Възможно най-бързо за изпомпване на бицепса, гърдите до - нула

Радик · преди повече от 7 години

с "нула" го от костите до кофите за три-литров или нещо такова. ) Помпа си силикон)

Вие ще трябва:
Начало фитнес
гири
хоризонтална пейка
каишка
Фитнес Ръкавици
Абонамент за фитнеса
"палачинки"
за увеличаване на мускулната маса продукти
инструкции

стъпка 2
Изберете тегло до 15 кг. Ако сте начинаещ, започнете с 3-5-килограмов дъмбел а.

стъпка 3
Изправете гърба си, прегъвайте колене, стегнете коремните мускули. Краката ви трябва да бъдат притиснати към пода и е на ширината на раменете.

стъпка 4
Задръжте гири до тялото, отпуснете ръцете си и се обърнете дланите напред.

стъпка 5
Като се започне с лявата ръка, завъртете китката с дланите напред.

стъпка 6
Бавно вдигнете гира огънат лакътя. Дръжте гърба си изправен, раменете да се отпуснат и натиснете лакътя към тялото.

стъпка 8
Съсредоточете се върху свиването бицепс. Задръжте в това положение рамото за 1-2 секунди.

стъпка 9
Бавно по-ниска дъмбела в изходно положение и завъртете ръката си към тялото.

стъпка 10
Повторете за лявата ръка.

Наталия · преди около 7 години

Например, един набор от упражнения.
1. IP - състояние, ширина крака на раменете, ръцете надолу: променливо огъване в ръцете лактите с гири с супинация на предмишницата (завъртете ги вътре). Опитайте се да се повиши дъмбелите над нивото на рамото. Ритмично дишане, съгласувана с движенията на ръцете.
2. IP - седнал на ръба на пейката, ръцете надолу и легнало положение (разположени вътрешната страна навън): променлив лакът флексия чрез странични ръцете с гири. Обратно завой. Следвайте ритъма на дишане.
3. IP - седнал на пейката, ръцете с гири надолу и в легнало положение: едновременното извиване с дъмбел в лакътя ставите на ръка нагоре. Дръжте гърба си изправен. Дишането: ръце нагоре - надолу дъх - издишайте.
4. IP - седнал на пейката в наклонена напред, бедрото, за да отстрани, лакътя на работната ръка, за да се опре на вътрешната повърхност на бедрото със същото име, а с другата ръка - в една и съща коляното: лакът флексия страна с гира. Дишането: сгъваеми ръце - вдишвам, изправяне - издишайте.
5. IP - седнал на пейката с облегалка, той подава надолу и обърна гръб на ръка напред редуването на огъване в лакътната става ръцете с гири с супинация на предмишницата във втората фаза на траекторията на движение (от нивото на стомаха). Ритмично дишане, съгласувана с движенията на ръцете.
6. IP - седнал на пейката с облегалка (или легнало върху полегат борда), ръцете с гири надолу и отново се обърна напред страна в същото време огъване ръцете лакътя с супинация на предмишницата по траекторията. Breath удължаване на ръце - вдишвам, свивайки - издишайте.
7. IP - състояние, наклонени назад срещу наклонената плоскост (45-60 градуса) оръжия с гири и надолу легнало: съвместно флексия в страна лакътната стави чрез странични действия. Дишането, както в предишното упражнение.
8. IP - лежи с гръб върху плоска пейка, с гира ръце в ръце дланите нагоре и разположени: едновременното извиете ръцете лакътя. Дишането: ръка за ръка - вдишвам, свивайки - издишайте.
9. IP - състояние, работи ръка на рамото да се опре на наклонената борда: лакът флексия страна с гира. Гира с извити ръце вдигнати над нивото на рамото. Пусни една, после с другата ръка. Ритмично дишане, съгласувана с движенията.
10. IP - състояние, крака на ширината на раменете, ръцете с прът надолу, захващане на дъното (дланите нагоре) - тесен или среда, лактите опират в стомаха: извивката щанга при лактите. Упражнението може да се извърши и чрез мускулите на торса ( "chittinga") в началната фаза на движение, за умора през последните 2-3 повторения за всеки един подход. Дихателни: ръце в IP - дъх, ръцете нагоре - издишайте.
11. IP - състояние, ширина крака на раменете, ръцете над летвата надолу в горната част на дръжката (дланите надолу) тесен или средни: sgibaine ръце в лактите. Дишането, както в предишното упражнение.
12. IP - седнал на ръба на пейката, с ръце на коленете си с бара, захващане на дъното на тесен, за да носител: sgibaine ръцете в лактите. Дишането: къдри - вдишвам, върнете се на ПР - издишайте.
13. IP - седнал на ръба на пейката, с ръце на коленете си с бар, с върха на върха на тесен, за да широк: огъване на оръжие в лактите. Дишането, както в предишното упражнение.
14. IP - застанал навеждане напред, ръцете до полюс надолу, сцепление долния средата: сгъване на ръцете до лактите. Дихателни: ръце в IP - вдишване, огъване - издиша.
15. IP - застанал noluprisede с щанга в ръцете ви, хващане на дъното на тесен, за да носител, лактите опират бедрото на: лакът флексия страна. Дишането, както в предишното упражнение.
16. IP - Стоейки с щанга (или с големи тежести) в ръка, облегнат на рамото на повърхността на наклонената дъската: лакът флексия ръка. Дишането, както н в предишното упражнение.
17. IP - състояние, почивка ръцете си върху рамото му работи склонен борда: лакът флексия ръка, за да блокира симулатор, с върха на дръжката в долната част (с дланта нагоре). Дишането, както и в предишните отговори на следните упражнения.
18. IP - седнал на пейката с облегалка, лактите опират корема на: лакът флексия страна на блок симулатор захващане дръжка отдолу. Дишането, както в предишното упражнение.
19. IP - застанал навеждане напред с акцент върху рамото на бедрата работни ръце вътрешната повърхност на едно и също име, а от друга страна се позовава на едноименния лакътя: лакът флексия ръка на устройството за блокиране, хващане на дръжката в долната част. Изгответе първия, а след това на другата ръка.
20. IP - стоящи, колена опират в корема: неизменни лакът флексия ръка на устройството за блокиране. Следвайте ритъма на дишане.
21. IP - състояние, да бъде в една ръка отдолу на дръжката на пружина или каучук разширител, втора ръкохватка да се определи крак на: лакът флексия страна с резистентност разширител. Пусни една, после с другата ръка. контрол на дишането.
22. IP - ширина стоящи, краката рамото: едновременни огъване ръцете в лактите преодоляване на съпротивлението на амортисьорите гума. Ритмично дишане, съгласувана с движенията на ръцете.
23. IP - ширина стоящи, краката рамото: редуващи се огъва ръцете лактите да преодолее съпротивата на каучук амортисьор. Извършване като предишното упражнение.
24. IP - реноме: завой ръцете в лактите, преодоляване резистентност към партньора. Лактите почивка срещу корема, следват ритъма на дишане.
25. IP - хол, в задната част на рамото, за да се опре на хоризонталната повърхност на пейката: ръка свита в лакътя с преодоляване soporotivleniya партньор.
26. IP - реноме: разширение огънат под лактите ръце зад партньора си. Следвайте ритъма на дишане.
27. Дърпане на ниско стъпало под средната сцепление, крака, поставени върху пода.
28. Дърпане на бара средната сцепление по-долу.
29. Издърпване на бара с долната средна сцепление улесняване на противотежестта.
30. Издърпване на бар средната захващане на дъното с фиксиран предните колани тегла.