Упражнения за мускулите на гърба

I.p.- лежи по гръб, краката свити, лакти на пода. Bend в гръбнака на гръдния кош, задръжте 5-7 секунди, след това се върнете в изходно положение

Ip - същото. Повдигнете таза и в крак с 5-7.

Упражнения 1 и 2 прави по-трудно поради движението на таза и гръдния кош се обърнат настрани с краката си един от друг.

Същото като upr.2, но въз основа на етаж задната част на главата и краката на.

Ip - легнал по гръб, ръцете на една страна. Въз основа на етаж задната част на главата, ръцете и петите на, повишаване на торса да запази 3-5.

Ip - лежи по корем, ръце присъединиха зад гърба му. Повдигнете главата и раменете, ръцете се оттеглят, да се огъват, да се върне в изходно положение

Същото като upr.6, но допълнително се повиши двата крака.

Същото като upr.6, това усложнява чрез промяна на позицията на ръцете: сложи ръце на главата му, да вземе в ръцете на страните, или издигна.

Същото като upr.6, това усложнява чрез увеличаването: да държи ръцете си вдигнати надуваема или медицина топка, гимнастически пръчици или дъмбели с тегло 1-3 кг.

Ip - лежи по корем на пейката, крака на пода, притежаващи гира от 2-3 кг. Бавно се огъват, повдигнете главата си, да вземе ръцете си към страната, задръжте 5-7, за да се върнете в изходно положение

печат - спрете да се облегна назад. Повдигнете бедрата ви, вземете главата си назад, завой.

Упражнения за коремните мускули

Прави коремните мускули могат да бъдат засилени, като двата вида упражнения: 1) за повишаване на краката в легнало положение или в менгеме на бара (шведска стена, пръстени) до ъгъл от 90 градуса, или 2) в упора да се движат от легнало положение по гръб на седлото.

Препоръчваме следните упражнения:

1. Започнете - легнало по гръб или седнал зад фокуса.

а) бавно се огъват и изправете краката, като крака си на пода;

б) бавно повишаване на двата крака, държи в продължение на 10-15 секунди;

в) извършва кръгово движение повдигнат прави крака;

г) извършване на кръгови движения на краката, както по време на колоездене;

д) повдигна за да се разтвори прави крака от друг и донесе skrestnye ( "ножици");

д) последователно повишаване на един и понижаване на другия крак, без да докосвате пода с тях.

2. Ip - легнал по гръб, краката са фиксирани:

а) бавно се премести в позицията на седан и отново, за да първоначална позиция

б) да се повиши на главата и торса, имайте 7-10 с връщане към първоначалното положение

в) бавно се премести в положение Седа, ръце зад главата си, или ги разтворите.

3. Започнете - легнал по гръб. Огъване на краката, седнете, прегърнала коленете си, за да се върнете в изходно положение

4. Ip - легнало ръце. Повдигнете краката си и да ги докосне в главата на пода, обратно към първоначалното си положение,

5. Ip - легнал по гръб. Застанете на остриетата ( "Бреза"), след което бавно се върнете в изходно положение

6. Ip - на колене. Наклонете бавно тялото си назад, а не огъване над ханша, обратно към първоначалното си положение,

7. Ip - виси на стената на фитнес зала (в един бар, пръстени). Бавно сгънете коленете си, за да стегнете корема, обратно към първоначалното си положение,

гръбначния тяга

Едно средство за корекция на стойката е гръбначния сцепление. Тя насърчава разтягане на скъсени мускули на гръбначния стълб на мястото на вдлъбнатината. Това може да се направи в по очи върху наклонена плоскост или в менгеме. Желателно е в началото и в края на сесията.

В легнали по гръб или е необходимо за вдигнатите ръце на главата, колкото е възможно да се простират нагоре и надолу по краката, не ги допускате до пода, в продължение на 7-10 секунди.

По-ефективно е нетният обесването на вратата или стена за катерене в продължение на 20-30 секунди.

