6 стъпки към масивна делта
Ако се чудите защо раменете не растат, най-вероятно те просто не мога да те чуя. Повдигнете обема на товара, с помощта на тази тренировка!
Много от тях ще ви препоръчваме да спре цялата енергия в изоставащите мускулни групи. Един вид класически "рязани панталони до коленете му, за да покаже на света, яйцата си." Не казвай нищо като Том Граф. Голям обещание спортист в качеството «NPC Физик" незабавно отговори, че раменете му - неговият коз, но той продължава да ги обучават така силно, като че ли са най-лошите в света.
И неговият аргумент няма да споря. Той подчертава, че преувеличени делтата допринесе за по-добро развитие на мускулите на торса и подобряване на облекчение проекто ръка. С една дума, формата и топографията на горните раменете на тялото е по-важно, отколкото всяка друга мускулна група.
Граф използва уникален подход с голям обем на високата честота на обучение, което ще бъде от полза на всеки, който се стреми да добавите широчина и облекчаване на своите делти, а не само състезатели, които се подготвят, за да изляза на сцената.
Преди да принципите, които Граф счита за особено ефективни за обучение на раменете и тренировъчна програма за прилагането на тези принципи на практика.
1. Влак Delta често
Обучението се раздели Граф планиран така, че изучаването на делтата не е един, а два пъти през последните 7 дни. "И дори като стимул на растежа не е твърде много - казва той. - голям акцент помага делти растат, както никога досега ".
В допълнение към специалното обучение, индивидуални греди делтоидната мускули работили през други мускулни групи. Задният главата се включва активно в щангите през деня, отпред - е нает да zhimah за рак на гърдата, особено при пейката наклони главата си изправена. Graff за подобен режим не е проблем, а той дори бе треньор на гърдите, раменете и гърба три дни в един ред, без почивка.
2. За тежки преси използват симулатори, а не свободни тежести
Може да изглежда, че това е в противоречие с всички правила на изготвяне на програма за обучение, но Граф смята, че най-големият недостатък на свободни тежести е, че необходимостта от балансиране на снаряда, води до намаляване на тонажа. За него най-важното - да се повиши максималното тегло, което ви позволява да работите в предназначения гама от повторения.
"В zhimah аз предпочитам симулатори, защото мога да използвам по-голяма тежест, - казва той. - Защото не е нужно да губите енергия за балансиране прът, моята задача е по-просто: просто трябва да се изтръгне възможно най-голяма тежест и не го изпрати ".
3. Запазване на голям обем по време на тренировка
Това при изпълнение на Том Граф раменете наистина хваща окото, така че е в размер на натоварване; дори тежки серии тя се състои от 12 повторения. Въпреки че представители на спортната наука са обединени в мнението, че идеалната гама хипертрофия - 8-12 повторения, Graff предпочита да остане в горната граница.
"Обикновено се опитвам да правя 12-15 повторения, - казва той. - Опитах се да направя по-малко от дванадесет, но често, когато е била ограничена до 8 повторения на серия, чувството, че това не е достатъчно. Предпочитам да жертват тонаж, но ще направим повече повторения. Той се увеличава притока на кръв към мускулите, което допринася за постигането на по-добро изпомпване и мускулни болки на следващия ден повече. "
4. Потърсете в огледалото, за да се оцени ефективността на
Смятате ли, че огледалото в салона само за да упражнят в позиране или да се забавляват? Ни най-малко. За Том Graff е друг функционален инструмент, който доказва, че избраният от него стил на тренировка е наистина ефективна.
"Мога да видя набраздяване на мускулите директно в обучение, а тя ми казва, че упражненията работи, - казва той. - Ако набраздяване се увеличава с всеки подход, това е сигурен знак, че упражняването си върши работата. Например, тъй като аз съм убеден, че повишаването на ръцете пред себе си или страните не успеят да нивото на раменете и режийни, ефективна и прави слабините мускул в разширен обхват на движение. "
5. В подходи високо натоварване обем направи по-малко otkaznyh
обучение големи обеми с висока честота принуждавайки Том Граф направи малка крачка назад. "Повечето от наборите стигам до извода, на ръба на мускулна недостатъчност, и само в последния изложени в пълен или носещи малко повече или малко по-малко повторения, отколкото е планирано, - казва той. - Ако ви отведе до провала на почти всеки подход може да повиши секрецията на кортизол, който е катаболен хормон ".
