Усукване на пресата и видове на упражняване оборудване

Усукване на пресата (Коремни преси) - упражнения, изпълнявани от спортистите да получат силна и релефни медии. В своите биомеханика, е възходът на багажника с малко закръглена назад (кифоза) в гръбнака на гръдния кош от легнало положение. Обикновено, кърлинг спортист не се извършва във възможно най-амплитуда, натоварването е постоянен, и коремните мускули не се отпуснат на горните и долните точки. Работа в подобна техника на изпълнение, натоварването е концентрирана върху горната част на мускула ректус абдоминис.

Това упражнение е получил заслужена популярност сред спортистите, участващи в CrossFit, културизъм, фитнес и бойни изкуства, както и развита коремните мускули играе важна роля във всички тези дисциплини. И днес ние ще ви кажа как да се направи обрат - всички възможни вариации на това упражнение.

Какви са ползите от обрати в пресата?

Само искам да отбележа, че обрат - не е идентичен с възхода на упражняване на жилища или sitapom. Усукването от нас не е толкова важно амплитуда, няма абсолютно никаква причина да се направи възхода на корпуса до прав ъгъл като непрекъсната работа коремните мускули и движение контрол - за това ние сме малко по-заоблен гръб в гръдната област. Такава малка кифоза е доста приемливо, и то не допринася за повишен риск от нараняване.

Обрати са добри, че избора на един или друг вид обрати, които правим в обучение, ние редовно да се въведе разнообразие в процеса на обучение и да се работи в изолация или, че съдбата на нашите коремните мускули.

Поради това, аз вярвам, усукване упражнение №1 за развитие на коремните мускули. Достатъчно е просто, че е лесно да се чувстват свиването и разтягането на мускулни групи, работещи, повечето от вида му не се нуждае от допълнително оборудване, както и с помощта на обрати как да работят мускулите ви буквално натиснете за 10-15 минути - чудесна възможност за тези хора, които не може да се разпределят много тренировки време.

Видове и техника упражнение

Нека да разгледаме как да се направи най-добре познатите сортове обрати, от по-основните, ефективна и широко разпространена.

Класически обрат

Най-прости от гледна точка на спазването на правилна техника варирането на усукванията натиснете - класика. Спортист изпълнява упражнения, повдига леко свити в горната част (плешките и лат) тялото от легнало положение. Е както следва:

Изходно положение: спортист лежи на пода или постелка за фитнес, краката свити в коленете, краката здраво опират в пода, ръцете отнемат глава.
Осъществяване издишайте бавно повдигнете горната част на тялото, без да променят позицията на талията и бедрата - те остават твърдо на пода. Горната част на гърба трябва да е леко заоблени, така че ще бъде по-лесно да се съсредоточи върху намаляването на коремните мускули.
Внимателно продължи повдигане на торса, докато не се чувствам като товарът е достигнала своя връх. Задръжте за секунда в това положение, за да се намали още повече статично мускул.
Започне да пада надолу. Понижаването на тялото да бъде контролиран. Не е задължително да падне изцяло на пода, най-добре е да остане около десет сантиметра от нея, когато коремните мускули се разтягат най-много. Работа в такова намаление амплитуда, ще повиши ефективността на това упражнение, тъй като товарът ще бъде много по-интензивно.

обратната Crunch

Не по-малко ефективен вид упражнения - обратен обрат на преса, с акцент върху голяма част от натоварването в долната част на пресата. Основната разлика с класическия вариант се състои в това, че ние сме намаляване на обратната преса обрат чрез повишаване на краката, а не на тялото. Reverse Crunch може да се извърши както лежеше на пода и легна на специална пейка с вдигната глава - не съществуват фундаментални различия. Е както следва:

Изходно положение: спортист лежи на пода или на стенд за наклон, държейки ръцете си над горния ръб. Ако правите упражнения на пода, ръцете му се изправи препоръчва да се поддържат ниски, те ще ви помогне да контролирате по-добре движението. Краката трябва да са леко свити в коленете.
Започнете да повдигне краката си нагоре, като същевременно издишвам и леко повдигане на долната част на гърба на повърхността - това ще осигури възможно най-намаляването на коремните мускули.
Бавно свалете крака и долната част на гърба надолу, докато диша. Работете по-добре тук, по същия начин, както при конвенционалния усукване - в съкратен амплитуда напрежение постоянно мускули.

