Тяга - тегло обратно лесно и безопасно - фатална енергия
- Травма може да печели от всяко упражнение, дори и най-безвреден, - отговорих аз. - Всичко зависи от това как го правиш. Повярвайте ми, това е по-добре тяга все още не намери: това е само "разтърсва" цялата задна изцяло. Така Вие ще спестите време и няма да рискува рамо: раменни стави не работят в тяга.
Преди тяга правят полезно разширение на rolozheniya тялото лежи те ukreplyayutmyshtsy назад и подгряващи костюми перфектно.
За да започнете, ние сме подготвили една щанга с тегло 60 кг.
- Запознайте се отблизо с врата, - казах аз. - Най-далеч от бара, толкова по-трудно ще дръпне. За позицията на краката е оптимално, направете следното: Представете си, че вие ще направи скок от местата си. Самите краката ще се повиши до желаната ширина. За врата Beris малко по-широка от широчината на раменете. С течение на времето ще разберете себе си, удобно за Вас в ръце, или не. Може би трябва да по-тесен или по-широк, но ние ще започнем по този начин.
- Сега борби обратно - казах аз. - ние намаляваме острието на гърба е много гладка. Повдигнете брадичката си, но не твърде висока, и си представете, че сега "продава" крака на пода. че е необходимо да не се спирам на бара. И забравете за ръката - те служат като свързващи връзки, това е всичко.
Упражнение той се представи добре.
- Може би трябва просто да се облегнете назад, когато fiksiruesh лента в горната част? Видях други го правят.
- Не, не е необходимо да се обляга. Powerlifters - е друг въпрос. Те трябва да докажат, че съдиите "се считат теглото." Ако направите това, travmiruesh назад.
- Половината от делтата трябва винаги да бъде в навечерието на шията. Ако ще да карам на раменете на гърба, врата, когато идва, много от мускулите на гърба, включително трапецовидния мускул, ще бъде "изключено" - и това не е така. Всеки път, когато си делта датира над вертикална линия, която преминава през грифа ум, вие губите в сила.
- Това означава, че тялото е необходимо да се приложи малко напред? - попита той.
- Да, - отговорих аз. - И в същото време, от това следва, че на гърба остава прав и врата през цялото време е бил на върха вдигане възможно най-близо до краката. За да направите това, първо ясно Lock в изходна позиция, след това обтегнати раменете, гърба, бедрата, краката и да започне да "остави" краката си на пода.
- Колко повторения, което трябва да направя?
- Все още не е изпитана техника, достатъчно пет. И след това да се определи за себе си оптималния брой на масивите и повторения.
Лот или малко?
Кой идва. Някои от тях са натоварени до максимум, а други предпочитат по-малко тегло, но повече серии. Най-важното нещо в тяга - техника. Ето защо, не твърде усърдна. Първото нещо, набиране на солидна база на властта за сметка на правилната техника, а след това идват някакви сериозни тежести.
- Smotrika дори краката са уморени. Аз съм след операцията, че не може да се пристъпи към клек. Аз правя само крака преси, изправяне и огъване. Но от малко помощ. Но жаждата, виждам товари крака по-голям.
- Тяга - точно това, което ви трябва, ако не можете да клякам - аз го поддържа. - Това ни кара да работят на същите мускулни групи, включително и квадрицепсите.
- Както бара сълза от пода: идиот?
- Добър въпрос. Когато за подемни съоръжения, правилно, разработен, можете да дръпнете и бързо. Но засега само се учи, че е по-добре да не се бърза
- в противен случай ще загубят контрол на оборудването.
- И ми се стори, - е,
- Може би в продължение на пет повторения и ще бъде достатъчно - казах аз, - но opyattaki, ако не можете да направите упражнението добре и технически - не е в риск. Яснота винаги загубен от една и съща причина: мускулите не разполагат с достатъчно сили. Виждам, че има слаба точка бяха водещи и долната част на гърба. Така че ние ще трябва да работят върху тях.
