10 правила sverhmarafontsa, маратонец

Маратон не предизвиква еуфория вече? Първите пътеки преодолени и завладени първата височина - и след това какво?

Много спортисти избират за себе си или ултра маратон. Как да завърши в супер-дълго разстояние и какви грешки да се избегне - всичко това в една статия Максима Vorobeva, екип треньорът на български за ултра-маратон тичам.

Атрактивен сила маратон е призив, че той хвърля човека. За съжаление, голяма част от това, което вече е писано за маратона, въз основа на частни мненията и информацията на разположение в интернет, а не на научен подход и физиология. Маратон изисква изключителна издръжливост и способност на мускулите, за да се поддържа ефективността в продължение на много часове или дори дни. От голямо значение тук също така е не само физическа подготовка, но психическо отношение. Маратон - това е едно приключение. Дори и най-забележителните бегачите не винаги могат да покажат добри резултати в продължение на няколко последователни години. Въпреки това, когато са правилно конструирани цикъл на обучение и психологическо настроение е напълно възможно да се предпазят от катастрофални повреди. В края на краищата, те могат да доведат до не само взрив от разстояние, но също така и за приключването на спортната си кариера. Тук ще се опитам накратко да формулира основните принципи, които ще помогнат бегач загрижен не само успешно да преодолее разстоянието ултра-маратон, но също така и за в бъдеще, за да се постигнат добри резултати. Тези съвети са предназначени за тези, които вече са преодолели маратон и да помислим за бъдещите перспективи.

1. Цел и план

На първо място, трябва да се определи ясно конкурса маратон, в който искате да се изпълнява. Желателно е да го направи не по-късно от шест месеца преди очакваното начало. Въз основа на това, което трябва да се изгради цялата работа по обучение. Това не означава, че имате само шест месеца, за да тренират, а не да говори състезания. Напротив, започва на по-кратки разстояния, включително и в маратона, ще ви позволи да запишете толкова важно положително отношение. Ние трябва да забравяме, не само за основната им цел. Изложени до изтощение в маратона, ако преди основното началото е само един месец или по-малко, би било неуместно.

2. Спокойно и постоянство

Човешкото тяло е проектирана така, че да може не само непрекъснато подобряване на тяхното физическо представяне. През периода на възстановяване неизбежно ще бъде последван от рецесия. Важно е да не му се даде много внимание и не направи трагедия от временно намаление на резултатите от нея, както и лесно извършване на планирана програма за обучение. Освен ако, разбира се, влошаване производителността не е свързан с повреди в обучение или заболяване.

3. Най-малко един дълъг тренировка на седмица.

За преодоляване на маратона ще трябва да стартирате много. Налице е важно и общ пробег, а месечният и седмичният. Но от особено значение е разстоянието, тя се управлява в продължение на една тренировка. Определено може да се каже, че ако най-дългата си тренировка по-кратък 35 km, в маратона, че няма да се изпълнява. Тя е само на 50 км - и по този начин ще се развият сериозно страдание в края на състезанието.

4. Моето ежедневие и сън. храна

Много атлети, а безотговорни към тази част от живота ни - и за нищо. Грешен режим, липса на сън може да играе жестока шега с вас, когато да започне сериозно натоварване на тялото, без които е невъзможно да се преодолее в маратона. Особено разстояния от 100 км или повече. Не забравяйте и за храната, пълно и качествено, което трябва да компенсира разходите на тялото по време на обучението.

5. самоконтрол. спортен дневник

Надяваме се, че с този въпрос ясно. Ако сте дневник и да използвате монитора за сърдечен ритъм (не забравяйте да се измери пулса и в покой), можете да избегнете много от проблемите, свързани с претрениране. Дори и ако се появят, вие винаги ще имате възможност да се анализират тренировките ви и да направи правилните изводи, за да се избегнат подобни грешки в бъдеще.

6. разтягане и загрявка преди и след джогинг

Това правило се пренебрегва много пътеки. Много хора идват при него съвсем официално. Въпреки това, от дълго време въпрос на сериозни мускули потисничеството, които се натрупват и могат да причинят нараняване. Един добър участък в продължение на 10-15 минути след план, за да се намали този риск. За sverhmarafontsa разтягане - залог на спортната му дълголетие.

7. почивка след тренировка. възстановяване

Тази точка резонира с режима на деня, но в този случай ние говорим за останалата част след специфично обучение. Дайте на тялото да се отпуснете след тренировка за най-малко 15-20 минути е необходимо. След разтягане и душа, както и след хранене е много важно да се вземе хоризонтално положение. Ами в този случай ще се повиши на краката над нивото на сърцето. В идеалния случай, такава ситуация трябва да остане възможно най-дълго.

8. Определяне и емоционална

Ето ни в областта на психологията. Ако не сте сигурни, че ултра-маратон минава през далечината, а след това и тя няма да се изпълнява. Необходимо е да има определена смелост и самочувствие, за да влезете началото на маратон. В този случай, позитивна нагласа за преодоляване на разстоянието може да се засили мотивацията ви се наложи да издържи много болезнено преди финала.

9. В маратона не съществуват дреболии

Това не трябва да се забравя за една минута! Всяка грешна сметка, всяка грешка може да доведе до непоправими последици. Това важи и за оборудване и консумативи, както и скоростта на преминаване на разстояние. Малък, но неприятно шев на чорапи или спортни къси панталони може да доведе до много проблеми. Безброй примери за окървавени крака добре илюстрира това правило. Не по-малко ярък пример и се спъват по пътищата пътеки, които са взети от твърде високо за себе си темпото самото начало. Повечето от тях не са предназначени да завърши състезанието. Същите последици могат да причинят сериозни и необичайни храни по време на събитието. Внимателното планиране, разбира се, многократно тествани оборудване и строг контрол върху изпълнението на всички елементи, които ще ви помогнат да се избегне много проблеми. На новите маратонки, носени в началото на деня, според мен, да се каже, дори прекалено.

10. Търпение и воля

И още веднъж за психологията. Определяне споменато по-горе, трябва да бъдат съчетани пациент. Това е търпение - основното качество, необходимо за преодоляване на маратона. Без търпение и воля да работи на разстояние 50 км и повече, е просто невъзможно. Не е нужно да се мисли твърде много и се концентрира върху вътрешните си усещания по време на движение. През втората половина на състезанието, те не са гарантирани за да ви донесе положителни емоции. Трябва да бъде в състояние да се абстрахира от тях. Сила себе си да мисля за темпо, силата, която е всичко друго, но се концентрира върху най-неприятните усещания. Те просто трябва да издържи. Особено важно е възможността в критичните периоди, когато тялото се опитва да ви накара да спре да работи. Силната воля е в такива моменти е от решаващо значение. На разстояние от 100 км е между 60 до 80 км. Или, ако говорим за връх - на 70-и километър. Всички проблеми, които очакват в маратона на 35-ти км, постепенно валцовани и концентрирани тук с двойно и тройно сила. Това време, търпение и воля. Ако можете да приемете това предизвикателство и да стигнат до 80-ти км, а след това, най-вероятно, на разстояние от 100 км ще бъдат преодолени.

Това са основните принципи, за да получите известна представа за света на маратон. Разбира се, в един кратък член не може да обхване всички аспекти на темата. Ето го маркира само ключовите моменти, творчески подход към които може да са ключът към успеха. Надяваме се, че тези съвети ще ви помогнат да оспори маратон и да открият непознати досега се крие вътре в сила.