2-ра седмица в програмата за тяло модел за обучение на медиите и задните части

16 дни преди тялото на класа

* Висока интензивност интервални тренировки.

Как се прави

Винаги започвайте с подгряващо сесия, и завършва благополучно.
В дните на ниска интензивност кардио изберете по свой вкус: колоездене, плуване, джогинг или дълга разходка.
Ако искате повече упражнения от TESH и Жил, кликне върху статията "Обучение за ръцете и натиснете върху модела на бикини Natashi Okli".

1. Lunges преди с възхода на коляното

Изправи се с краката си на широчината на раменете. Вземете една стъпка дясното стъпало по-назад, потъна в дълбока скок и задръжте това положение за няколко секунди (A).
Изправяне и веднага обратно, за да повдигнете десния крак на гърдата (б). Тук също ще поддържа пауза, а след това отново спуска в нахвърлям.

Смятате: 12 повторения за всеки крак.

2. клекове

Поставете краката леко по-широки от широчината на раменете: раменете отпуснати, обратно в естествената деформация (а).
Като си таза назад и спускане на гърдите, седнете на дълбочината на комфорт-ING за вас (б).
В най-ниската точка забави за няколко секунди и да отнеме до изходно положение.

3. Водещият стои на крака

Изправете: краката рамото ширината на раменете, ръцете в страни. Леко сгънете коленете си и пресата се затяга (а).
Довежда бавно единия крак назад, доколкото е възможно (б). След това се върнете в изходно положение. (Можете да увеличи интензивността на физически упражнения, който прати амортисьор на глезена.)

Смятате: 20 повторения с всеки крак.

4. седалищния мост на един крак

Легнете по гръб със свити колене и ръце се протегнаха към стените. Изправяне на левия крак (а).
Позовавайки се на десния крак, повдигнете таза към тавана (б). В горния точка стиснете бедрата й и задръжте за няколко секунди. Тогава падна назад.

Смятате: 20 повторения за всеки крак.

5. Комбинацията на олово хип

Вземете на четири крака. Повдигнете десния си крак извита в направление, успоредно на пода (а). Инкубирайте пауза и остави на гърба. Извършва 20 такива повторения.
Сега се вдигне на крака повече от 20 пъти - има само по-малка амплитуда, пружиниращи движения (б).
Издърпайте собствения си гръб - обратно към успоредно на пода (с).
Обектите на кръст наляво и докоснете пода с върха (г).
След това отново се вдигна в съответствие със случая и, без огъване, по-ниска (също да докоснете пръстите). Повторете 20 пъти оттогава. Променете ръката си.

Направите: всички групи от 20 повторения.

HIIT преса

Между упражнения - интензивното тичане на място или ходене колене увеличаване на подемната сила в продължение на 15 секунди.

1. "Спайдърмен" Pushups

Получаване на фокус лъжа (а).
Пропуснат, едновременно издърпване на дясното коляно до лакътя (б). Върнете се в изходно положение и се връща на крака.

2. Скокове "жаба" от страна на страна

Вземете до бара на правите ръцете (а).
От него да направи скок диагонално наляво - по-близо до ръцете на (б).
Сега otprygni надясно (в). след това отново наляво. Дръжте скокове нагоре и надолу.

3. Планк с коляно флексия

Започнете с класическа лъжата стоп (а).
Огъване коленете си, тя се плъзга назад (б).
След това отново се дръпне в права линия и да изпълни класическите лицеви опори. Продължи да се редуват.

4. Sitapy с протегнати ръце

Легнете по гръб, изправете краката и долната част на ръцете си зад главата си (а).
Внимателно откъсне горната част на тялото от пода и се поставя в седнало положение, tyanis длани към тавана (б).
Задръжте за няколко секунди, по-нататъшно намаляване на пресата, и бавно се спуска назад.

5. Tuck

Останете лежи по гръб. И издишайте naprjagi преса (а). Балансиране на задните части, като в същото време повиши торса и краката, за да получите писмо V.
Ръцете се опитват да стигнат до спирката (б). Задръжте тази позиция за няколко секунди и свали назад.

Ръцете и натиснете

1. седалищния мост с zhimom

Легнете по гръб, свити колене и сложи крака на пода. Ръката вземе гира, задръжте черупки на раменете (а).
Притискането снаряди от тавана, едновременно повишаване на таза (б). Задръжте за няколко секунди, като се прецеждат преса (да, боли). Тогава падна назад.

2. Inverse tritsepsovye лицеви опори от пейката

Поставете следващата две пейки и два стола (в разстояние се изправи на крака). На ръба на седнете, като опря ръце в от двете страни на тялото; Поставете другата петата и глезена (а).
Бавно се извие ръката, спадна до удобна дълбочина за вас, (б). Не докосвате пода с задните части, стиснете в изходна позиция.

3. скокове пейка с лицеви опори

Поставете ръцете си върху краищата на подкрепата и на краката - на страната на пода (а).
Отблъсквай чорапи и прескочи пейката (б). за да кацне на другата страна на огледалото.
По същия скок обратното е вярно. И бавно Извършване на лицеви опори от пейката (с). Това е едно повторение.

4. Планк с промяната на позицията на ръцете

Първо да възникне в лактите на бара (а). Поставете лявата ръка на пода и изправете ръката, а след това направи същото право - и се окажете в бара на правите ръцете (б).
По същия начин се върне към първоначалната си позиция. Не забравяйте да държите гърба изправен.

5. Sitapy с тежести

Легнете по гръб с изпънати крака. Вземете гири и ги стиснете равномерно върху раменете (а).
Носещо преса, повдигнете тялото на етаж ръка гира прикрепени за да ги държат в изправено положение (б). Внимателно долната част на гърба. Ум не заспя!