за упражнения на краката - най-добрите упражнения за мускулите на краката

Много често, феновете пропускат "ден на крака" за най-различни причини. Като правило, се дължи на факта, че обучението на крака наистина изтощителен и труден. Но те са абсолютно необходими за хармоничното развитие на тялото на спортиста като цяло. Изключително неестетичен външен вид културист торса със силно рамо и "пиле" крака. В същото време, много развити краката визуално прикриване на ширината на раменете на атлета. Ето защо новодошлите също не харесват "ден крак".

мускулите на краката са едни от най-големите, така че мускулната маса на атлета до голяма степен зависи от тях. В същото време, те са често много трудно повлияващ да се зареди, защо трябва да се полагат много усилия, за да "разклаща" тях. Това е особено вярно теле.

мускулите на краката, участващи не само пеша, но и когато огъване, клекнал, задържане на товара.

обучение функции

Преди обучението, което трябва да прави упражнения за загряване на мускулите на краката и сухожилията. Това ще намали риска от нараняване и ще работи с пълна амплитуда. Що се отнася до общите насоки, новодошлите не са непременно трудно да се "бомба" на краката - ще бъде достатъчно, за една тренировка на седмица. Когато обучението на бедрата трябва да изпълнява 8-10 повторения, Шин - 10-15. оперира избор на тегло трябва да се проведе така, че всеки комплект е "изоставен".

Всички упражнения трябва да се правят умело, бавно. Това е особено вярно клекове с щанга. Неправилно техника може да навреди не само на краката, но и обратно.

Научно доказано е, че мускулите на краката скоро ще свикнат с натоварването, така че има смисъл толкова често, колкото е възможно да се променят принципите на обучение чрез използване на суперсерии, отрицателни и фиксирана повторение, и така нататък.

Когато работите с наистина големи тежести е по-добре да се използва специален колан.

крака мускулите и тяхното обучение

Упражнения за крака

Както и групата на мускулите на гърба, краката също могат да бъдат разделени на три:

1. kvadriptses - участва в продължението на крака;
2. прасците - използвани за огъване;
3. глезена мускули - участват в работата на стъпалото.

Също така, тази група включва седалищните мускули, но някои спортисти не ги освобождават отделно и включват осакатявам тренировка. В собствен бедрата изключително трудно да се "разклаща".

Има доста упражнения, за да се развиват мускулите на краката. Най-ефективни се признава, както следва.

Задната част на бедрото - бицепс

• флексия крак в симулатора. Това може да се извърши от по очи, и от изправено положение. Упражненията трябва да се прави бавно, като се избягват измама поради инерцията. Тя също така ще се предотврати нараняване на коленете;
• преразтягане. В допълнение към развитието на мускулите на гърба, хипер добре се развива и прасците. Атлетът се намира на специална пейка с лице надолу, завои и се изправя. Крака в същото време останалата част на ролката;
• Тяга на прави крака. Основни упражнения, без която не прави никакво обучение комплекс. Ще трябва да поставите краката си по-тесен от ширината на раменете, за да отнеме до грифа, като същевременно предотвратява огъване на гръбначния стълб. Освен това той извършва "подривна дейност" чрез мускулите на краката. Необходимо е да се следи отблизо, така че на този етап напълно "изключи" на гърба, която се задейства само когато гръбнака изправяне. По някое време в определен прът, разположен в горната точка, можете дори да вземе обратно на острието; Род след това бавно се спуска надолу в обратна последователност.

четириглавия

Тъй като екстензия мускулите, упражненията тип разширение ще го засилят:

• клякам със свободни тежести. Най-важното упражнение за краката на развитие, които по различни причини не могат да бъдат заменени от всеки треньор. Клекове също са насочени към разработване на седалищните мускули, както и на тяга. Наложително е да се следват техника клекове, като грешки може значително да намали ефективността на упражнението и да доведат до нараняване;
• удължаване на крака в симулатора и натиснете крак в симулатора. И двете от тези упражнения са добре работи на каре, но в никакъв случай не заместват редовните клякам. Ние трябва да работим бавно, предотвратяване измама.

телета

Е-декорирани яйца винаги произвеждат някои точки до появата на атлета. Основната упражняване на тяхното развитие може да се счита за възхода на краката си, докато стои със свободно тегло или в симулатора. Пръстите на краката трябва да са на достатъчно високо платформа, за да се осигури максимална амплитуда. На върха е необходимо да остане за няколко секунди, като опънати кабели и телета.

крака тренировка у дома

За съжаление, ние трябва да приемем факта, че една пълна програма за обучение на краката не може да се реализира като у дома си. Малцина могат да си позволят да поддържат близък плосък неблагодарна или обикновена поща. По-голямата част от упражнения в бодибилдинга изисква работа с тежести. Не прави изключение и упражнения за краката. В дома, краката му може да се поддържа само в топ форма. Нито един от които е сериозен напредък може да става въпрос.

Вместо обичайните гири прът годни, че не заемат много място в къщата. Гири могат да бъдат поставени върху раменете или задръжте намалиха ръце. Техника клек, докато същият като при работа с щанга. негативи в забавен каданс могат да бъдат използвани за укрепване на осакатявам.

Можете също да опитате да се мотае гира крак и изпълнява изправяне на краката, докато седи. По принцип, свързан с подножието на гира, можете да симулират и огъване в симулатора. Но, както вече бе споменато, за съществен напредък спорт не можем да говорим.

Lunges може да се направи у дома си, държейки гири в ръце. Особено това упражнение се препоръчва да се момичета, които искат да имат твърд задните части. Специални мерки трябва да са достатъчно широки, за да се осигури дълбок клек и по този начин да разтегнете мускулите добре.

Но прасците могат да бъдат напълно обучени и къща като референтна платформа с помощта, например, една купчина от книги или палачинки от гира или щанга.