Вдигане на таза "или" мост за задните части "- тяло училището - бодибилдинг, спорт, фитнес

Вдигане на таза до задните части или на моста - упражнение, което има за цел да се противодейства ефективно на мастните натрупвания в областта на свещениците. Благодарение на разпоредбите на "легнало" Техниката не е травматичен и няма противопоказания.

Задни части - една от най-големите и най-силните мускули, основната функция на което е в свиване / екстензия на бедрото. Ако тази мускулна група е слаба, тя може да предизвика лордоза (изкривяване) сакрален гръбнака. По време на движение на таза избутва напред и дава голямо натоварване на гръбначния стълб.

Мускулите в

Когато тазът се издига в мускулите, участващи следните групи:

Обобщение - задните части;
Допълнителна група - бицепс и задната част на бедрото.

Повишаването на таза лежи не само работи на големи седалищните мускули, но и укрепва мускулите корсет гърба и краката, в резултат на тон.

Основното оборудване: фитнес мат, наличие / липса на тежести (палачинка бар или гири).

техниката производителност

Застанете на фитнес мат в легнало положение;
крака завой в коленете, с акцент върху петата;
сложи палачинка на хълбоците си, държейки двете страни (извършите тази стъпка, ако се използва усложнение);
ако не използвате допълнително тегло, след това поставете ръцете успоредни на торса;
Вземете тазът да изплуват на повърхността на максимум (пази гърба през цялото време е плоска);
задържат в горната позиция 2-5 секунди;
бавно се върнете в изходна позиция.

На издишайте, направи изкачване на един дъх - слез на тепиха.

Когато оборудването, да бъдат внимателни, свещеникът трябва да бъде напрегната, но спокойна. Максималната редукция на задните части се постига най-високата точка, което е и причината важно статично за 2-5 секунди в горната част.

алтернативни варианти

Има няколко сложно, но ефективни упражнения вариация "Вдигане на таза":

с акцент върху единия си крак - увеличава интензивността на обучение на седалищните мускули;
използват тегла (палачинка или гира бар). Не забравяйте, че излишните килограми трябва да ви позволи да правите физически упражнения поне 10-20 повторения;
краката прозорци в повишени позиция (например, на една стъпка или пейка спорт).

препоръки:

Ако смятате, че този мост за задните части - лесно упражнение, то вие сте наред. На пръв поглед прост техника, за да работи ефективно през седалищните мускули. А ако искате, винаги може да усложни упражняването помощта на усложнение или кота за подкрепа.

Мостът на задните части - ефективни проучване техника свещениците и едно чудесно допълнение към основния комплекс.