9 грешки по време на суинг пресата, вашият портал за бодибилдинг
Коремни упражнения могат да изглеждат доста прости движения. Разбира се, ако той наистина е толкова лесно, тогава всеки ще има перфектни кубчета в областта на корема. Мнозина правят гафове, докато тези подходи.
Повечето от дейностите, извършвани правилно по време на тези упражнения не е допринесло за унищожаването на мастни натрупвания в областта на корема, и дори може да навреди.
Ние идентифицирахме девет грешки, които никога не трябва да позволяват на люлка си в пресата. Можете да предотвратите такива грешни стъпки, само ако изпълнявате тези упражнения всеки ден, два пъти седмично, или когато се появи такъв. Разбира се, най-общо да премине обучението си ще бъде огромна грешка, която може да се направи!
Дори и ако вашият мечтан дом - перфектен кубчета преса, че не е един мускул, както и няколко мускули, с които трябва да се запознае добре. На първо място, това е ректус абдоминис, която тече между гръдната кост и таза. Той има две цели: огъване на торса напред и повдигане на таза.
Наклонени вътрешни и външни мускули минават от двете страни на торса. Външно скосен мускул на корема е външен, влакното е насочено диагонално от долните ребра към предната част на бедрената кост. Той подпомага огъване на тялото. Той също така се активира по време на багажника ротация и странично огъване.
Има и напречни мускули, които са най-дълбоки мускули на пресоването. Те се движат в рамките абдоминис ректус. Тези мускули са пряко ангажирани в движенията на коремната компресия. Тъй като тези мускули не са видими, много програми не включват упражняване фокусирано върху тях, което е грубо грешка.
Знаейки за всички мускули на корема и точна схема на работата си, ще бъдете в състояние по-добре да се подготви своето обучение, се поставя акцент върху силните и слабите страни на ръката си. Както абдоминис представени в един екземпляр, възможно е да се подчертае, такива упражнения за пресата с променящите се движения в горната и долната част. (Забележете, ние не казваме "изолира").
За да се фокусира вниманието си върху горната част на пресата, преди всичко, да създаде състояние на покой в долната част на тялото му, огъване горната част надолу, намаляване на разстоянието между гърдите и таза. Добър пример за упражняване на горните коремните мускули може да бъде преса с натиск, при което долната част на тялото, не се движи напълно. За да се съсредоточи върху по-ниската региона, всичко се прави точно обратното: в горната част е недвижим, вдигнете краката си нагоре, което навежда на таза нагоре. Един добър пример е повдигане на краката, когато сте виси на бара.
Някои коремни упражнения позволяват ударения в двата края на мускулите, например, код на гръдния кош и таза са насочени към един друг, който всъщност се занимава пресата, долните и горните. Също така, по време на странично движение, когато се обърне, завъртане или тичане в страничната равнина, например, когато страничните склонове.
2. Не се страхувайте ДОПЪЛНИТЕЛНО NARUZOK
Има много упражнения за преса с телесно тегло по ваш избор. Голямото им предимство: Можете да направите много от тях у дома, без да се налага да ходя на фитнес и не изискват специално оборудване.
Какво минус? Когато се чувствате по-голяма мощност, можете да направите повече повторения или намаляване на времето за почивка между техните подходи, но с упражнения телесно тегло, което наистина не ще бъде в състояние да се увеличи натоварването. Ето защо трябва да се предпочитат от упражнения с излишните килограми. По този начин, вие ще бъдете в състояние да овладеят по-голяма тежест и подобряване на техния успех.
Докато коремни упражнения включват по-голям брой мускулни влакна на бавно свиване в сравнение с други мускулни групи си скелет, фибри бързо намаляване сметка за почти половината от корема мускулите. Много от упражненията с собствения си телесно тегло които можете да извършвате с чести повторения, не се включват ефективно бързо потрепване влакна. Освен това, влакната бавни намаления са по-издръжливи и не реагират на стимулация на растежа по-големи. Вместо това, те стават по-ефективни при аеробни условия.