- За adductors има специален симулатор, но не и ако той е подходящ клякам от "краката рамото ширината на раменете."
- Знам, но за това упражнение голямо тегло не е необходимо. Нека тежестта е много лек, но направи много повторения - около 20. В допълнение, можете да работите по симулатор Смит.
Що се отнася до долната част на гърба, има много начини. Suit се наведе напред и разширение на багажника. Бих посъветвал винаги да правя мъртва тяга тези упражнения за допълнително осигуряване. Между другото, голямо развитие на долната част на гърба разширение лъжата ти легнат на широка пейка с лицето надолу, така че долната част на обесването на тялото, а след това повдигнете краката си успоредни на пода - и така 2-3 серии от 15-20 повторения.
"Stiff крака"
- Една от разновидностите на тяга е разработен специално за долната част на гърба, - продължих аз. - Това често се нарича мъртва тяга с прави крака, макар и да не е наред. Вижте как се прави.
На първо място, ние трябва карпалния колани. Важно е, че ръцете ви няма да успеят преждевременно. След това се огъват коленете си малко, но не им позволявайте да се огъват по време на тренировка. Отново, както и с конвенционалния тяга сложи краката си възможно най-близо до гърлото. Важно е, че не е необходимо да дръпнете лентата до върха. В крайна сметка, нашата задача - да се укрепи долната част на гърба, а това е достатъчно, за да се вдигне щангата на колене. След това внимателно я спуснете към пода, за да лешояда се появи директно върху пръстите на краката.
- Видях, че мнозина го правят това упражнение стои на пейката. Привидно диапазона на движение се увеличава.
Поклатих глава.
- Не, стои на високо пейката е рисковано за гърба. Доход от почти няма. По-добре е да се стои на един чифт 10-кило грам палачинки - това е напълно достатъчно.
• Не, да го превърне в упражнение в сила е необходимо, - отговорих аз. - да се работи по-трудно, но с цената на повторение, а не чрез увеличаване на теглото. Nekoto много време Hold за 15-20 повторения, а след това се увеличи броят на масивите и повторение ще бъде намален до 8 10. В това упражнение, тегло, като правило, трябва да бъде по-малко от 40 кг на мъртва тяга в сравнение с конвенционалните.
Работата по резултат
След няколко месеца и да правите тяга повече от веднъж седмично, два пъти месечно. Тъй като увеличението на теглото, единственият начин да бъде в състояние да даде всичко най-добро на всяка практика.
- Съсредоточете се върху техните слабости. Например, ако основните трудности, които срещате в началото на движението, а след това долната част на гърба е слаб. Ако смятате, че не сте се има предвид средната част на упражнението, опитайте се да забивам по склона и пръти тяга към гърдите. Ако най-слабото звено - горната точка, ще помогне на тежки рамене.
И ето няколко думи в заключение: тяга - чудесно упражнение. Това е като никоя друга, дава гръб на "масите". Но само когато правилната техника.
CLEAR техника дава ясен резултат
- Крака, определени леко по-тесни от рамото ширината на раменете, пръстите на краката обърнати напред.
- При успех колега изпрати палци един към друг, те трябва само да докоснете гладка врата част.
- Дръжте гърба си изправен.
- Леко повдигнете брадичката, но не се вдигне главата ми.
- Докато вдигане на предната част на делтата трябва да тучни ditsya предната част на врата.
- Скръбта се запази възможно най-близо до краката.
- Не се облягайте към момента на приключване на лифта, а напротив, държи гърба си изправен.
- Ръцете са направо от край до край, SGI batsya не трябва.
- Тъй като всяко повторение, представете си, че в подножието притисна към пода, а не дърпайте бара нагоре. Това ще ви помогне да завършите упражнението механично точен.
- Не "дръпне" на бара, за повдигане трябва да бъде гладка.
- Понижаването на бара на пода, се уверете, че гърба си остава плосък, както е в възход.
- Не дърпайте бара на горния етаж наведнъж, веднага след като тя докосна пода след повторение. Не забравяйте да направите пауза.