за задните части упражнения у дома

Ако природата не ви е надарен кръг и фирма задника, че няма причина да се разстрои. Намерете бедрата си, колкото е възможно, в същото време, ако по някаква причина фитнеса не е възможно, също не е от значение, анализира ефективни упражнения, които можете да изпълнявате в домашни условия.

В интернет можете да намерите много луди различни упражнения, за да помпа на седалищните мускули, но те не са еднакво ефективни. Отстранете излишната мазнина от задните части, за да се отървете от целулита, за да даде твърдост бедрата, задните части леко нараства по обем, за да се справят с тези задачи упражнение по-долу.

Как да се постигнат желаните резултати?

Главното условие за изпомпване на седалищен мускул Максимус се редовността, перфектно обучение 3-4 пъти седмично, не забравяйте също, мускулите се нуждаят от почивка и време за възстановяване. Ако фанатично пое случая и реши да се справят с всеки ден, трябва да се прекъсне комплекс в продължение на три дни, а именно, днес, един 3-5 за изпълнение на упражнения, останалите утре, ден след третия и след това преминете към сложните упражнения първия ден и така кръга.

Не забравяйте, че по време на работата на идеала на "пета точка" непременно ще включва мускулите на краката, корема и гърба, това внимателно се рови в техниката на упражненията, той равномерно ще разпредели натоварването върху мускулите и отстраняване на вредата. За да се намали натоварването на краката, а именно четириглавия бедрото, който дава визуална намаляване на звука, така че е необходимо да се спазват определени правила за упражнение. са по-малко работеше предната част на бедрото. Все пак, това се отнася само за онези жени, които имат този тип фигура. при което ненужни отлагания, натрупани в долната част на тялото.

Какви резултати очаквате?

Стегнете и укрепване на магарето. Ако просто трябва да се затегне седалищните мускули и да им даде тон, трябва да се справят с 2-3 пъти седмично, в класната стая разрешено да използва средното тегло, но в този случай можете да направите, без тях. Броят на повторенията трябва да бъде 10-15 на 3-4 подходи.
Усилете магарето. Ако искате да увеличите седалищната мускулатура, за да го направи по-кръгли и еволюира с помощта на голям (в зависимост от капацитета) на различни клекове тегло и тегло по време на люлки и други подобни упражнения. Обучението трябва да се извършва 3-4 пъти на седмица, а упражненията се извършват в 4-5 серии от 5-10 повторения. За по-голям ефект, обучението може да бъде допълнен с протеинов шейк направен в дома, те ще ви помогнат в изграждането на мускулна маса. Не се притеснявайте, ако след първата тренировка ще се чувствате дискомфорт, има много методи за облекчаване на болката в мускулите след интензивни тренировки.
Направи магарето по-малко. Тези момичета, които искат да се намали размерът на задните части, от които се нуждаем така наречената "сушене". В този случай, не забравяйте да изхвърлите използването на претегляне и допълнително тегло, да се обучават възможно най-често 5-6 пъти седмично. Направете упражненията 5-6 подходи, с 15-20 повторения суми. Само не забравяйте за здравословно хранене и количеството на консумираните калории на ден, повярвайте ми, това е също толкова важно, колкото и тренировка. Дори и в този случай трябва да сте сигурни, да се редуват упражняването на задните части с кардио тренировки. а ще го направи по-малко задните части.

за задните части упражнения у дома

И така, нека да преминем от думи към действия и анализ на най-ефективните упражнения за задните части, които можете да направите у дома.

1. Класически клекове

Упражнението може да се извърши или без допълнително тегло и с щанга или дъмбели, в зависимост от това какви резултати искате да постигнете. И така, в изходна позиция с краката си на широчината на раменете, ще се настанят на Вдишайте, издишайте връщане в изходна позиция. може да се проведе пред него за по-добър баланс ръка.

по време на клек коленете не трябва да излиза извън нивото на чорапи;
колене по време на клека не трябва да се разпръснат в ръка, те трябва да бъдат строго насочено напред, представете си, че просто си седя на един стол;
назад трябва да се прави, леко наклонена напред;
по време на коремни преси ударение се поставя върху петата;
клек необходимо да се успоредно на пода, по-дълбоко изпълнение е тежък товар върху коленете, които могат да доведат до нараняване;
за това, което ще упражнява беше още по-ефективно през цялото време, да си задните части на пръсти и не ставам до края, краката не трябва да бъдат напълно изправено по време на връщането в изходна позиция;
като упражнение, можете да добавите кардио натоварване бавно клякам, а след това скочи нагоре и надолу, като краката му и да ги направи ръкопляскане, а след това се приземи в седнало положение.