6. по-нататъшно развитие слабости
Може би мускулите делтоидния - най-добрата група мускули Том Graff, но той признава, че това не е вярно за всяка глава от делтоиди поотделно. Преден delts си свръх развити, че по негово мнение, което се дължи на активното им участие в тренировката на гърдите.
"Задната част на делтата - най-слабото ми линка, за да мога да ги добавите към друг упражнение или повишаване на обема на товара, - казва той. - Тъй като по-масивни рамене, толкова по-ярко илюзията, че сте културист прохлада през рамо тренировка ден, аз се обърне специално внимание на средния лъч ".
Тренирайте рамо Том Граф
Том Граф започва обучение делти с леки загряващи подходи и извършва ротация и излизат от раменните стави, сухожилия и мускули. Почивайте между групи от 60-90 секунди. Използване на операционната маса, с която можете едва стигна до планирания брой повторения. Warm-Up подходи в тренировъчна програма, не са включени.
Тренирайте рамо Том Граф
Съвети за техниката на Том Graff
Пейка седи в симулатора. "Аз не седнете и лице в симулатора. Това ми позволява да се вземат по-дълбока позиция и прави ръцете си отиват на главата му. По този начин фокусът се измества спрямо задната част и средата на делтата, както и натоварването на рязане лъч, който вече е бил силен, се намалява. "
Линк към брадичката. "Аз се повиши лакти възможно най-високо. Много често хората започват да се намали обхвата на движение в всяко следващо повторение. Вярвам, че с пълна амплитуда повторение ми помага да се развие по-нататък и горната част на трапец. Аз наистина харесвам да дръпне лактите са много високи, защото начина, по който аз наистина се чувствам като работа трапецовидна. За да бъда честен, това е почти единственото упражнение за горната трапецовиден мускул в моята програма за обучение. Скръбта, предпочитам да се вземат по-тесен, защото предната част на делтата и зареждане малко повече в сравнение с общата приходна част на ръцете ".
Повдигане гири в предната част на наклонената игра. "Постигнах много по-силно изразени чертеж на предната глава, когато започнах да правя това упражнение на стенд за наклон, и започна да се повиши с ръце над главата си, увеличаване на обхвата на движение. Често виждам в огледалото, тъй като бразди увеличава и мускулите стават все по-видни в разширяване на обхвата на движение. Мисля, че това е от ключово значение за тяхното упражняване предните delts ".
Развъждане ръце с гири в ръце, докато стои. "Опитвам се да се гарантира, че раменете ми не са просто визуално вече; Искам да се увеличи размерът на делти и в ширина и в дълбочина, защото изтъква облекчаване на мускулна горната част на ръката. В това упражнение Вдигам ръце около височината на рамото. Алтернативно, мога да направя опция за средния делтата, която се позовава на своята страна на стенд за наклон и повдигане на дъмбели над главата, извършване на движението с пълна амплитуда. "
Отклоняване на дъмбели встрани от гредата. "Това са две упражнения за цената на една, защото те работят мускулите и кората и задни delts. В действителност, най-напред е необходимо да се стабилизира на корпуса в бара, от една страна, и след извършване на повдигане гира настрани. Започнете с неутрален сцепление, а когато асансьорът ръката високо, завъртете китката, така че палецът надолу. Чувствам се толкова задни delts са намалени повече, отколкото, ако ръката ми остава в неутрална позиция по време на повторението. "
"Граф-UK" за промяна
В offseason, когато задачата е да се увеличи силата на звука, той отива на допълнителни жертви за растежа на мускулите. "Като за начало, аз не правя кардио. За да се намали темпото на обучение и да запази вашата сърдечна честота е над 120, - каза той. - Друга сила себе си да яде, дори когато не искате, че дори и по-трудно, когато се придържаме към правилата на "чист" massonabora. Ние трябва да си приготвите храна предварително, и аз я давам около 2 часа всяка неделя. запасите на хранителните стоки в седмицата се оказва толкова много, че те едва се побира в хладилника. "
Вие искате да изпомпва големи рамене? Това е, което е необходимо, за отношението. Директни усилията си върху растежа на мускулите и да получите резултат със сигурност!