Вдигане мряна бицепс, застанали на тесен захват, широк захват и прав захват

Вдигане мряна бицепс стоящи - универсалната упражнение за развитие на рамо сила, дори и една пейка да изпревари по популярност. Как правилно да се изпълнява, как да изберете ширината на врата и сцепление, както и какви грешки трябва да се избягват ще бъде обсъдено в статията.

Техника упражнения

Това движение на сцеплението на характера, идеален за начинаещи и професионалисти. Тя включва работа двуглавия мускул на ръката, което е, да направя бицепси и мускули предмишницата, които работят в статично напрежение.

За да се вземе в изходна позиция, ще трябва да се изправи прав. Ширината на дръжката е рамото ширината на раменете, лактите, държани плътно към тялото, държейки щангата дланите обърнати напред.
По време на издишване, повдигнете щангата чрез огъване лактите, като се фокусира върху бицепса строго щам. За да се подчертае, натоварването и дръжте ръцете си, здраво закрепени в областта на рамото и лакътя. Следвайте тяга до бара докосва рамото, това би означавало, че вие сте напълно отрязани бицепс.
На издишайте бавно се върнете в изходна позиция.
Имайте предвид, че целият трафик трябва да върви гладко, без смотаняци или резки движения. Ако не можете да се вдигне теглото бавно, след това да промените теглото на по-леки тежести.

Кои мускули участват

По време на изпълнението на асансьори за бицепс стоят предимно ангажирани бицепс или бицепса. Бицепс е голям, добре се вижда на мускулите на предната повърхност на рамото. От древни времена се е образувала и потвърди, че добре развита бицепс даде оценка на човешкия атлетичен обучение, както и все още се смята за бенчмарк мускулите.

Бицепс е разделен на две греди, или както ги наричат глави. Long лъч е външната част на ръката, в близост до горния ръб на острието. Кратко лъч се намира във вътрешната част на ръката, а в близост до долната част на острието.

В резултат на двете греди образуват, грапавост в областта на радиуса. Основната функция на бицепс е флексия в областта на лакътя и повдигане на товара чрез колена, защото всички упражнения за бицепс и се състоят от тези движения.

Това е последвано от мускулите на предмишницата. По време на упражняване на мускулите на предмишницата работят в статичен режим, като помага за задържане на товара и контролират движението. Предмишницата се състои от големи и множество малки мускулни групи, но и за качеството на физически упражнения, отговорни brahiradialis и brachialis на.

Сравнение с повдигане гири

Дойде денят, за изпомпване на ръце, а вие не знаете откъде да започнете по-добре. Какво искаш да избирате днес? Мряна или гири. Да, и каква е разликата?

Ако задава този въпрос, трябва първо да анализира предимствата на асансьори за бицепс:

Един по-широк кръг от резистентност на мускулите ни позволява да работим през ръцете на по-голям обем. Гири са по-подходящи за място кървене.
Тя ви позволява да използвате по-голяма тежест и лесен за работа.
Симетрия по време на работа. Важно е, че мускулите се развиват симетрично извършва целия трафик. Че това е основното предимство на бара. прът натиск върху бицепса, вие работите в същото време с двете си ръце, равномерно разпределение на товара.
По време на работа на стълба се включва максимални мускулни влакна. Въпреки изолиран движение то са по-лоши. Трябва да се има предвид, че всеки барел на катран винаги е една муха в мирото. Тъй като проучването бицепс с помощта на гири и незаменим. Какво може да даде гира, която не дава на пръта.
Голям обхват на движение, това е първият и можем да кажем, най-значимите плюс гири. В края на краищата, има асансьори гири с супинация когато спортистът се върти добре по време на повдигането, асансьори, "чука" и много други. Също гири позволяват качествено и работят по отделни мускули.

Общи грешки

Каквато и да е прост прът упражнение тягата на бицепс състояние и без значение колко е проста черупка, нито е бил в бара, все още можете да направите някои огромен куп грешки. Като се започне от нарушения хардуер за правилно избран тежести.

