Упражнения за релаксация и пози, да се отпуснете
Подготовка за релаксация
Важно е да бъде в удобна позиция, за да спаси, което не трябва да се движат. Можете да легне върху твърда легло или на пода, след като се разпространи сгънат одеяло, когато без него твърде трудно. Имам нужда от две възглавници - единият при главата, а другият - под коленете. Тръгнете по-добре да го включите възглавницата, ръцете му малко отблъсне от тялото. Коленете, повдигнати възглавница трябва да бъде малко по-настрана, пръстите на краката навън. Особено важно е, че всички стави са били полу-свито положение, защото, подобно на мускулите, ставите, също трябва да се отпуснете.
Как да разпознаем стреса
Като говорим за напрежение в мускулите, ние преди всичко да има предвид, мускулите, свързани с опорно - скелетните мускули. Всички те са под пълен самоконтрол човек. С достатъчно практика, можете да научите как да се разтяга или да се отпуснете някой от тези мускули. В същото време мускулите на вътрешните органи, кръвоносните съдове, сърцето, белите дробове, стомах, матка невъзможно да се отпуснат на техните собствени. Тяхното спокойствие, което им дава възможност за по-ефективно изпълнение на техните функции, до голяма степен зависи от състоянието на скелетните мускули.
Никой не може да разбере какво мускулна релаксация, ако не можете да признае това, което напрежението в мускулите. Въпреки това, за да се научи да се отпуснете на мига. Имат ли пациентът издърпайте ръцете и краката и ги отпуснете възможно най-скоро. Кажете си: "Опитайте се да не мърдам пръстите на краката и ръцете, да лежи тихо и спокойно сега, нека да вземе дясната си ръка Не, не, не ми помогне да вземете това ли ти опит да ми помогне да направи повече вреда, отколкото полза ...."
След това вземете ръката си в лакътя и китката и се отлепва от леглото. Обяснете, че искате да се раздават свободно падане - като че ли не са имали живот. Това е невероятно колко много хора не могат да паднат ръката си! Заради те просто бавно свали ръката на ненужно напрежение в мускулите.
Когато напрежението на мускулите на предмишницата в опит да вдигне ръка на свой ред се каже на жената, а след това "продължава", след това "се отпуснете". Направете това няколко пъти, и на пациента си разбира, че ръката му е повдигнато предмишницата. Тя може да се отбележи, че веднага след като има опит да вдигне ръка, така че възможно най-скоро, тъй като има напрежение в мускулите.
След това, това следва да бъде приложен и в други групи мускули, които ги причиняват към нещо малко по-напрегната, а след това се отпуснете. След това помолете пациента да се отпуснете, от друга страна, а след това на другите части на тялото. Това е невероятно колко бързо най-обикновена жена може да се научи да се отпуснете ръцете си, ако тя е наясно, че такава мускулна треска на и се чувстват като мускул "дърпа". Но ние не трябва да се заблуждаваме - за да се научат как да наистина облекчаване на напрежението изисква значителни практика.
Екипите трябва да бъдат изпратени с тих глас, бавно и отчетливо. "Поеми дълбоко дъх, устата, се огъват пръстите си и стегнете мускулите на краката." Пауза. "Бавно издишайте и се отпуснете краката си. Сега сравни усещането за напрежение и релаксация от". След това, всички едно и също нещо се повтаря с другия крак.
След това, както казах, тези команди се отнасят до останалата част на тялото, като ги кара да се последователно напрегната и се отпуснете. По този начин открива усещания, които се случват при напрежение на някои мускули и тяхното спокойствие. Това се отнася до мускулите на гърдите, гърба и корема, както и мускулите на ръцете и краката. Особено внимание следва да се обърне на напрежението и релаксация на мускулите около отворите на влагалището и ануса.
