Упражнения за гърба, раменете и ръцете - разтягане за всеки

Упражнения за гърба, раменете и ръцете

Има изобилие от упражнения за разтягане, които могат да облекчат напрежението и увеличаване на гъвкавостта на тялото. Повечето от упражненията в седнало или изправено може да се извършва навсякъде.

Напрежението в горната част на тялото, което се отразява на много хора, свързани с постоянна стреса на ежедневието. Твърдостта на мускулите на горната част на тялото - типичен проблем за много спортисти, не се обръща достатъчно внимание на разтягане на терена.

В изправено положение на колене си коляно и издърпайте ръцете издигната етаж, а след това леко натиснете дланите на пода, се подава обратно.

Това разтягане може да се извърши една или две ръце. Вариант с една ръка, позволява по-добър контрол на количеството на товара да се обучават и всяка страна по отделно тяло. Вие трябва да се чувстват участък в раменете, ръцете, latissimus гръбен, или отстрани на торса, горната част на гърба и дори в гърба. По време на упражнението за първи път, можете да усетите отсечка само в раменете и ръцете, но да се използва за движение, ще се научите как да се простират други части на тялото; леко се движи таза надясно или наляво, можете да увеличите или намалите напрежението. Не се прецежда. Отпуснете се. Дръжте участък в продължение на 15 секунди.

Упражнение за предмишниците и китките. Облегнете на пода с ръце и колене. Пръстите на краката трябва да бъдат насочени навън, а пръстите - до коленете. Ръцете притиснати към пода, облегнат назад, за да се простират на предната част на предмишницата. Задръжте лесен участък 10-20 секунди. Отпуснете се и след това се простира отново. Може би се чудите до каква степен напрегнати мускули си в тази област.

Извършване на разтягане на горната част на тялото, леко се огъват коленете си.

Протегна ръце над главата си и се присъедини към ръцете си заедно, както е показано на фигурата, изпънете ръцете нагоре и леко назад. По време на стречинг вдишайте. Дръжте участък 5-8 секунди, без да задържате дъха си.

Това е чудесно упражнение за мускулите на външната част на ръцете, раменете и гърдите. Това може да се извърши по всяко време, където и да е за облекчаване на напрежението, за да се постигне чувство на спокойствие и приятно чувство.

Не забравяйте, че правите упражненията, дишам дълбоко и се отпуснете челюстта си.

За да се простират на рамото и средната част на раменния пояс, леко затягане на рамото на противоположното рамо. Задръжте 10 секунди.

Разтягане на метод на ПНС: намаление - релаксация - участък. Обърнете стоеж, краката са леко свити в коленете. Лява ръка върху външната повърхност на дясната ръка над лакътя. Чупки дясната си ръка по посока на преодоляване на съпротивата на лявата ръка. Дръжте ръцете в състояние на статично свиване в продължение на 3-4 секунди (фиг. 1). След миг на спокойствие постепенно привлича дясната ръка на лявото рамо, докато се почувствате приятно участък във външната част на рамото и дясната страна на раменния пояс (фиг. 2). Задръжте за 10 секунди, след това се повтаря, от друга страна.

Аз ви предлагаме един лесен участък за трицепс и горната част на раменете. Повишаване на ръцете си над главата си с една ръка, хванете лакътя друг. Постепенно привлича лакътя зад главата си, създавайки леко разтягане. Извършване на движението бавно. Задръжте 15 секунди. Не задържайте дъха си.

Опънете двете страни. Смятате ли, че разликата в тяхната мобилност? Това е добър начин за гъвкавост в раменете и ръцете. Този участък може да се направи по време на ходене.

Разтягане на метод на ПНС: намаление - релаксация - участък. Вземете изправено положение, краката рамото ширината на раменете и коленете леко свити. Хванете лявата страна на десния лакът. Право лакът се опита да свали, преодолявайки съпротивата на лявата ръка. Задръжте статични свиване ръце в продължение на 3-4 секунди (фиг. 1). След миг на спокойствие постепенно привлича лакътя зад главата си, докато почувствате леко участък в задната част на рамото, почти същото като в предишното упражнение (фиг. 2). Дръжте 10-15 секунди. Повторете за другата ръка.