Подходи с тежка категория на кратък, за да модерират повторения са идеални за създаване на бързо потрепване влакна, които са склонни към растеж. Използването на допълнителна устойчивост с 8-12 повторения би създало значителни кубчета на вашия преса.
Следвайте новината с тяга или други симулатори, и в края на обучението направи телесна маса упражнения за реалното стимулиране на растежа на мускулите.
3. Не се страхувайте да напусне зоната си на комфорт OUT
Първи в своята зона на комфорт - това е най-лошия си враг натискане упражнения или участие на други части на тялото. Освен това, добавянето на допълнителна тежест за увеличаване на тежестта върху целевата мускула също може да се увеличи или намали броя на повторенията периоди на почивка между сериите.
Насърчаване на напредъка си в натискане упражнения толкова важно, колкото всяка друга част на тялото. Вашето тяло бързо се адаптира към стимулиране на обучението, трябва да продължи да се увеличава натиска за по-нататъшни успехи. Такъв напредък строи с помощта постепенно зареждане.
Ако вашите рутинни упражнения за пресата включва последователни три набора от двадесет повторения и да се чувствате, че сте се за същата работа всяка тренировка, а след това, че е време да се тества на товара и съзнателно направи своя живот много по-трудно. Е, как да станем по-силни и може да изпълнява повече повторения на тези упражнения, да се увеличи натоварването на тегло. Винаги се стремим да подобряваме и да направи най-доброто от това, което е било направено по-рано.
4. Да не се приведе ОБРАТНО
Твърде много хора погрешно се опитват да държат гърба си апартамент, правят преса с посоката и други движения. Поддържане на плосък гръб означава правилното изпълнение на редовното проекта, коремни преси, странични склонове с асансьора.
Извършване на коремни упражнения, трябва да се отучат от този лош навик. Поддържане на плосък или леко се наведе назад в лумбалната област предотвратява развитието на кубчета върху корема й. Тези, които пазят гърба си изправен, в крайна сметка се навежда бедрата, не талията. Само когато кръста се огъва правилно, вие ще бъдете в състояние да се обърне на мускулите на ректус абдоминис, карайки го да се свива; В същото време, в долната част на мускулите на гърба, като то се огъва към гърба.
Вашият гръбначен стълб е огъната и изправено по контролиран начин, който дава ви pressovym упражнение е по-добре да се действа върху целевите мускули.
5. НЕ почивка между всяко повторение
Ако го направите натиснете с тягата на симулатора, не позволявайте на излишните килограми е изцяло спусната на земята между повторения. Когато всички сили в края, които можете да използвате така наречените "разтягащ ефект". Тегло същество прехвърля в симулатора, като натоварването от мускулите, които Ви дава възможност да си почине мускулите си, но не се отпуснете.
Този метод е лесен за използване на симулатора, но това не е съвсем удобно с упражненията с собствената си тежест. След тези упражнения, в повечето случаи, можете да лежи по гръб; Като правило, което трябва да се изправи и да дръпне плешките извън тепиха, и след това да се върне по целия път обратно. Това принуждава да извърши следващото повторение, тъй като спокойна позиция.
Поддържането на напрежение в мускулите, насочени по време на целия подход трябва да разшири обхвата на трафика, която ще даде повече точки до края. Напълно удължен състоянието на тялото ти все още ще се чувствате напрежението в мускулите и не е нужно да се започне от който и да е спокойна позиция.
6. Не бързайте да се позволи AB повторение
Неопитен човек често има тенденция да се извърши най-много повторения, доколкото той е способен, и се опитва да ги направи възможно най-бързо. Въпреки това, размерът не трябва да бъде основната си цел. Вместо това, целта ви трябва да е качеството на тези повторения, в който можете напълно да се възползват от потенциала си. Прибързаността при извършване натискане упражнения води до факта, че те напълно да спре да функционира.
Качествено Образува повторение води до изпълнението на всяка следваща с чувство на напрежение в мускулите. Той използва целевия мускул пълен обхват на движение. За да се гарантира динамиката на минимизиране, се придържат към най-горната позиция и съзнателно напрегната пресата.