Това упражнение е може би един от най-ефективните. Тя включва работата на седалищните мускули и мускулите на предната част на бедрото, но трябва да се отбележи, че ако не искате да над-помпени крака, трябва да се изключи възможността за в това упражнение, допълнително тегло, както и необходимостта да се запази краката си малко по-широка от широчината на раменете и седнал прави малко по-кратко успоредно на пода.

2. клекове "плие"

Изходно положение: краката леко по-широки от широчината на раменете, краката леко обърнати към страната. Бавно клек, коленете разпространяват в една посока с чорапи.

по време на клякане малко тяло наведете напред, като си таза назад;
пази гърба си изправен;
седнал трябва да бъде толкова дълбоко;
да усложни упражняване, при най-ниската точка пауза за няколко секунди, или да тройната пружина;
само за това ще усложни упражнение, остани при ниска точка и на свой ред се скъса петата от пода.

3. Lunges напред

Изходно положение: Изправи се, заключване на гърба, можете да вземете допълнително обременяване на гири или бутилки за вода. Вземете една стъпка напред, по-широката терена, толкова по-активен седалищен мускул Максимус. И след това се върнете към първоначалната си позиция или да съхраните крачка напред, ако мястото позволява. Ръцете могат да бъдат намалени по протежение на багажника или да се придържат към по-добър баланс.

назад трябва да се прави, перпендикулярна на пода на тялото ясно;
заден крак в коляното трябва почти докосват пода;
огънат пред крак трябва да образува ъгъл от 90 градуса;

Атаките ефективно изпомпват мускулите на задните части и предната част на бедрото, от това, ако имате проблем perekachannosti крака, това упражнение не е необходимо да се извърши твърде често, както и разходи, за да се откажат от тежестите, когато тя работи.

4. Асансьор таза легнало "мост"

Изходно положение: Легнете по гръб, издърпайте ръцете до тялото, дланите надолу. Краката се прегъват в коленете, стъпалата спра възможно най-близо до задните части. От тази позиция, натиснете бедрата нагоре, доколкото е възможно, след това се върнете към първоначалната си позиция, но не поставяйте леген на пода, така да се каже, малко висеше над пода. По време на упражнението се запази седалището на пръсти, като че ли ги съберете.

по време на тренировка напрегнати и коремните мускули, това ще ви помогне да се определи на гърба и премахване на огъване в кръста;
отделя специално внимание на коленете, те не се разпръсне в ръка, да ги коригира в същото положение;
за по-голяма ефективност, повишаване на таза нагоре дали да направят три пружини замръзват;
като тежести могат да вземат бутилка вода или палачинката от бара и по време на тренировка държи ръцете в областта на слабините, докато не се фокусира върху ръката, а на горната част на тялото;
Упражнението може да усложни повдигнат, перпендикулярна на пода, краката, и в тази ситуация направи повдигне таза. В този случай трябва да се направи подходи за едно и другия крак.

Упражнение включва не само седалищната мускулатура, но и пресата, както и прасците, което помага да се укрепи и затегнете задната част на бедрото.

5. Олово крак назад

Това упражнение е много проста в изпълнение, но много ефективни и подходящи за прилагане в домашни условия.

не забравяйте да гледате за долната част на гърба, тя е в никакъв случай не трябва да се огънат, той може да доведе до нараняване, работата трябва само крак, назад, когато тя е фиксирана в едно положение;
резервиран крак трябва да се прави, в подножието самата протегна;
по време на изпълнението трябва да се усети парене в мускулите, ако това чувство не е упражнение направено не е вярно;
което би усложнило упражнението, можете да използвате тежест за краката.

Упражнение ефективно циркулира в седалищната област и задната част на бедрото.

6. Води огънати крака

Изходно положение: на ръце и колене, щанд, с акцент върху дланта (или лактите и коленете), десен крак се изтеглят до успоредно на пода, а след това се огъват в коляното, разреза крак. Освен това, на крака тласък нагоре плъзнете пета към тавана, а след това спуснете подножието на перпендикулярност с пода, обаче, макар и да не докосва коляното на пода.