За развитието на волевите движения, умения и способности, необходими, за да координира работата на мускулните групи. Мускулна работа в някои схеми, и регулира работата на тези схеми изпълнява ЦНС. Пример за нормалното движение може да се сяда, легнали на гърба: флексия на главата на гърдите се извършва едновременно с огъването и закръгляване на гърба, която ви позволява да седне в легнало положение. Ако в легнало положение, за да изтръгне главата си на пода, изправи гърба си, напрегнат, и седна е невъзможно. Този пример показва, нарушение на тенденциите в трафика. Неправилните промени в трафика при хора могат да бъдат защитени и да доведат до образуването на анормални пози и позиции на тялото и крайниците.

Понякога, неправилна стойка и движения на схемата не изразяват остро, и тяхното въздействие върху доброволното движение започва да се появява само в разработването на комплексни двигателни функции. Във всички случаи, характерна черта на грозната мотор действие е зависимостта на двигателни нарушения в крайниците на положението на главата на човека.

За формирането на правилен "инсталация" на главата ние препоръчваме следните упражнения:

1. Пешеходна с прехвърлянето на различни позиции по главата (торба с пясък, книга)

2. Активиране на вестибуларния апарат:

а) се накланя, се превръща и завъртания на главата и тялото;

б) скокове на 180 и 360 градуса

3. упражнения в равновесие (да се извърши с различни позиции на движението на главата и рамото):

а) Застанете на един крак ( "погълне", на пейката, от вата топка)

б) стои на два крака (на пръстите на краката, по петите на подножието на линията)

в) да ходи по тесен подкрепа (Пейка гимнастическа, дървен материал, наклонена дъска)

ж) ходене и тичане с завои и ротации около вертикална ос.

4. Приемане "внимание" в рамките на 1-2 минути.

Формирането на правилните и красиви движения на поза е силно повлияно от състоянието на долните крайници, особено в подножието.

Изправянето на арката води до плоско стъпало. Ходене и тичане разстроени, а по-късно се появяват болезнени симптоми: умора и болка при ходене и прав.

С цел укрепване на арката препоръчваме следните упражнения:

Ip - седнал на един стол. Десния крак напред - завой на крак вътре в дърпа чорап. Повторете 10 пъти на всеки крак.

Ip - стоеше на външната дъга на крака. Качи се на пръстите на краката и обратно към първоначалното си положение,

Ip Стоу на външната дъга на крака. Крауч.

Разхождайки се по външната дъга на крака, ръце на колана (30-60)

Ip - основното щанда със затворени пръсти. Повдигнете краката си нагоре - да се върне в изходно положение

Ip Стоу, нали (вляво) в предната част на палеца на крака на левия (вдясно) (в релсите) - отиде на пръстите на краката.

Ip - състояние, краката паралелно, на разстояние от дланта - огъване на пръстите на ръцете, за да се вдигне до вътрешния ръб на стъпалото.

Разхождайки се в poluprisede.

Ip - актуално състояние лифт единия крак. Ротацията на крака.

Запазите неподвижно малки обекти (молив, тенис топка)

Скачането на въже

13.Sidya пързаляне гимнастически стик фута (масаж на ходилата)

14.Uprazhneniya в равновесие.

Един от компонентите на самостоятелно обучение по физическо възпитание трябва да бъде дихателни упражнения. Има много различни техники и вариации на тези упражнения, но най-достъпни и ефективни, по наше мнение, е на дихателна гимнастика Strelnikova.

Техниката на парадоксални дихателни упражнения

Александра Николаевна Strelnikovoj

Тази гимнастика влакове назален дишане и регулира съотношението на кислород и въглероден диоксид в алвеоларния въздух.

AN Strel'nikova препоръчва комбинирането на мускулно натоварване, с къси остри вдишвания. Движението стимулира производството на въглероден диоксид, рефлекс увеличи дъха и презареждане на организма с енергия. Това е най-здравословно ефект.

Две упражнения - по склона и намаляването на ръцете сгънати в лактите, повдигнати на нивото на рамото и се разпределят в гръдния кош, - най-важното в гимнастиката Strelnikova. В основата на това - рязко кратко дъх през носа. Има четири правила вдишания обучение.

