Упражнение за добро натиснете

Всеки иска да изглежда привлекателна за началото на летния сезон. Ето защо голямо значение е обучението на пресата. Най-добрите упражнения за пресата могат да се извършват независимо у дома или в спортни зали под наблюдението на инструктор.

Според по-голямата част, последната опция в началния етап на обучение е най-подходящ. Специалист ще ви помогне да изберете най-добрите упражнения за коремните мускули.

Основното правило за успех

Какво е най-важното нещо за тези, които искат да си купят хубаво корема, загуба на тегло? Това може да бъде постигнато чрез спазване на принципите на здравословното хранене и прави специални упражнения за отслабване (аеробика, водна упражнения и т.н.), или правите на тренажори в залата. Чрез тези дейности, излишната мазнина се отстранява от страните и корема.

физиологията на жената

Жените са много по-трудно да се успее в помпане на пресата, особено в долната част. Това се дължи на физиологичната структура на мускулите на тялото. Жените в долната част на корема се забави много повече мазнини за бременността на бременността, така че така наречените кубчета се съхраняват постоянно в стомаха му. Обикновено спортисти да постигнат това чрез диета и повишено натоварване в продължение на няколко седмици преди състезанието, както и извършването на индивида, най-добрият набор от упражнения за пресата.

Тези, които се занимават със спорт непрофесионално, което прави достатъчно стомаха плосък и идеален поради затягането на мускулите. По време на тренировка, най-важното е да не съжалявам за себе си, но в същото време да не се преуморявам. Вие трябва да вземете индивидуално упражнение за добра преса, която е подходяща за вас.

Как да се подготвим за урок?

Важно е да не се зареди преди часът. Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2 часа преди на фитнес, но не могат да се справят с твърде празен стомах. Ако човек е квадрат хранене преди тренировка, по време на работа, тъй като за пълнота ще бъде невъзможно да се извърши качествено упражнение, въздействието ще бъде слаб.

30 минути преди началото на класове, можете да се насладите на специална енергийна напитка (спорт) или чаша силен чай, най-добрият зелено. За да получите мускулна маса се яде протеин бар.

След обучението там е разрешено не по-рано от 2 часа, като водата трябва да бъдат ограничени (можете просто да изплакнете устата си).

Определено трябва да се затопли. Мускулите трябва да се затопля до колкото е възможно повече. Ако на първо място е загуба на тегло, след това, преди да се възползват от нея за добро преса, което трябва да направите аеробика. Можете да обърне колелото, като на писта, или просто да се направи лесно бутам.

Как да правите упражненията?

При извършване на упражнения за пресата е важно да не се свързват ръцете в задната част на замъка. Ти просто трябва да имат ръце зад главата си и пръстите му се докосват до ушите. В момента на повдигане на тялото, че е важно да се чувстват напрежението в целия гръб. Можете също така не може да се намали на лактите. Те трябва да се размножават в ръка. Ако не спазвате тези правила, натоварването по време на тренировка е много намалена.

Класове обикновено се провеждат в 3 групи. Можете да направите повече, но не по-малко, тъй като е доказано, че изпълнението на упражнения за добра преса с по-малък брой подходи не носи резултати, както и изпълнението на една от най-дълго подход (поради умора).

Броят повторения на едно и също упражнение трябва да е поне 10-25 пъти. Опитните спортисти препоръчват упражнението за добра преса, стига да е ясно, че на последното повторение може да стане само за сметка на воля.

Обучението може да се извършва всеки ден, но за най-добри резултати е важно да се през ден с интензивността на тренировката с дните, когато се проведе на 1-2 коремни упражнения по време на главните корективни (сутрин) упражнения. Поради тези редувания минава лек натиск върху коремните мускули, които в същото време не им позволяват да се отпуснете, постоянно поддържане в добра форма, но не е претоварен.

За да се постигнат добри резултати и не вреди на тялото в същото време е важно да се следват дъха. По време на зареждане на енергия - мускулното съкращение, необходимост да се направи остър кратко устата дъх и релаксация на мускулите да диша въздуха бавно и дълбоко нос.