резервиран огънат крак в коляното по време на упражнението трябва да образува ъгъл от 90 градуса;
назад трябва да се прави, бъдете внимателни, че няма да бъде огъване в кръста;
да усложни повишаване упражнения крак направи три извора с малка амплитуда, а след това на долната част на крака до паралела крак на подкрепата, но не докосват пода в същото време;
запази равновесие по време на тренировка, не се опитват да се напълни до край на подкрепа на крака;
по време на тренировка, можете да използвате белезниците на краката за един килограм.

Това упражнение ефективно циркулира мускулите на мускулите на бедрата и се ангажира външните и задните страни на бедрото. Той трябва да изпълни до силно усещане за парене в мускулите, ако няма чувство, а ти само се чувстват стрес на мускулите, упражнения се извършва не е вярно, за пореден път направи преглед на изпълнението на своята техника.

7. тяга

Тяга да се извършва с тежести като гири, които могат да бъдат заменени с бутилка у дома с вода. Изходно положение: фута ширина на раменете, пръстите на краката са насочени право напред, краката са леко свити в коленете, гърба изправен, малко отклонение в долната част на гърба, раменете изправени. Бавно следват тялото се накланя напред, ръцете трябва да бъдат намалени и при накланяне успоредно се придържа стриктно към краката си.

Закрепете долната част на тялото по време на упражнението Оставете го фиксира, работа има само жилища;
Опитайте се да се придържате към пистите в успоредно на дъното;
по време на тренировка на краката си леко свити в коленете;
мнение трябва да бъдат изпратени преди него;
щам обратно да се предотврати прекомерно огъване в кръста;
за това ще усложни упражнение, то може да се извърши, докато стои на един крак, а след това да промените подкрепа на крака.

8. Mahi крака в легнало положение

по-ниски крака, но не се опитват да се докоснат до нея секс, краката трябва да бъде винаги на пръсти;
за това ще усложни упражнения, можете да използвате тежест за краката;
усложни упражнение може да използвате и пролетта. Повдигнете крака и направи три извора с малка амплитуда, а след това спуснете крака.

Това упражнение не само помпи седалищната мускулатура, но и ефективно стяга задната част на бедрото.

9. Свържи се с лента

Изходно положение: Седнете на пода, да удължи краката, ръцете опира плътно на пода зад него. Стегнете коремните мускули и бедрата и натиснете таза до образуването на правата линия на тялото. Ръцете трябва да се фокусират строго под раменете и ръцете трябва да бъдат насочени към петите. Крака абсолютно прав, с акцент върху петата. Пряка видимост в тавана, но не връщам назад главата си, тя трябва да бъде част от права линия на тялото. Fix тази позиция в продължение на 1-2 минути.

Специално внимание се обръща назад, особено долната част на гърба, че не трябва да се огъне или да затегнете коланите;
много досадни седалищните мускули, това ще ви помогне да се запази тялото права линия;
крак задържане заедно;
Първоначално тя ще бъде трудно да се придържат към определеното време (1-2 минути), започнете от 15-20 секунди, постепенно увеличаване на времето;
Ако искате да се усложни упражняване, можете да извършвате други видове ремъци. по-специално на обратната (задната плоча с по-малък контакт пластир, на обратен лентата "маса").

изпълнение каишка не само ще даде своя бедрата еластичност, но също така ще поддържа мускулите на тялото в добра форма.

За да се направи упражнението по-ефективно и да се предотврати възникването на повреда, не забравяйте за тренировка. с която се затопли мускулите ви и да ги оставят на прав път. След интензивна тренировка предотврати болки в мускулите и облекчаване на напрежението в мускулите ще помогне благополучно.

Защо не? По време на упражнението всички мускули на кората се работи правилно, те се третират, и седалищните мускули. Рязане тях по време на тренировка се случва в таза, бедрата и стабилизиране на гръбнака. С други думи, поради седалищните мускули (коремните мускули и, разбира се) да се ангажират таза и я предпазва от увисване или повдигнат, както и изключват огъване в кръста. Освен това, някои видове ленти, като обратна дъска "маса" или ленти с намалена пластир контакт особено включат glutes.

Чакай малко, задната каишка напълно съгласен. Що се отнася до "бара", основното натоварване се извършва мускулите на предната повърхност на багажника. Но ние говорим за върха на най-добрите упражнения. Ето защо, за точност, е необходимо да се направи "обратен бар".