1. фокус върху дишането. Помислете: "Това мирише на изгоряло, безпокойство," Дишай кратко, активен, шумна.

2. Не се предотврати издишване се както ти е угодно, е по-добре през устата.

3. Напомпайте гумите светнат, в ритъма на 08.16.32. Тази сметка е физиологичен.

4. Много е важно! Последователни вдишвания правите толкова много в момента може да се направи лесно.

Преди да започнете дихателно упражнение е необходимо да се затопли. Застанете с ръце до тялото, краката рамото ширината на раменете. Вземете една дума, като изстрел, шумни вдишвания, смъркане. Направи крилата на носа, за да се свържете към момента на вдъхновение, а не да ги разширява. Тренирайте за 2 до 43 вдишвания в един ред с темпото отдих стъпка. Направете тези сто вдишвания. Свържете тези вдишвания с прости движения да направят стъпка на място и в същото време с всяка стъпка -vdoh. Движенията и вдишвания трябва да отидат в същото време не боли и не помагат да отида след всяка издишване вдишвания. Повторете вдишвания ритмично и често. Направете колкото можете да направите лесно.

1. завои. Оказва главата да се оправям и напусна внезапно в стъпки темпо. В същото време с всяка крачка - нос дъх. 96 вдишвания.

2. "уши". Head движения, така че дясното ухо се случва в дясно. наляво наляво. Раменете на едно място. Едновременно с всеки рока - дъх.

3. "Малка махало". Кимна на главата напред-previous6 вдишайте-издишване. Трябва да се мисли: "Как мирише на изгоряло дъно отгоре ???".

1. "обгръщат раменете." Поставете ръцете си пред гърдите точно под брадичката. Хвърли ръцете си един към друг. Създаване на устойчивост на вдишване. В същото време прави рязък шумна вдишайте, издишайте произволно. Темпото на пешеходни стъпки.

2. "помпа". Вземи пръчка или навити вестник. Имитира движение, като че ли са изпомпване на гумите на автомобил. Направете като пое въздух в комбинация с максимален наклон. Край дъха в долната част на склона, Направи 100-1200- вдишвания.

3. "Големият махалото." Тази комбинация е най-успешните движения на "помпата" + "прегърна раменете." Темпото на стъпки напред завой - вдишвам, наклонете назад - вдишвам. Уверете се, два пъти за 96 хода.

Темпото, с първите класове - за движение - 1 и дъх, като адаптация, за да упражни се увеличава до 96 в една минута, а след всяка серия от прекъсване 2 - 3 секунди и отново се извършва на 96 вдишвания движения. Дозировка вдишвания движения увеличение от 200 на ден, постепенно го доведе до 4000 на ден (извършва в две сесии, една сутрин, една вечер). Pulse след окупацията на дихателни упражнения не надвишава 100 удара в минута. Трябва да се отбележи, че тъй като развитието на упражненията те извършват по-правилно, с по-малко енергия (по-ниска сърдечна честота ще се промени).

Основното предимство на дихателни упражнения за Strelnikova техника е, че той помага в много различни заболявания. А също и за упражнения не изискват специални условия и специално облекло. Те са добре се развива дихателната мускулатура и укрепване на апарата дишане. техните класове подобряване на белодробната вентилация, състава на кръвта. Гимнастика и предавания за деца и възрастни. Тя може да се препоръча за двете здрави и болни. Той е достъпен за всички природни здравни процедури.

На сегашния етап на развитие на обществото се характеризира с глобалната компютризация на всички сфери на човешката дейност. Компютри заменят човека на работното място. В индустриалното общество, според прогнозите на учените, 70% от работещите в следващите години ще бъде да се използват компютри. Все по-често, компютрите се използват в процеса на обучение. Всяка година броят на предметите, преподавани в гимназията с използването на компютърните технологии. Ето защо, студентите трябва да овладеят от упражнения, използвани в непрекъсната работа на персонален компютър.