Нека разгледаме най-често срещаните грешки:

номер едно грешка, това е измама. Изневяра - е участието на мускулите аутсайдери да се улесни упражняването. Това означава, че за изпълнение започва с по-голяма тежест, а ти направи по-лесно се повдигане, сякаш хвърляне бара, който не може да се направи, тъй като загубил всичко концентриран товар.
Втората грешка - покачване на рамото, като натоварването се губи, и бицепс писти в пясък режим.
Племенни лакътя - един от най-честите грешки. Хвърляне на лактите ви разпределение на натоварването на ръцете, най-, без да дава бицепс да работят на пълен. Защото, за да се избегне нарушаване на технологията, здраво фиксира лактите към тялото или на стената.

Вариации подемни мряна бицепс

Нека разгледаме опциите упражняват къдрицата. Класически прозорци са теглителна движение. Ръцете на ширината на раменете, лактите близо до тялото, което води до общо натоварване на бицепса.

Единият вариант помага за по-нататъшно проучване на бицепса. За да направите това, поставете краката заедно, лактите да се изтеглят, и следвайте движението не е в пълния обхват. Също така популярен е методът на "Двадесет и един", тя е идеална за изпомпване и почивка от тежките тренировки.

Цялата същност на повторение обвързани с mnogopovtornoy работа с ниско тегло. За да започнете да вземете 60-70% тегловни на работника. Застанете в изходна позиция за класическите лифтовете на бицепса, и да направи максимално изолиране на бицепсите си 7 асансьора нагоре от под лакътната става, то ще бъде половината от амплитудата в края на лифт прът напълно и направи 7 повторения на лакътната става до раменете.

След това направи 7 повторения в цялата гама. Това упражнение позволява да се напълни с кръв и мускули, за да запазите вашите стави непокътнати, благодарение на ниското си тегло.

Варианти на извивката могат да варират поради възходи седят на пейка асансьори Scott, с помощта на различни дръжки и различни лешояди може да се използва за повдигане на наклонената игра.

Изборът на ширина захват

Упражнението може да варира в хватката на климата. За тази цел, на преден и заден ход сцепление.

Ширината на сцепление по време на работа на бицепса засяга глави включване и задълбочава аудиочастта на бицепса.

Когато тесен захват активно се присъединява към къса глава на бицепса и от вътрешната страна на предмишницата.

Идеално се развива т.нар пиковите бицепс. За да бъде взето правилното бар сцепление обратен захват, дланите са на 10-15 см един от друг. Гърбът трябва да е изправен, краката рамото ширината на раменете. Всички движения се изпълняват плавно и без тласъци.

Wide сцепление добре развита външната глава на бицепса, както и разработването на статичен външната част на предмишницата. Новодошлите това упражнение не се препоръчва, тъй като тя изисква предварително подготовка и укрепване на ръка. Дръжката трябва да бъде по-широка от широчината на раменете на 15-20 сантиметра. Теглото трябва да бъде 60-80% от работника в класическия стил.

Прав сцепление е подходящ за всеки и е най-популярен, но можете да използвате от време на време да се използва обратната страна на добрите "шокиращи" мускули. Това ще направи захват предмишницата мускулите ще се превърнат в най-пълна мощност. Какво може да се каже и на бицепсите си. При използване на тази хватка външната глава на бицепса се изучава макар огромна тежест ще бъде в отрицателна фаза, т.е. по време на спускането.

Изборът на грифа

Има много видове лешояди, с които може да се изгради впечатляващ мускулатура ръце. Но ни най-популярните представители на желязо спорт нека. Exist W-образна форма, EZ-образна и класически линия. Различията първите две шии нисък, с изключение на някои детайли.

W-тип е идеален за изработване трицепс поради ъгъла на дръжката и бицепс идеален EZ-образна шийка. Такава врата може значително да намали натиска върху китката, намаляване на стреса на китката.

Също така, това дава възможност на врата, за да работят вътре в главата на бицепса. Защото добри алтернативни класове с права бар. Учените са доказали, че използването на директен натиск върху шията бицепса на значително повече, отколкото при използване на EZ-лешояд, но ако имате слаба ръка, ще първоначално трябва да се използва EZ-лешояд.

Най-ефективните упражнения с щанга

Видове и лешояди за теглото на прът

Техника на усукванията на наклонената игра