За цялото тяло тренировка за начинаещи

Уважаеми новодошлите силова тренировка, 10 пред вас от основните принципи на процеса на обучение и програма за обучение през 8-седмичния върху цялото тяло за мощен и уверен старт!

Смятате ли, че имате общо с такива големи културисти като Арнолд Шварценегер или Dzhey Katler? Или един успешен професионален фитнес Уитни Рийд?
Посоченият по-горе лице, като теб, след като започна от нулата. Никой от тях не се е родил с шест кубчета преса, никой не поклати гърдите на 150 кг при раждането. Но, като теб, те трябваше да се получи по-добре, и те са избрали сила обучение като средство за създаване на организма.

Всички тези момчета са извършени по пътя си сериозни грешки. Но вие сте в час, защото за вас сме се събрали 10-те основни принципа на силова тренировка. Вие, като начинаещ, може да се наложи да се научат да се учат от грешките на другите. И да ви от първите стъпки са на прав път, събрали сме програма за обучение 8-седмично в продължение на цялото тяло за начинаещи, която ще ви тестват от силата, колкото стават по-силни.

След тази уводна период, ще имате друга черта, която обединява всички суперзвездите, нито един от вас вече няма да се смята за новобранец.

10 Клавиши за развитието на мускулите

1. Тренирайте своите основни мускулни групи

Най-вероятно в силата си обучение е довело до силно желание за надуване на гърдите и ръцете, или желанието за укрепване на тялото в подготовка за даден спорт. Проучване на всички основни мускулни групи - гърди, гръб, рамене, квадрицепса, glutes, осакатявам, бицепс и трицепс (малки мускулни групи включват предмишницата, телето и коремните мускули) - позволява да създавате баланса на тялото. Този гъвкав и пълно обучение също ще предупреди мускулен дисбаланс, което се случва, когато един от частите на тялото са се обръща повече внимание, отколкото други. С дисбаланс да се разиграват: това може да доведе до сериозни наранявания.

2. Технология - на първо място

Много от основните упражнения. представени в тази програма, ще бъде нов за вас. В резултат на това, че няма да бъде лесно да се постигне координиран работата на целевата мускулни групи. Дори и така, не се притеснявайте. Не спирайте да отработвате, усъвършенстване на всяка фаза от движението. Много скоро, тези движения ще имат навик, и това ще бъде началото на растежа на скелетните мускули и показатели на мощността. Но преди да започнете да работите с по-голяма тежест, което трябва да се хвърлят всички сили да учат биомеханиката на основни движения и да научите правилната техника.

Тренирайте всички основни мускулни групи - ключът към създаването на пропорционална на тялото

3. Както полиартикуларни упражнения

4. Отделете няколко подхода за упражняване

През последното десетилетие, той е натрупал много научни изследвания, посветена на съдържание за обучение, и те доказват, че максимална полза донесе 3-4 серии за всяко упражнение. Трябва да започнем с един или два подхода за месене с ниско тегло, което може да се движи след тежки натоварвания.

5. Твърде много или твърде лесно твърде лошо =

Колко тегло трябва да се вдигне? Винаги следвайте тренировка с ниско тегло, за да координира работата на целевата мускулни групи. Докато сте начинаещ, трябва да изберете тегло, с която всеки подход, вие ще бъдете в състояние да изпълняват 15 повторения. Завършете последно повторение няма да е лесно, но трябва да ги изпълни в съответствие с всички канони на изкуството.

Напредъкът, трябва да използвате тежки натоварвания, с които вие ще получите, за да мускулна недостатъчност при 8-12 повторения, извършени от всички правила. Вие може да си позволи да направи повече повторения? Следователно, твърде ниско тегло. Хората, които искат да се повиши ефективността на енергия, трябва да се избере по-голяма тежест, която ви позволява да изпълнява не повече от 6 повторения. Не забравяйте обаче, жертва техника в името на теглото не може при никакви обстоятелства.

6. Контрол на всяко повторение

За всяко повторение, трябва да се доближава до най-отговорните: вдишайте и задръжте дъха си, вземете черупка с увереност и да се подчертае усилията, диша само в крайната фаза на движението. След това, на вдишания пуснете бомба. Фазата нагоре мине гладко, никога не използвай отблъснати в долната точка на траекторията.

7. почивка между сериите

По време на подход, мускулите се уморяват, и те се нуждаят от време за възстановяване на равновесието водород и екскрецията на млечна киселина, която се натрупва в мускулите и околните тъкани. Обикновено са нужни от 90 до 120 секунди, въпреки че големите мускулни масиви (краката и гърба) може да отнеме повече време. Малките мускулни групи, като ръцете и мускулите на прасеца възстанови по-бързо. Това ще бъде добър индикатор за дъха си, когато той се връща към нормалното, и вие сте готови да продължите, започнете нов подход.

8. Между тренировки почивка в продължение на поне 48 часа

Ключова точка: вдигане на тежести във фитнес залата - това е стимул, който предизвиква каскада от реакции, които принуждават мускулите да се възстановят и да станат по-силни за следващо посещение на фитнес. Тези процеси се нуждаят от свободно време и хранителни вещества. Очевидно е, че във всички твърде чести тренировки не е нужно да, и липсата на подходящи хранителни навици в комбинация с намален почивка ще попречи на растежа на мускулите. Що се отнася до честотата на обучение, не се зареди една единствена мускулна група по-често от веднъж на 48 часа. С опита и обем увеличение обучение можете дори да искате да се увеличи времето за почивка.

9. Опитайте се да прогресира всяка тренировка

В отговор на обучение стимули тялото ви става по-силно, но ако го направите всяка тренировка ще работи с еднаква тежест, то няма да има причина да продължи да расте. Така че не попадат в капана на монотонни рутинни тренировки. Опитайте се на всяка сесия да направите повече повторения с определено тегло или да се увеличи на операционната маса от тренировка на тренировка - увеличаване на стимулите се нуждаете за движение напред.

10. Придържайте се към програмата за 8 седмици

Новодошлите търсят значителен ръст в производителността власт през първите два месеца, но като правило, процесът се забавя, когато един спортист остава твърде дълго на една и съща програма. В този момент, че е време да промени коренно своята тренировка.

Общите принципи на програмата за 8-седмично за начинаещи

програма за цялото тяло за начинаещи обучение

1-2 седмици

2 комплекта от 15 повторения