увеличаване обучение оценка резултатите от обучението на мускулна маса културизма
Така че, това отне около четири месеца след началото на обучение по основните комплекси. Ако е така, стриктно спазване на препоръките, които са описани, трябва да е очевидно резултатите от вашите усилия - увеличаване на силата и мускулната маса. Тези два показателя са тясно свързани, особено в ранните години. мускулната сила е пропорционална на площта на напречното сечение. Следователно, увеличаването на обема на мускулите, като по този начин се увеличава неговата производителност мощност спортист.
Оценка на обучение
Как да се направи оценка на резултатите от обучението? След като мускулите са нарастващата маса, трябва да се увеличи и от общата телесна маса. Следователно, необходимо е да се редовно с тегло. По-добре да го направи в един ден. След това ще имате възможност да се прецени ефективността на обучението. Ако вашето тегло се увеличава постоянно в 200-300 грама на седмица при постоянна обиколка на талията, можете успешно да продължим напред.
Защо споменахме кръста? Вероятно сте забелязали, че хората с наднормено тегло, страдащи от излишните мазнини резерви, широк, oplyvshaya талия. Натрупва мазнини на първо място в областта на корема и талията. Следователно, между количеството на мазнините в тъканите на периферията на тялото и кръста има пропорционалност. Възможно е да се изрази количествено увеличаване на мастната тъкан на 1 процент резултати в дължина увеличаване на талията на сантиметър.
Така в контекста на техния успех, трябва да се вземе предвид развитието на общата телесна маса, както и промяна "размер" на кръста. Нека обясним това с един пример. Да кажем, че теглото си в началото на това обучение цикъл е 60 кг, а обиколката на талията, равна на 65 см като са били заети в продължение на два месеца, вие сте отново измерена тези параметри и е установено, че скалите, показват 62 килограма и сантиметра - .. 66 см По този начин, "печалбата "I е равна на два килограма, и излишък еквивалентни на едно cm талията мазнини, т.е. 0.01 х 60 = 600 грама. Следователно, нетното увеличение на мускулната маса е 2-0,6 = 1.4 кг.
Резултатите от обучението. Оценка на растежа на мускулите
Във всеки случай, нетното увеличение на мускулната маса може да се изчисли по следната формула:
FMT = Ph - Ph - D1 х 0,01Rn
Където: Р-н - спортна телесно тегло в началото на интервал от време (например, преди той да е започнал да работи по нов комплекс); Pk - теглото в края на интервала (края на комплекса, например, два месеца); D1 - измерване на дължината на талията в сантиметри, а ако талията се увеличава, след това D1> 0, и ако тя става по-тънка, за D1 <0.
Можете да бъдете доволни от себе си, ако теглото си за седмица (изчислява по формулата) нараства до 200-300 грама, или грама на месец -800-1200. Средният годишен прираст на мускулна маса с течение на времето се забавя - той не може да бъде една и съща мускулите да растат за неопределено време.
Има и друг интересен модел, което е полезно да се знае. То се отнася до "отношения" на различните мускулни групи, а именно мускулите могат да растат успешно само ако едновременно развитие на всички от тях. С други думи, едностранно, изолиран развитие на всяка една мускулна група над друга е невъзможно и необосновано. Например, за да се увеличи количеството на бицепс един сантиметър, необходими за постигане на увеличение на общото телесно тегло от 2,5 кг (същото "сух", което беше споменато по-горе).
Културизъм резултати. Оценка на силите за растеж.
Как да се измери печалбата сила. Тя ще изглежда по-лесно от всякога: вземете и повдигнете най-голяма тежест, която е способна да спортист. Но такъв тест трябва да се извършва достатъчно често, за да постоянно да следи напредъка си. Най-голямото тегло - тя е такава, че вие сте в състояние да се повиши само веднъж. Този тест, тъй като опитът показва, придружено с много големи претоварвания на нервната система. Когато част от тестването на максималната мощност, тя се развива инхибиторни процеси, принуждавайки човека да престане усилията. Това води до стрес и претрениране, а оттам и спира растежа на електрически параметри.
Дори опитните спортисти да увеличат границата тегло не повече от 1 път на половина - два месеца, и само две - три упражнения. А младите фенове на "желязната игра" и не се препоръчва да се провери по този начин. Те по принцип не може по никакъв упражнения, за да се направи най-малко пет повторения. И за да се уверите, че силата се увеличава, има един прост и ефективен метод, който се нарича културизма прогресия. В действителност, вече сте работили по подобен начин в по-ранните комплекси. Сега ние ще детайл и се облича с "научна" основа.
След това е необходимо да се увеличи теглото на бариерата за 3-6 кг и да започне отново с 8 повторения, и така нататък, през целия цикъл от произведения за конкретен комплекс. Тази техника се използва при всяко упражнение, а добавената тегло, разбира се, ще бъде различна за различните упражнения.
Всички упражнения се изпълняват в три подхода. Ако някои упражнения работят Ще се насърчава особено добре, броят на подходи те могат да доведат до четири. Но е важно да се избегне претоварване на организма. За да избегнете това, е необходимо да се следи изпълнението му след тренировка. В културизъм и фитнес арсенал, има една проста процедура. която ви позволява да направите това - т.нар ортостатична тест. Същността на това, е следното:
На следващата сутрин, след интензивна тренировка, само събужда и все още в леглото и да извършва измерване на сърдечната честота (обикновено се прави на китката или на шията) от втора ръка часовник или хронометър. Изчислява се броят на сърдечни удара в минута и го запомни. Сега, бавно, седна на леглото и преизчисляване на сърдечната честота вече е в тази позиция. В края на краищата, да стане бавно и отново разчита сърцето бие. Сравнете резултатите от измерванията. Ако разликата в тези три импулса-DX последователни позиции на най-малко 10 кода (например и 50, - 60-70), а след това си обучение съответства намаляване на способността на тялото ви. Ако посочените по-горе разликата надхвърля 12 парчета (50 - 62 - 75), избраните товари мощност обучение надхвърлят вашите способности. Затова следващата тренировка във фитнес на големи мускулни групи упражняват е необходимо да се намали броя на повторения.
На този етап, ще бъдат обучени в две комплекси, да ги редуват. А именно, че е работил в комплекс, който на обучение, в следващия урок извършите втората, след това първият път, и т.н. Можете да ги редувате по различен начин: през първата седмица на работа в първия комплекс, а вторият - през втората, третата - първият и така нататък. Общият брой на обучителни сесии на седмица - 3.
Тъй като упражненията, включени в комплекса са най-различни, и на натоварването на същия мускул се оказва не съвсем същото. Например, че е лесно да се види при изпълнението на такива класически упражнения за бицепс, като вдигане на щанги или гири в бицепса и да дърпа на бара. Ще се почувствате по-забележима разлика.
Редуване на комплекси в бодибилдинг и фитнес постигне няколко цели:
- На първо място, прилагането на принципа на променливост (променливост) натоварване на мускулите, които не им позволяват да се адаптира към движенията на един и същ тип;
- На второ място, спортистът се интересуват от работа с голяма "меню" от упражнения;
- На трето място, той се научава да спазва творчески класове, което изисква промяна на упражненията, натоварвания, схеми за обучение и други развити и да стане обичайно и следователно по-малко ефективна форма на обучение.