Обрат на пейка наклон

Почти всяка модерна фитнес зала е оборудвана със специална пейка с наклон от около 30 градуса за изучаване на медиите, защо да не се възползваме? Още повече, че упражнение е толкова ефективен, колкото класически лежеше обрат. Е както следва:

Изходно положение: Разположен на пейка с наклон, краката фиксират ролките в горната част на пейката, скръсти ръце.
Издишването, започнете да правите усукване, леко заоблен горната част на гърба. Биомеханика обрати на пейка наклон са почти идентични с класическия вариант, така че ние работим в една и съща амплитуда.
Леко се понижава, докато диша. Тук можете да работят колкото е възможно амплитудата с леко забавяне на пейката, така че да насочи коремните мускули ще бъде по-лесно "prozhat", всеки път като се започне движението от началната позиция. Още опитни състезатели, могат да работят в това упражнение с помощта на допълнителни тежести, държейки диск от малка гира или прът в ръка на слънчевия сплит.

Усукване стоят в блок симулатор

Интересен вариант за тези, които искат да се променя натоварването. блок симулатор има предимството, че товарът е непрекъснат и статично мускулна напрегна дори и в горно положение. Е както следва:

Изходно положение: Застанете с гръб към блока, упражняване или кросоувър, хванете дръжката с две ръце (най-добре е да носите въже дръжка), поставете дръжката на главата в областта на шията.
Започнат да се движат надолу по тялото, закръгляването плешките и напрягането на коремните мускули. Трябва ли да се свали да се докоснат лактите бедрата. Направете малка пауза в това положение. Разбира се, теглото в симулатора трябва да се създаде малък, в противен случай рискувате увреждане на гръбначния.
Правейки дъх бавно започнете да се отпускам преди, по същото време изправяне гърба му. Тук ние работим с пълна амплитуда допустимо известно забавяне при начална точка.

Усукване в коленичилите блок симулатор

Усукване в блок симулатор колене - друг вариант на упражнения, за които ще трябва горния блок. Разликата е, амплитуда - тук е по-кратък, така че много ще бъде по-лесно да се чувстват свиването на мускулите натиснете в тази версия. Е както следва:

Изходно положение: Поставете обучение лице в блок, хванете дръжката на въже, слез с нея в скута му. Дръжте гърба си изправен изправен и гледам напред.
Започнете да намали жилища надолу, закръгляването, като същевременно се и издишване. Както и при завъртане изправяне, опитайте се да се докоснат лактите надолу. Фиксирайте за момент в това положение, допълнително натоварва пресата.
Постепенно започват да оправям. Можете да работите в пълен размер, и в по-кратък амплитуда, опитайте и двете опции и да се спре по това, което ще се почувствате максималното натоварване на пресата.

Усукване в менгемето

Технически сложни, но ефективен вариант за феновете на тежката подготовка старата школа. Виси на бара с главата надолу, доста трудно да се концентрира върху какво да се прави само усукващо движение, а не покачване на тялото, но този път идва с опита. не трябва да се прави в менгеме обрат, ако страдате от повишено вътречерепно налягане или високо вътреочно налягане - е изпълнен с влошаване на проблема. Е както следва:

Изходно положение: спортист виси на напречна греда на свити крака, цялото тяло се понижава надолу, изправен гръб, ръцете държат на гърба. Важно е, че в първоначалната позиция на тялото не се поклащаше, и не е имало инерция.
Започнете да вдигне тялото нагоре, което издишайте, извиване на гърба си и вдигане на задните си части леко нагоре. Не се опитвайте да работи в пълната гама от главата и се опитват да достигнат нивото на коленете - в този смисъл не е достатъчно. По-добре е да се работи наоколо, за да е успореден на ниво до земята, като на този етап ще бъде максимално напрежение на коремните мускули.
Спускайте бавно надолу, докато диша. Ако е необходимо, се задържат в долно положение за няколко секунди, за да гасят напълно движението инерцията започва от място.