Вземете изправено положение, леко огъване на колене. Свийте дясната си ръка в лакътя и го плъзнете над главата. Хванете десния лакът с лявата си ръка. За да разтегнете мускулите на рамото област и подмишниците, наклонете главата назад към дясната предмишница, докато не се чувстват приятно участък. Дръжте 10-15 секунди. Правете това упражнение и за двете страни.

Вариант. Обърнете стоеж, краката са леко свити в коленете (2-3 см). Внимателно затегнете лакътя зад главата си, докато се наведе към страната. Задръжте 10 секунди леко разтягане. Повторете за другата страна. За да се поддържа баланс на крака трябва да бъдат леко свити в коленете. Не задържайте дъха си.

Друго упражнение за раменете. Започнете лявата си ръка зад главата си, доколкото е възможно и, ако е възможно, да достигнат за пръстите на дясната ръка зад гърба си отдолу, дланта навън. INTERLACE пръстите си и задръжте позицията за 5-10 секунди. Ако не можете да се хвърлят в ръцете ви, опитайте една от следните опции.

Попитайте някой, който да ви помогне да дръпне ръцете си един към друг, докато не усетите участък светлина, и ги задържа в това положение. Не се простират твърде много. Достатъчно място за разтягане може да се постигне без връзката на ръце. Опънете в зависимост от вашите способности.

Опитайте се да се хвърли зад гърба му се вкопчи в една кърпа за ръце. С другата си ръка вземете кърпа отдолу. Постепенно се намеси кърпата всички по-горе дърпа институциите зад ръката главата надолу.

Правете това упражнение всеки ден, стречинг повече и повече. С течение на времето, вие ще бъдете в състояние да изпълняват този участък без помощ. Упражнение намалява стреса и развива гъвкавост. В допълнение, тя помага да се отървете от умора.

Somknite пръсти в предната част на замъка на раменете. Премахване на дланта навън, изправяне ръцете си напред в същото време да се чувстват участък в средата на раменния пояс, ръцете, раменете, ръцете, пръстите и китките. Задръжте лесен участък от 15 секунди, а след това се отпуснете и да се повтаря.

Сви едното си рамо. Започнете да упражнения, понижаване отпуснати рамене надолу. Повдигнете лявото рамо към лоб лявото ухо. Задръжте за 3-5 секунди. Отпуснете раменете си и пуснете надолу, след това повторете движението на другата ръка. Този участък перфектно премахва напрежението в раменете.

Разтягане на метод на ПНС: намаление - релаксация - участък.

Сега бавно спуснете дясното си рамо надолу и в същото време да се наклони главата си към лявото рамо. Дръжте приятен разтягане на 5 секунди, след това повторете същото с лявото рамо.

Somknite пръста над главата на ключалката и чрез разширяване на дланите нагоре, издърпайте ръцете си нагоре и да се премести леко назад. Почувствайте участък в ръцете, раменете и раменния пояс на. Задръжте 15 секунди. Не задържайте дъха си. Този банер може да се практикува навсякъде и по всяко време. Тя перфектно отпуска рамене. Дишайте дълбоко.

Изправете се, леко огъване на колене и поставете дланите си надолу с пръсти върху долната част на гърба, точно над бедрата. Внимателно натиснете кръста напред, за да се създаде напрежение в тази част на тялото. Задръжте 10 секунди. Повторете движението на два пъти. Използвайте този участък след дълго заседание на земята. Не задържайте дъха си.

За да разтегнете страна на шията, наклонете главата си към лявото рамо и лявата ръка едновременно отдръпне дясната си ръка надолу и наляво. Задръжте лесен участък 10-15 секунди. Повторете за другата страна.

Застанете на една врата и поставете двете си ръце в училищата нивото на раменете. Насърчаване горната част на тялото напред, докато не почувствате приятно участък в ръцете и гърдите. По време на упражнението, имайте гърдите си изправен и главата и краката ви да са леко свити в коленете. Дръжте 10-15 секунди.

Следните упражнения се изпълняват с пръстите на ръцете чрез затваряне на замъка след себе си.

Първият участък се извършва чрез бавно обръщане на лакътя вътре. По този начин вие изпънете раменете, ръцете и гърдите. Дръжте 10-15 секунди.