Загряване преди тренировка у дома и в публиката, как да се направи и какви упражнения клипове

Никога, при никакви обстоятелства не трябва да се има предвид рязкото натоварване на мускулите. Това е особено вярно за обучение. За да се подготви тялото за физически дейности, е необходимо да се затопли с помощта на загряване. За такива цели, съществува набор от упражнения. което ще принуди "включително" всеки мускул.

Защо трябва загрявка?

Загряване - началото на тренировка. Но много от тях, особено начинаещите, да се подценява значението на тази стъпка. Някои смятат, че това е загуба на време, защото това не помага да отслабнете или изграждане на мускули. Това е фундаментално погрешно.

Загряване преди тренировка включва серия от упражнения, които имат за цел да се повиши ефективността на упражнението. Как? И тук е нещо:

• мерки за затопляне позволяват да се "управлява" мускулната тъкан със свойствата на операция, при която целия организъм идва в тон;
• леки упражнения водят до кръвоснабдяване на мускулите, като по този начин повишаване и сърдечносъдовата дейност;
• тялото е аеробен характер на товара;
• 10-минутно загряване, сърцето ускорява темпа си до 100-120 удара в минута.

Мускул, който не подкисляване млечна киселина по време на загряване е необходимо преди и след всяко упражнение изпълнява комплекти. В изпълнение на 7-10 повторения. Това упражнения за разтягане, че "успокояване" на мускулите.

Ако имате намерение да упражняват във фитнеса с тежък инвентаризация, за загряване на комплекса ще ви помогне в следните точки:

• освобождаване на мускулната тъкан, което значително намалява риска от счупване влакна;
• провокират производството на адреналин, като по този начин се повиши ефективността на самото обучение;
• Получената в тон на нервната система;
• Той ускорява метаболитните процеси в организма;
• Това повишава скоростта на нервни импулси, което води до увеличаване neyrosimpaticheskogo отговор в мозъка.

Загряване преди тренировка не само ние помагаме да се простират на тялото, но също така установява правилното настроение за обучение.

видове тренировки

Основното, което да се разбере - точният набор от загряване не съществува. Във всеки отделен случай, програмата може да бъде избран поотделно. Например, за да тичам, да се направи по склона крака загряване, по това време, както бихте направили с щанга. трябва да се подготви на цялото тяло.

Загряване може да бъде от няколко типа:

Дали се постига максимален ефект от динамичен стречинг, тъй като тя постепенно се затопля мускулите, поради което рискът от нараняване е минимален фибри.

Всички тези четири етапа на разтягане трябва да се извършват последователно, без да пропускате нито един. Факт е, че на всеки етап от мускулите не са подготвени просто - те са първи загрява (в истинския смисъл на думата), а след това постепенно се разтягат и са показани в "работен" състояние. "Студено" е лесно да се нарани тялото.

Какво тренировка ти трябва?

Комплексът загрявка упражняване е избран не само от тип обучение. Трябва също така да се вземат предвид индивидуалните особености на лицето - .. Тялото му вид, подвижността на ставите, общо здравословно състояние, наличието на някои заболявания и т.н. Също така е необходимо да се определи за себе си - е необходима за загряване да се затопли мускулите или кръвоснабдяването на определена мускулна група.

За начинаещи, треньора да вземете набор от общи упражнения, че хората след това започват да се справи. Но без да се провалят, загрявката трябва да включва:

За начинаещи е по-добре да се използва обща тренировка, която току-що е с обща комплекс. В бъдеще, тъй като развитието на спорта могат да бъдат независимо регулира такава програма.

Warm-Up упражнения

Налице е стандартен набор от упражнения, които могат да се използват не само за начинаещи, но също така и "професионалисти". Тя е комбинация от аеробни упражнения и stretchingovyh, което ще отнеме време, в продължение на 15-20 минути.

Body обучение следните упражнения се изпълняват преди тренировка:

Ходене на място - се извършва с висока коляното асансьор за 5 минути;

Бързото покачване колене без ходене - 30 пъти в тридесет секунди на всеки крак;

Клек - назад трябва да се прави, а не петата от пода, бавно темпо, 15 пъти;

Стречинг трицепс - ръце възкреси и свита в лакътя, дланта лежеше по рамото и лопатката, извършена дърпа движение (5 пъти на всяка ръка);

алтернативно ротационното движение на раменете - 12 повторения на всяка страна, 2 комплекта;

разтягане на гръдните мускули - ръцете са поставени на долната част на гърба, лактите прибран (10 повторения);

разтягане на мускулите на гърба - ръцете придържат към замъка, полу-извит колене, горните крайници са повдигнати до нивото на рамото и постепенно закръглени обратно (8 повторения);

Разтягане на мускулите на бедрата - ръка назад и да отнеме до глезена, колкото е възможно тя се притиска към големия седалищен мускул, втората страна плътно притисната до тялото (5 секунди на всеки крак, 5 комплекта).

