За да не се навреди на раменете

Болки в раменете - една от най-често срещаните проблеми за фитнес спортисти. Трудно е да се извърши пейка преси и актуално състояние, издърпайте прозорци и лицеви опори - основните упражнения за мускулния растеж. Болка в рамото ще спре напредъка си и са по-склонни да се сложи край на една успешна подготовка.

Как да избегнете болки в рамото, за предотвратяване на болка и дясното рамо на тренировка - в материала "Съветски спорт".

Защо има болка в рамото

Лег, стоейки военна преса, пейка зад главата си, набирания, лицеви опори, дори и къдроглавият - всички тези упражнения дават натоварване раменната става.

Болка в рамото може да се случи, ако пренебрегнем загрявката, направете движението в нарушение на изкуството, или твърде бързо се увеличи собственото тегло. Най-честите наранявания на рамото: навяхвания и разкъсвания на раменните мускули, сухожилия, възпаления, синини, най-малко - навяхвания и фрактури.

Общият тренировка за предотвратяване на болка в рамото

Кой е нов? Пет нови методи на обучение, които трябва да знаете

Общият тренировка за предотвратяване на болка в ръката, необходими за подобряване на циркулацията на кръвта, повишаване на мобилността и гъвкавостта на ставите и сухожилията. Като цяло тренировка са такива, подгряващи упражнения за раменете:

- Махи ръце в страни. Разредете прави ръце в страни - започват да правят кръгови движения с малка амплитуда, постепенно го увеличава. Осъществяване на 10-15 пъти;

- кръгови движения в ставата на китката. Разрежда ръка за ръка, като кръгови движения с четка - посока на часовниковата стрелка и обратно. 10-15 повторения във всяка посока;

- кръгово движение в раменната става. Ръцете докосват раменете - кръгови движения започвайки ddeat раменете напред и назад (10-15 пъти във всяка посока);

- повдигане на раменете. Свободни ръце да слезе. Ние повишаване на раменете възможно най-високо и да го свалят, 10 пъти:

- разпространение на оръжие в склона. Навежда напред, поставяне на мивка нарича. Директни ръце водят напред. На издишване на - порода ръка за ръка, на един дъх - ние се намали.

- стречинг упражнения. Създаване на ръка зад главата си, лактите да вдига поглед. Ние натиснете леко върху лакътя с другата ръка, чувствайки участък в раменна става. Повторете 7-8 пъти, а след това да сменят собственика си. След завършване на лявата ръка към дясната завода в главата - лакът гледа напред. Ние натиснете върху него с лека ръка с другата ръка 7-8 пъти. Променете ръце. Стречинг упражнения не трябва да причиняват болка.

Специално за загряване преди лег оръжия и армия zhimom на

Powerlifter, световен рекордьор и основател на системата за обучение "Juggernaut" Чад Uesli Смит съветва да се направи набор от специални упражнения, за да се затопли до раменете преди лег и zhimom армията. Към този топъл нужда двойка лека гира или палачинки (в диапазона 1.5-3 кг), гумена лента (или гимнастически пръчка, или светлина от гърлото на прът - 5.7 кг).

Започнете с подгряващо упражнения с гимнастически пръчка. Хванете своя максимум широк захват - без навеждане ръцете си, вдигнете пръчката над главата си и се опита да получи за обратно толкова, колкото можете. Повторете това движение 8-10 пъти.

Вземете турникет или чифт леки гири. Разширете ръцете си пред себе си - да ги раздалечете, без огъване на лактите. 8-10 повторения.

С чифт леки гири огъват лактите, натискането на лакти към тялото. Разредете предмишницата с гири в ръце, опитвайки се да запази все още лактите. 2-3 светлинни групи от 8-12 пъти.

Тренирайте като Luber - както разтърси с тийнейджъри оперативни маржове

Вдигнете ръцете с гири нагоре - както в първоначалната позиция, когато лег с гири стоящи (просто ги държи малко по-високи: трицепс са успоредни на пода). Инспираторно пропускат ръка върху издишването - връщане към първоначалната си позиция. Повторете 10-12 пъти.

Създаване на ръка с дъмбел зад гърба си. Опитахме се да я вдигне постепенно върна възможно най-високо, а след това се пропусне. Повторете с другата ръка.

Други съвети за предотвратяване на болки в раменете

- започнете да правите основни упражнения (лег, лег правостоящи) с по-леки тежести. Ние правим 2-3 загрявка подход преди да преминат към операционната тегло;

- Избягвайте стои щанга от лег (седящи) отзад на главата. Това упражнение има по-голям риск от нараняване. Това принуждава раменните стави в нехарактерна за тях ъгли;

- увеличаване на работната тежест в основните упражнения постепенно. Етап увеличение на лег не трябва да превишава 5 кг (още по-добре - 2.5 кг). Етап увеличение на натискане на състояние - не повече от 2, 5 кг (за предпочитане до двекилограма);

- консултирайте се с лекар, ако болката продължава и става хронична.