Упражнения за гърба на комплекс бедрото и задните части за стая и дома

Поздрави на всички, не безразличен към спорта на спортните страници на блога на! В тази статия ще се спра на темата за мъжките и женските крака по отношение на фитнес и анализира колко е важно упражнение за задната част на бедрата и задните части. Това е особено вярно за момичета в извън сезона препарати за летни униформи. Благодарение на естествените характеристики на бедрото и задните части са най-проблемни района на жени, и се поддават на корекция в силна битка с връзката на здравословна храна и изключване на прости въглехидрати.

Какво е използването на тренировка

За да се включат в обучение на своите упражнения за задните части и задната част на бедрото е необходимо, защото:

• Това предотвратява появата на целулит;
• Той подобрява притока на кръв към клетките и стяга кожата;
• щам най-заседнал начин на части от тялото;
• Весели крачета облекчение, красив, силен и смел в крак изкачване на стълби.

Общи препоръки за упражненията

1. Важно е да се започне с физически упражнения, за да се затопли тялото. Това е достатъчно, за да извършите подгряващо краката на светлина пот (общи упражнения, за да се подготви тялото, рита си крака, напади, клекове).

2. Извършване на фазата на движение и усилията на издишването, отпуснете на вдъхновението.

3. Среден брой повторения в един подход - от 15 до 20 пъти на всеки крак, подходи - от 2 до 4. Бъдете 1 минути между сериите.

4. Обучение на долната част на тялото, трябва да сложи в един ден с една тренировка в горната част на тялото и кардио. Не трябва да има 2-3 обучение за изпомпване на бедрата и задните части.

5. Намаляване на тежките крака и да помогне възстанови задължителната стречинг в края на обучението (това може да бъде една атака с шпагат деформация, пеперуда, ролки, огъване, пол).

Програма за обучение на бедрата и задните части

Помпа на краката и задните части възможни у дома с дъмбели или с мокър пясък бутилки. Тегло, зависи от степента на подготовка и индивидуалните характеристики на упражняване.

1. подгряващи упражнения с акцент върху тренировка крак (т.е. добавяне на Крауч, клек, златистата на четири крака).

2. Polulodochka или крака повдига от позицията в легнало положение.

Изходно положение: Легнете по лицето на етаж надолу, ръцете пред себе си, главата му лежи на ръцете, краката рамото ширината на раменете, тялото и корема прибран.

3. седалищния мост.

Изходно положение: Легнете по гръб, краката свити, крака 40 см от задните части, напрегната преса.

Изпълнение: натискане на петата в пода и стегнете седалището лифт бедрата нагоре се забави в продължение на 5 секунди и се върнете към SP.
Повторения: 15 пъти за 2 комплекта.

4. Махи крак назад с тегло агент.

Изходно положение: Преместване на теглото за опорната част на крака, придържайте се към стената / стола, краката са леко свити в коленете.

Изпълнение: щам бедрата и издърпайте точа се на крака за 3 секунди в горната част и обратно в изходна позиция.
Повторения: 15 пъти за всеки крак за 3 комплекта.
Това упражнение може да се променя последователно крачки назад и страни. За допълнително натоварване може палачинка от врата (отидете друго тежко вещество) за провеждане на външната страна на бедрото.

5. Squat-слоеве (с и без тегло)

Изходно положение: фута по-широки от раменете, пръстите на краката, освен, тялото прави, гледат напред.

Изпълнение: бавно клякам докато бедрата са успоредни на пода (леко на 4 броя), следвайки техниката на клек, натиснете напрегната. Rise и спря токчета и да се върнете на СП.
Повторения: 10 пъти за 3 комплекта.
Тъй като теглото, можете да използвате една бутилка вода, раница, бейби гира (поддържа теглото на изправените ръце между краката си).

Изходно положение: станат прави.

Изпълнение: направи крачка и скок, и двата си крака под прав ъгъл. Натиснете и се изкачи обратно пеша, за да изведе на преден план.
Повторения: общо 20 атаки 3 серии.
С техника се нахвърли на нужда да "станат приятели", за да се съобразят с разпределение на теглото и под ъгъл, в противен случай колене ще пострадат и пращене. Тегло може да се проведе във всяка ръка до тялото, гърдите му, над главата му, и напади може да бъде направено с завои или състояние.

7. Извършване на тренировка и стречинг.
Такава програма във връзка с променлив кардио и правилното хранене за загуба на тегло и вид мускулна облекчение. теглата връзката на момичетата няма да са мъжки (това е физиологично невъзможно), но ще бъдат в състояние да гори мазнини, включително и проблемните зони на тялото. Средата на фитнес тази тренировка може да бъде сложно (например, отклоняване на крака, за да се направи в кросоувър моста и клекове, напади с печата в колата Смит.

Най-ефективните упражнения

Когато класове във фитнес залата определено трябва да се свързват тези упражнения като:

1. тяга с щанга
Изходно положение: прът в ръцете си, ръцете направо, хващане на върха. Крака сгънати в коленете, раменете са разположени, гърба изправен.

Изпълнение: коляно, свали височината, като го държите възможно най-близо до краката, вдигнете щангата бавно връщане към SP.
Повторения: 15 пъти за 3 комплекта.
Не увеличавайте темпото, чувствам разтягане мускулите на бедрата и седалищните задната.

2. Zashagivanie с щанга на раменете си.
Изходно положение: Поставете врата на раменете, се изправи прав пред бокс / пейка, напрегнатите мускули.

Изпълнение: стъпка по една кутия пълна с краката и нагоре, а не да възложи на реванша. Обратно през ПР. Да упражнява върху всеки крак поотделно.
Повторения: 10 пъти за всеки крак 3 кампания.

3. Leg Press Hack в симулатора.
Изходно положение: крака стъпили върху платформата, широки рамене.

Изпълнение: свиване платформа, но не се оправям до края на краката, свити крака, коленете образуват прав ъгъл. Поясницата се притиска към седалката.
Повторения: това зависи от операционната тегло.