Много е важно да се научите да се отпуснете на лицето. Ако лицето на жената е изкривен по време на раждането. то едва ли може да се счита, че част от тялото й се отпусна достатъчно. В момента има общо около шейсет на мускулите на лицето, което може да се подчертае, и жената трябва да знае как да се премахне това напрежение. Трябва да се има предвид, че когато женско лице се отпусна, то по-добре не изглежда. Винаги съм казвал това и да подчертая, че аз не се опитвам да го правят да изглежда добре, но за да се гарантира, че беше добро. Между другото, се оказа, човек податлив релакс-лошото.
Жената трябва да се научим да се премахне стреса на мускулите около очите, мускулите на бузите, особено на устата и клепачите. Ако тя се научи да се отпуснете на лицето, че е лесно да бъде в състояние да се премахне стреса и в други части на тялото. Сигурна съм, че всяка жена, която е в състояние да се отпуснете доброволно на лицевите мускули, ще роди с максимална лекота, която се дава от липса на напрежение.
По време на периода на почивка, идва един момент, когато започва да се усеща тежест части на тялото, например, крака бавно от леглото може да се повиши само с големи усилия. За разлика от напрежение релаксация вече се наблюдава преди петата се отлепи от повърхността. Ако повишаването на краката е достатъчно ниска и бедрените мускули и долната част на крака също възниква известно чувство на напрежение. Същото може да се направи с ръцете. Трябва да повишим цялата ръка от рамото, а не само на предмишницата. Напрежение в мускулите започва да се усеща много преди те да се развие достатъчно сила, за да се вдигне цялата ръка. Всичко това трябва да prodelyvat замислено и бавно. Силен и остър вълна на ръката или крака, разбира се, по-лесно да се извърши, но тя няма да работи, от гледна точка на изучаване на процесите на релаксация и напрежението на. Повишаване на ръка или крак пет сантиметра над леглото, го оставете да падне свободно. По този начин тя се произвежда реализацията на мускулното напрежение, което значително опростява разбиране практика дълбока релаксация.
Когато човек е физически спокойна, самия ум ще се погрижи за себе си. Някои пациенти се оплакват, че те са доста трудно да се успокои вашето въображение. Когато се опитате да се отпуснете се върне - всички събития от деня, с анимация се яви пред тях. Разбира се, това навежда на извода, че тяхното отпускане е далеч от приключване. Въпреки това, не е необходимо да се избегне мислене на всяка цена, тъй като опит да се спре мисълта, е един от най-активните упражняване! Вместо това, той е да се припомни, че пълноценната релаксация на всички мускули на тялото, просто няма място за никакви емоции. Всички мисли трябва да бъдат фокусирани върху мускулна релаксация. Когато мускулите се отпуснете, мислите сами стават все по-тихи, докато напълно загасен.
практика за релаксация
За да се отпуснете, не се изисква всеки път, предварително напрягане на мускулите на тялото. Това е достатъчно, за да се разбере разликата между напрежението и релаксация. Вие може да се извърши на практическо обучение, както следва:
1) изпразване на пикочния мехур, така че можете спокойно да се отпуснете на тазовите мускули; След това се изправи и да се простират по цялото тяло, дълбоко дишане през носа за целия обем на белите дробове; След това издишайте толкова дълбоко, до раменете увиснала и клюмнаха глава;
2) се излегнете широк диван, на пода или на твърд легло, възглавница под главата си и долната част на рамото, възглавница, навити на руло, поставен под коленете си, за подкрепа на коленете и тазобедрените стави са леко свити;
3) краката трябва да бъдат разделени с около петнадесет до двадесет сантиметра; ръка позиция на тялото, в района на около двадесет сантиметра лактите развийте леко навън, длан, пръстите са леко свити; на главата може да се върти леко настрани, брадичката му повдигнат;
5) главата и раменете трябва да са на една възглавница под ръка, за да вратните мускули са напълно отпуснати; позволете ми да се скрие зад клепачите, сякаш под действието на гравитацията;