Подобна инициатива ще спомогне за оптимизиране на 8 да се подготвят за предстоящото натоварване на мускулната тъкан. Този комплекс се смята за универсален, така че може да се прилага за всякакъв вид обучение за мъже, така и жени.

стречинг тренировка

За да разтегнете мускулите също има своя собствена сложна. Но треньор е препоръчал на него не трябва да започнат преди тренировка, а след него. Тя ще консолидира резултатите. Това е особено вярно за интензивно обучение, тъй като те причиняват напрежение на мускулните влакна.

Разтягане помага да се нормализира не само на сърцето и кръвообращението, но също така облекчава мускулни спазми. За да се постигне този ефект, трябва да имате предвид следните препоръки:

• преди стречинг тренировка полезен джогинг или да вземе под наем (за лесен темпо), за да се повиши температурата на мускулите;
• при всяко решение позиция трябва да се изразходват 2-3 секунди, и окончателна позиция забавено в продължение на 10 секунди;
• стречинг упражнения се правят бавно;
• крайната позиция е взето до момента, докато човек се чувства по-лека болка.

Стречинг тренировка включва някои основни упражнения:

1. Необходимо е да се застане на врата или между два стълба, върху които да положат ръцете си. Освен това, корпусът на тялото се понижава бавно, без да се движат ръцете. Фиксиране в продължение на 10 секунди и след това отведен в първоначалната си позиция. Пусни 3 пъти с бавни темпове.
2. Прието легнало положение върху твърда повърхност. Краката са обединени постепенно да се издигне и над главата, ръцете се притискат плътно към хоризонталната повърхност. Чорапи трябва да докосват пода. Фиксирането на 10 секунди и се върнете в изходна позиция. Изпълнение - 3 пъти.
3. Приета вертикално положение, петите са заедно и пръстите на краката vrozn. С право назад, тялото се понижава, докато пръстите на ръцете няма да достига до пръстите на краката. Изпълняват 3 комплекта капаче 10 секунди.
4. Крака поставени на ширината на раменете. Жилища се навежда напред и заемат ръка другия крак, усукване бавно. Определяне на крайна точка - 10 секунди, след което се провежда кърлинг от другата страна. 3 комплекта.
5. Крака поставени на ширината на раменете и се движат по-бавно странични дъги, напред, назад. Във всяка точка от задържането на тел, поради което е необходимо да се привлекат и ръце.
6. Изработено в нападения срещу първия и след това другия крак. В този случай, ръката, отколкото фиксиране на колана. 8-10 определя на всеки крак.

Такива упражнения всеки Познаваме се още от училище. "Stretch" е не само тялото, преди тренировка, но и след него.

продължителност

Вече отбелязахме, че продължителността на всяка тренировка и набор от упражнения, използвани, зависи от самия характер на тренировка. В допълнение, той се взема под внимание и физиологичните особености на човешкия организъм. Като цяло тренировка може да отнеме от 15 до 30 минути. Целият смисъл е в това как човек изпълнява подходи - на каква скорост.

Приблизително време може да се изчисли, както следва:

• бягане (на открито или на бягаща пътека) - 5 минути;
• клякам - 15 пъти за 2 комплекта с 2-минутни интервали;
• скачане с памук - 15-20 пъти;
• тяло Нагиб с ръце пръстите на dostavaniem - 15-20 пъти;
• упражнение "мелница" - 15 пъти от всяка страна;
• прозорци - 10-15 пъти;
• торс - 20 пъти.

Загряване комплекс може да се разшири или свиване, съответно, и загряване продължителност може да варира нагоре или надолу.

В резултат на това, тя трябва да се каже, че загрявката - един много важен етап от обучението. Това е благодарение на загряване й мускулната тъкан за следващо зареждане, и по този начин намалява риска от нараняване. Ето защо, загрявката трябва да се занимава не само за начинаещи, но също така и най-опитните спортисти.

• 

Ние влак на успоредка

Техника правилни коремни преси

Момичета в салона: програма за отслабване и получаване на чиста мускулна