В кои продукти са най-желязо

Богати на желязо храни

Червено месо е богат на желязо

Желязото е централна част на хемоглобин - протеин, който пренася кислород от белите дробове към други части на тялото. Недостигът на желязо е основна причина за желязодефицитна анемия и е най-често при млади жени и деца. В този ограничен достъп на кислород към клетките на тялото, които не им позволяват да функционират правилно, което води до мускулна умора, летаргия, липса на енергия и намаляване на имунитета. От друга страна, излишното желязо причинява интоксикация, което може да доведе до различни усложнения и дори смърт. Желязото се абсорбира обикновено от храна, но могат също да бъдат под формата на хранителни добавки. Комбинацията от богати на желязо храни. като месо, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, ще ви помогне да отговарят на дневните нужди на този елемент и да се поддържа здравословно ниво на желязо в организма.

Какви храни съдържат желязо

Желязо в храната се предлага в две форми - хем и не-хем. Heme желязо включва животински източници, включително червено месо, пиле и риба, не-хем форма на желязо се намери в плодове и зеленчуци. Организмът метаболизира желязо животно по-ефективно от формата на растение от желязо - хем желязо абсорбира от 15 до 35%, не-хем - от 2 до 20%.

Месо и морски дарове

Lean червени меса като говеждо и овнешко месо, както и на органи меса като черен дроб, са много добри източници на желязо. И толкова по-тъмно месо, толкова по-желязото, които съдържа. Така телешко черния дроб съдържа 14 мг желязо на 100 г, свински - 12, пилешки - 8.6 говеждо - 5.7. Следван от говеждо месо (3.2), овче (2.3), пуйка (1.8) и свински (1.5). тъмно пилешко месо съдържа 1.4 мг желязо, по-лека - 1 мг.

Морски дарове, особено миди, също е богат на желязо. Миди съдържат 6.8 мг желязо на 100 г, стриди - 5.7, сардина (консервирани) - 2.9, скариди - 1.7, тон (консервирани) - 1.4.

Яйцата (2.5 мг) са друг богати на желязо продукт.

Плодове и зеленчуци

Тъмно зелени листни зеленчуци са друг добър източник на желязо. Те включват спанак (3.6 мг), цвекло (3.1), цвят (1.4), Брюксел (1.3), китайско зеле (1.3), броколи (1.2) и ряпа (1.1).

Други зеленчуци, съдържащи желязо са магданоз (5.8 мг), царевица (2.7), слива (2.5), целина (1.3), диня (1) и картофи (0.9). Артишокът е също добър продукт за обогатяване на прием на желязо. Едно цяло варени артишок съдържа 3.9 мг желязо.

Сред желязото богат сок може да се изолира слива (2.9 мг на чаша) и домати (1.8 мг).

Много желязо се съдържа в меласа - 21,5 мг на 100 г тофу съдържа 5.4 мг желязо.

Ядки и семена

Повечето ядки и семена също са богати на желязо. Така 100 г фъстъци, съдържаща 4.8 мг желязо, в фъстъци - 4.6 бадеми - 4.2, а кашу - 3.8, орехи - 3.6, лешник - 3.2, в борови ядки - 3. Сред особено семена съдържат много желязо сусамово (14.6 ), тиквени семки (14) и слънчоглед (6.8).

Сушени плодове, като кайсии (4.7 мг), сливи (3.9) и (3.3) стафиди, също предоставят на тялото с желязо. Изсушените прасковите (3) и датите (2.2) също съдържа желязо.

Хляб и зърнени храни

В ръжен хляб, съдържаща 3.9 мг желязо на 100 г хляб пълнозърнест - 2.5. Използването на зърнени култури и обогатен с желязо диета. Тъй като пшенични трици съдържа 10.6 мг желязо, елда - 7.8, овесено брашно - 3.6, царевица и просо булгур - от 2.7.

Съвети и предупреждения

Витамин С значително увеличава усвояването на желязо растение. Така че, ако се наложи да увеличите приема на желязо, не забравяйте да се пие или яде храни, които съдържат този витамин. В допълнение, витамин С се намира в много плодове и зеленчуци, които са богати на желязо. животно желязо също значително подобрява усвояването на желязо зеленчук, така че използването на месо и риба със зеленчуци, съдържащи желязо, обогатяват диетата си с желязо.

Вещества като полифеноли и калциев фитат. съдържаща се в кафе, чай, кола, шоколад, гроздов сок, червено вино, млечни продукти и пълнозърнести продукти, да се намали абсорбцията на желязото. Затова трябва да се опитаме да се избегне използването на тези вещества, както и богати на желязо храни, ако трябва да се увеличи приема на желязо.