6) за кратък момент, фокусирайте вниманието си върху всяка ръка; Уверете се, че ръката релаксирана, пръстите на ръцете не се движат; направете същото с мускулите на краката, бедрата и гърба; обърнете особено внимание на гърба; Ако мускулите са отпуснати, ще трябва да се чувстват натиска на тежестта си върху повърхността на леглото, или на пода;
8) отстраняване на всякаква остатъчна напрежението в мускулите на корема и таза; Направи две-три дълбоки вдишвания - така, че във всеки един издишване клетката ребро и коремната стена "падна" под собствената си тежест; Опитайте се да диша през устата по естествен начин; след всяко издишване, преди да направи нов дъх, задръжте дъха си за няколко секунди (или до която искате да диша отново); всеки път, когато се издишва коремната стена трябва да е повече и по-спокоен, напрежението в областта на таза трябва да утихне - вие нещо като "падащото" в долната част; Не забравяйте, че устните не трябва да бъдат затворени, бузите и челюстта трябва да "виси свободно"; Това, между другото, помага за отпускане на мускулите и таза, и, от друга страна, ако мускулите на устата са напрегнати, напрегнатото и мускулите на тазовото дъно; до такава степен, че като релаксация задълбочава, дишането става по-продължително и дълбоко, тъй като, ако наистина са заспали; то е леко и тихо, почти недоловим дъх е напълно способен да осигури нуждата на организма от кислород в първия етап на труда. защото по време на релаксация е значително по-ниска, отколкото по време на стрес или движение; Ако се постигне пълна релаксация, нещо, което да се мисли за дишане не е задължителна;
9) нека все повече и по-спокойно с всеки издишайте всички части на тялото, освен ако има чувството, че те са напълно увреждания; обърнете внимание на усещанията в крайниците - обикновено усещането на тежестта се заменят с усещане за лекота и полет; Чувствах се леко изтръпване в ръцете; разпространява крайници на топлина;
10) идва да обогати poludremnoe състояние (както в слънчеви бани), и всеки опит да се отрази веднага и последователно прехвърля в сънливото сънищата; в това състояние трябва да бъде около половин час (макар че трябва да се отбележи, че чувството за време просто изчезва или става скучна); Не е нужно да се стремим да заспим на всяка цена; за повечето пациенти, мускулна релаксация, без сън е още по-освежаващо; Между другото, този метод на седация може да помогне на много хора, страдащи от безсъние;
11) се изправи бавно, рязко покачване може да причини замайване и дори припадък; Направи две-три дълбоки вдишвания и се огъват няколко пъти ръцете и краката му, и едва след това да седнем бавно; преди да получите добра идея да направи две-три дълбоки вдишвания; След това отново се простират; Вече спокойно можете да се върнете към нормално дейност.
позиции релаксация
На гърба. Това положение вече е описано по-горе. Въпреки това, след осемнадесет до двадесет седмици много жени да приемат това положение става трудно.
Облегна на стола си. Вие се опре на един стол под ъгъл от 45-50 градуса, лактите лежат на ръцете, коленете леко раздалечени и повдигнати малко по-високи, отколкото бедрата. Ръководителят трябва да е удобен за поддръжка. Ръководител леко наклонена на една страна, така че мускулите на врата са спокойни, така че никой не е част от тялото не се изисква допълнително мускулно натоварване, за да остане в начална позиция.
В болницата, на същата позиция могат да бъдат взети, ако асансьорът в съответния ъгъл главата на леглото и сложи възглавница под коленете си. Можете също така да се повиши до леглото, ако има подходящ механизъм. Лактите трябва да бъдат поставени на възглавницата, за да се симулира подлакътници, главата и раменете, за да се създаде подкрепа на шията мускулите са напълно отпуснати, главата трябва да бъде малко по-встрани,
От своя страна. Това е много удобна позиция, и то трябва да бъде проучена, като алтернатива на другата все още в ранните етапи на бременността. въпреки че по-специално в този период, не може да бъде полезно. На по-късен етап, когато размерът на матката се увеличава значително, лежи проснат по гръб, често е неудобно, тъй като предотвратява добра циркулация и матката натиск върху диафрагмата затруднява дишането. Side позиция също е полезно по време на раждането.