полегат усукване

В този аспект, усуква по-голямата част от товара пада върху косите коремни мускули, така наклонена обрат ще бъде чудесно допълнение към всеки основен упражнение, което включва ректус абдоминис. Е както следва:

Изходно положение: спортист лежи на пода, краката свити в коленете, стъпалата притиснати към пода, пресичат нашите ръце на гърба на главата си. Глезен на един крак да се сложи другата коляното.
Жилища започва да се движи нагоре, което издишайте и леко завъртане на тялото да се чувства по-добре косите коремни мускули за намаляване. Опитайте се да получите лакътя на дясната ръка на коляното на левия крак. След това сложете поставя ключа краката и се опитват да лакът лявата си ръка достигне дясното коляно.
Падни не напълно, работещи в по-кратък амплитуда, косите коремни мускули трябва да "prozhimat" целият подход.

Усукване с краката си

Много интересно упражнение чрез комбинация от статични и динамични натоварвания, натиснете напряга целия подход. Е както следва:

Изходно положение: спортист лежи на пода, гърба му натискане на пода. Повишаване на крака нагоре, така че те са приблизително перпендикулярна на тялото, където статичното напрежение започва дъното на пресата. Ръцете трябва да се пресичат на гърба.
Първи плъзгане на тялото нагоре, като същевременно издишване. Bit заоблени гръбнака в гръдния кош и се опитват да достигнат главата си на колене. Филе държи все още, ние не го отделят от пода. Втори заключване в тази позиция.
Леко се понижава, докато диша. По-добре е да се работи в цялата гама, с кратка пауза в изходна позиция - така че намаляването на коремните мускули ще бъдат увеличени.

Усукване на Fitball

Ако вашата фитнес зала има Fitball, вие може да варира в натоварването и да се опита да направи обрат по него. Това упражнение е добре развита невромускулната връзка с права корема ръка и бедрата и прасците го статично работи, които биха дойде по-удобно за много спортисти. Е както следва:

Изходно положение: атлет е разположен на Fitball, краката прилягат на пода, краката ни поставят малко встрани, ръцете скръстени на гърба.
Началното жилищно строителство да се издигне нагоре, което издишайте и леко заоблен гръб. Не давайте на топката, за да промени позицията си, а това е смисълът на упражнението, но този път на голям брой мускули, участващи в проекта, които отговарят за равновесие и стабилизиране.
Внимателно се върнете в изходна позиция при дишане в, и леко се огъват гърба за разтягане на коремните мускули.

Типични начинаещи грешки

Много коремни упражнения имат своите технически подробности, които трябва да овладеят, за да изтръгне максимума от тях. Нека да разгледаме най-често срещаните грешки, митове и заблуди:

Не трябва да се обучават в пресата по-често от 1-2 пъти седмично. Twist - доста лесно упражнение, но дори и след това тялото се нуждае от време, за да се възстанови.
Провеждане на голям брой повторения не горят допълнителни мазнини в стомаха си и да получите най-съкровените "кубчета". Оптималният диапазон от повторения за обрати - 12-20, в комбинация с избраните целеви аудитории към вашата диета, такъв подход ще даде най-добри резултати.
Не използвайте прекалено големи тежести. Ако направите едно извиване с дъмбел или диск, не се гони тегло, по-добро фокусиране върху умствената концентрация и намалява коремните мускули са по-изолирани, но участие в работата на всички мускулни асистенти.

Програмата за обучение за един месец

Интернет е пълна с огромен брой програми за пресата за обучение. "Прес Week", "Преса 7 минути на ден" и други глупости, че не си струва да харчите сметка. По-долу предлагам работна програма за развитие на коремните мускули, изчислена на един месец (4 седмици на обучение), които са на базата на различни видове усукване. Можете да го използвате, ако искате да се подобри мускулния релеф, правят коремните мускули по-силна и да увеличи броя на повторения можете да направите, без никакви технически грешки. Програмата е изградена на принципа на периодизация в алтернативни си тежки и леки тренировки. В рамките на една седмица ще направи тежък обем на тренировка (например понеделник) и три дни по-късно (четвъртък) за извършване на лека тренировка, за да поддържа мускулния тонус. Точно един месец се превръща осем тренировки.