Упражнения с блокади в дома, за мъже и жени
Expander добре развити мускули на ръцете, особено на раменната става, както и торса. Упражнения можете да направите, за да се затопли сутрин или зареждане. Разширители, които са произведени в завода се състои от множество части. А именно, на пружини, гумени ленти, но прикрепен към двете дръжки могат да бъдат използвани. Можете също така да се увеличи натоварването всеки път, комплектът включва допълнително пролетта.
Когато се занимавате с експандери, не трябва да забравяме, че необходимостта да се увеличи натоварването постепенно. Първо трябва да напусне една пролет, и направи 1-2 комплекта за упражненията. Едва след като можете лесно да извършите броя на повторенията на физически упражнения, можете да се увеличи броят на пружини или подходи.
Когато се събуди, за да направите това упражнение, което трябва да се гарантира, че постоянно се стигна до първоначалното положение гладко, с малко съпротивление, че не е необходимо да се отпуснете мускулите. Всяко упражнение трябва да се извърши на 7 - 12 пъти.
Развъждане ръце пред гърдите
1.Nogi трябва да се постави по рамото ширината на раменете и ръцете си с експандери повдигат пред вас с дланите са обърнати навътре. След това разредете прякото ръка за ръка и вдишвайте, а след това се върнете към първоначалното положение и издишайте. Когато се събуди, за да извършите това упражнение, опитайте се да не се отклонява назад и се опита през цялото време, за да гледаме напред.
труп
2. Сега е необходимо, за да вденете левия или десния крак в дръжката на разширител, а вторият трябва да сграбчи ръцете и торса леко напред, натиснете един дръжка разширител на гърдите. След това, без да сваляте ръцете си от гърдите, изправете багажника и се огъва, за да диша. И когато се върнете в изходно положение, за да издишате. И това упражнение трябва да се прави с няколко допълнителни извори.
Смесването на ръце над главата си
3. Крака сега трябва да бъдат поставени на ширината на раменете, вдигнете ръцете си нагоре до блокади, дланите навън. ги раздалечете, без огъване ръцете, така че пружините са зад гърба си и да си поема дъх. Повдигнете ръцете си, ще трябва да се върне към първоначалното положение и издишайте.
Възходът на бицепса
4. В това упражнение вие ще трябва да сложи крака на ширината на раменете, вземете дясна ръка дръжката на дръжката отдолу, а другия край да се постави на десния крак. Не е необходимо да се отхвърли тялото, че е необходимо да се огъват на десния лакът да докосне разширител рамо да диша. След това, изправяне на ръката в лакътя, обратно към първоначалното положение и издиша.
Развъждане ръце зад гърба си
5. Отново се изправи в първоначалното положение. Но сега трябва да се преведат на разширител зад гърба си, така че ръцете му се наведе и с дланите навън. След това изправете ръце встрани и да си поема дъх. След това, се огъват ръцете и да се върне към първоначалното положение и издишайте. Това упражнение се извършва с няколко допълнителни извори.
Водещ ръка от рамото да се обучават трицепс
6. Сега разширител трябва да се вдигне и да го поставим зад гърба си, така че дясната ръка е свита в рамото, а левият прав притиска към бедрото. След това изправете дясната си ръка до изправяне и вдишвайте. Ако се върнем към първоначалното положение трябва да издишате. Повторете това упражнение с двете си ръце.
разширение на ръката
7. За това упражнение, вземете щипка дланите навътре. Лява ръка вдигна към страната, както и на правилното наведе притисна към гърдите си. Тогава не е нужно да се огъват лявата си ръка, изправете правото си по посока на максималната изправяне и вдишвайте. В следващата стъпка, се огъват дясната си ръка и да се върне към първоначалното положение и издишайте. Упражненията трябва да се направи с всяка ръка.
клекове
8. последно упражнение е необходимо prodelyvat няколко блокади, с добавянето на няколко извора до всеки. Крака рамото ширината на раменете на снимачната площадка. Е с резба в разширител работи с двата крака и да седне на пода. Вземете ръцете на други писалки, долната дръжката и ги плъзнете до раменете. Това упражнение трябва да се извършва без навеждане на торса. Ставане, вдишайте, а когато се огъват краката си издишайте.