10 най-добри упражнения за пресата

Легнете на пода, поставете ръце покрай тялото. Въз основа на раменете и петите, повишаване на организма и поради компресия на коремните мускули, за да задържи в това положение възможно най-дълго. Важно е да се гарантира, че корпусът остава в права позиция и най-високия етаж.
Разредете ръка за ръка, краката свити в коленете. Повдигнете таза от пода, колкото е възможно. Алтернативно повдигнете краката си и дръпнете коляното към гърдите, а след това се върнете в изходна позиция.
Ръце, за да отстрани, десен крак прав, оставени огънат под коляното. Поставете петата на левия си крак върху дясното коляно. Повдигнете десния крак до 90 градуса нагоре и бавно я спуснете. Повторете същото движение с левия крак.
Легнал по гръб, оттеглени краката си свити в коленете и да ги дръпнете към гърдите си, като в същото време повишаване на главата си, раменете и плешките. След огъване изправите и да се отпуснете в състояние на покой. Ръцете трябва да бъдат ликвидирани по главата.
Ръцете зад главата, краката свити в коленете и разведени. Разчитането на крак. Повдигнете десния крак и издърпайте левия лакът на коляното, повишаване и с главата, раменете и плешките. Същото се повтаря с левия крак и дясната ръка.
Легнете по гръб и кръст краката направо. Директни ръце, за да се вдигне на ключалката и да пискюли напред. Намалете ги на пода зад главата си. Повдигнете краката и ръцете и да ги преместите в дясно. Долна. Повторете упражнението от лявата страна.
Вдигнете прави крака до 90 градуса, а след това по-ниско.
Разредете ръка за ръка, краката повдигнати до 90 градуса и малко разредена. В същото време, за да се намали и да се повиши на ръцете и краката.
Вземете на четири крака. Дръжте гърба си изправен. Повдигнете сгънат крак в коляното и след това понижава, се опитва да получи в позиция пред гърдите. Направи няколко подхода всеки крак.
Седнете на задните части и разтвори ръка за ръка. Поддържане на гърба си изправен, завъртане на тялото надясно и веднага след това си тръгна.

Най-добрите упражнения за по-ниски корема са пряк издигането на краката от легнало положение и да им разпределяне към страната. Повторете тези упражнения, които трябва в 3 серии, най-малко 12 повторения за всяка страна.

многофункционално упражнение

Най-доброто упражнение за пресата - "велосипед". Нейното изпълнение се започне с 1 минута, постепенно увеличаване на времето до 10-15.

Това упражнение е повече и най-доброто за загуба на тегло. В този случай, то се извършва в 2 сета. Започнете с 2-3 минути на ден и постепенно се въвеждат по време на половин час. Поради което е необходимо с различна скорост. Отначало бавно, а след това постепенно ускоряване на темпото, което води до много бързо въртене, а след това отново бавно движение, опитвайки се да се обърне към края на сесията "педал" най-бавно в продължение на няколко минути.

Трикове за подобряване на резултатите

За максимален ефект може да се прилага постепенно в обучението на някои трудности. Това може да са упражнения с тежести, увеличаване на броя на повторенията или подходи, намаляване на времето за почивка между сериите (всяка седмица, а след това на всеки 2 дни, за да почистите до 5 секунди) и забавя движението замяна.

Как да си направим забавянето?

Забавянето на движението връщане е един от най-ефективните методи. Необходимо е да се направи упражнение при нормална скорост, а след това се върнете в изходна позиция в бавен темп. Върни се в изходна позиция започва с 3-4 секунди и постепенно идва на 10. Това упражнение е доста трудно, така инструктори ги съветват да не се злоупотребява.

Неспазването на правилата за извършване на гимнастика оборудване може да наруши или да дадат мускули. Това състояние е доста болезнено, и е необходим определен период от време да се възстанови, което премахва обучението.