка, контролирана от понижаване на теглото. Тази техника позволява да се зареди, колкото е възможно най-сгъвачи на бедрото. използване фаза ексцентрично движение. в която мускулите са известни, за да може да се развие максималната сила.

Сега към пръчките.

Има няколко изпълнения на това движение. Един от тях аз наричам власт. В този вариант на тягата е кръстоска между класическите тяга и решен да прави крака, изпълнени с крака и изви гръб му sognutrmi колене.

Той използва достатъчно голямо тегло води до увеличаване в съответствие с принципа на "пирамида" и работата се извършва в захранването не се отнася до скъсване на влакната. Така тяга изпълнява чудесно Дориан Йейтс. Друго изпълнение на сцепление - разтягане.

"Spetspriemchiki".

Тези, в обучението на прасците може да включва доста. Що се отнася до проекта, и е добре известно, "пирамида", и понижаване подходи ( "лента"), и частични повторения. Като натоварването на шок да опитате Super Series на пръчки и крака къдрици. Що се отнася до самите флексия, там е още по-широк арсенал от смъртоносни оръжия. Това принуди или негативи извършват или чрез сергии, или един крак (вторият действа като партньор на това), една и съща "лента", най-накрая.

С една дума, на средствата за развитие на феморалните бицепси много, преди да отвори неограничени перспективи. Извършване на редовни упражнения за мускулите на краката. предвид факта, че тези мускули се изпомпват почти невъзможно.