Превключете фокуса си от количеството повторения на тяхното качество. Допустимо е в крайния резултат, да се направи по-малко повторения, но те ще направят мускулите ви да работят. В края на краищата, в действителност, това е, което трябва.
7. Не се огъват УМИШЛЕНО флексора HIP
Може би сте чували това и преди, но нека да погледнем какво означава това. В горната част на бедрата има една група от мускули, които се прикрепят към дъното на таза, а, както Прав коремен мускул, прикрепена към горната част на таза. Много хора погрешно започват да се огъват бедрата ви, мисля, че те са били принудени да се движат по-ниската част на пресата. Но има разлика в начина, по който беше ли се ангажират мускулите-флексори.
Например, виси на бара, поддържане на тялото прав. Сега започнете да повдигне краката си на 60 градуса. След това ще бъде в състояние да се отбележи, че долната част на гърба част все още е плоска, тя не се превърне заоблен. Това е ясен основание да се смята, че в долната част на вашата медия не е активиран. Това доказва, че мускулите на флексорните в бедрата не са отговорни за вашата преса, те са отговорни за повишаване на краката си.
Сега започнете да вдигне краката си нагоре, докато бедрата ви са успоредни на пода, ще се намира. Това е, когато вие ще откриете, че долната част на гърба е забележимо по-закръглена, и да се огъват на таза. Това е една важна разлика.
Средните крака повдигане не гарантира активирането на долната преса, докато стигнете до желаната точка, при която долната част на гърба част започва да се огъват. И когато долната част на гръбначния стълб, започва да се закръгли, е ясен знак, че пресата започва да намалява.
Обучение с тежести имат своя собствена важна роля в изграждането на кубчета преса, особено в края на обучение или обучение в домашни условия. Много Изпълняват натискане упражнения, сложи ръце зад главата си, използвайки ги като подкрепа. И твърде често, те започват да дръпне главата си, за да се улесни движението.
Ако дръпнете главата си, докато натискате упражнения, това може да наруши позицията на гърба си. По време на упражнение, че е необходимо да се поддържа правилната позиция на гърба на лумбалната област на шийните прешлени. Отпивайки глава прави врата си доста уязвима точка.
Разбира се, това тези упражнения със собствено тегло, рискът от увреждане не е толкова висока. Основното нещо е да са наясно с последствията от грешната гръбначния позиция и позицията на тялото си правилно. И представете си сега какви са последиците биха могли да бъдат, когато правилно се разпорежда тялото си, като в същото време натоварването на няколко килограма допълнително тегло.
9. Да не се консумира нездравословна храна
Някои хора вярват, че пренебрегването на диета, да речем, яде шоколадова торта, можете лесно да се получи, просто, като направите малко повече физически упражнения. Ако това наистина е толкова просто.
Да приемем за момент, че тортата е 500 калории, което ще увеличи дневния си задачи. Това означава, че сега от вас се изисква да изпълняват упражнения, които горят от тези допълнителни 500 калории. Коремни упражнения няма да доведе до много по-ефект, тъй като намаляването на коремните мускули не си играят огромна роля в сравнение с работата на големи части от тялото, които ще участват повече мускули. Следователно, сърдечно-съдови упражнения, като ходене, са по-идеални изпълнения.
Колко време сега трябва да ходя или тичам да горят край яде парче от тортата? Ако тежите 77 кг, ще трябва да ходи на бягаща пътека за 125 минути с изчисляването на изгаряне на четири калории в минута. Оказва се, два часа, само за да изгори десерт! Какво става, ако яде храна ще изисква повече почистване?
Едва ли някога да се запознаем спортист, който би се съгласил, че пресата блокове са на разположение, което позволява сами да нездравословна храна. Вашият зарове никога няма да бъде показано, ако те са покрити със слой от мазнини. Ако не сте съвсем готови да работим усилено в продължение на няколко часа на кардио машини, а след това да гледате вашата диета. Това, което ядем, е основен фактор при формирането на красивата пресата.