Така че, легнете на леглото на лявата си страна и хвърлете лявата си ръка зад гърба му, тя е свободна да определя по тялото. Дясно рамо трябва да се поддържа възглавница дясната ръка леко свити в лакътя, е на разположение в близост до възглавницата. Имайте предвид, че е много важно, че дясното рамо бе подкрепена възглавница, защото, като правило, се наблюдава тенденция да се подчертае, раменните мускули. Сложи главата си върху възглавницата, а лицето му се обръщат към дясното рамо, трябва само да повдигнете брадичката, за да се улесни дишането. Устните трябва да бъдат отделени, челюстните мускули са отпуснати.
Левият му крак да дръпнем по дъното, леко се наведе към коляното и тазобедрените стави на, както и необходимостта да се огъват на десния крак, така че толкова дълго, колкото коляното няма да е на същото ниво като в горната част на корема. В рамките на дясното коляно и бедрото е необходимо да се постави голяма фирма възглавница за подкрепа на бедрото, корема, кръста и тазовата релаксация.
Вземете две или три дълбоки вдишвания. Дишането трябва да бъде коремен, при което всеки издишване тялото се нуждае от повече и по-спокойно. Ако се представя добре, а след това веднага е налице чувство на подкрепа и комфорт. Матката не натискайте, тя облекчава стреса от мускулите на гърба. Когато дишането коремната стена и диафрагмата да се движат свободно.
В началото на бременността, като позиция може да бъде взето от дясната страна. Релаксация се постига еднакво, независимо от това от коя страна се намират в края на бременността и по време на раждането позиция в лявата част е за предпочитане.
остатъчно напрежение
Разберете, че жената просто лежи тихо и не е в състояние на дълбока релаксация невромускулната, опитен наблюдател може с наличието на остатъчно напрежение. Признаци на него са ускорен пулс и някои нервни реакции. Но лекарят може да открие на напрежението и от начина, по който тя диша, тъй като всяка нередност дишане показва частична релаксация. Мигащи клепач, движение на очите под затворените клепачи, въртейки пръсти, гълтане показват наличието на остатъчно напрежение, което самата жена не може да се реализира. Ако инструкторът в класната стая мълчание ще направи малко шум, а след това веднага е възможно да се отбележи, тези, които веднага реагира на него, и който не се забелязва.
Целта на обучението е да запознае жените до такава почивка, при която всяко остатъчно напрежение изчезва. Но в същото време, трябва да се разбира, че инструкциите, получени в подготовката на курсове за бременни, не е достатъчно, за да се гарантира, че всяка жена може да се постигне пълна релаксация. Тези жени, които са в състояние да преодолеят остатъчното напрежение, са идеални бременни жени, при условие, разбира се, че те не разполагат с никакви нарушения, а детето е в нормално положение. И все пак, разбира се, всяка жена се ползва от релаксацията, защото всяка степен на релаксация или иначе намалява дискомфорт по време на раждане. Един опитен акушер-гинеколог, знае, че това е невъзможно - да се предвиди с абсолютна сигурност на поведението на жените по време на раждане. Въпреки това, да се идентифицират тези, които са склонни да раждат добре, а тези, които могат да имат затруднения с релаксация, това е напълно възможно.
Може би трябва да се добави, че всички акушерки следва да бъдат съгласувани поддръжници на релаксация. Това не само ще ги направи по-компетентни учители от техники за релаксация на своите пациенти и служители, но и ги оставете да се да се пести енергия по време на дългите часове на очакване. Остротата на ума и на твърдост ръце, за да спести много по-лесно, ако не остане на пръсти из доставката.
Вие сте намерили отговор на своя въпрос?