Тяга гири в наклона с една ръка - подходящото оборудване и работещите мускули

Начало »Упражнение» Как да направя гира тяга в склона

Ако отидете в някоя средно фитнес зала, а след това със сигурност ще видите колко хора правят грешки, дори и в рамките на технически прости упражнения като разтегателни гири в склона. И нищо за лег или клекове да се говори и не се налага.

Всъщност, повечето спортисти ще получат много по-добрия резултат за тренировка, ако просто как да се изпълняват основните упражнения. Предвид гореизложеното, бих искал да изразя основните си виждания по културизъм и обучение сила техники като цяло:

• Упражнения трябва да се извършват с безупречен техника и ясна цел да разработи мускулите.
• Правилно упражнение с ниско тегло по-добре от неправилно конфигуриран голям.
• Ако винаги следват една и съща програма за обучение, няма да има значителен напредък в изграждането на мускулна маса, подобряване на производителността или естетика.

Но нека да се върнем да дръпне на гири в склона. Аз рядко ще видите, че тя е извършена правилно. За съжаление, това, което обикновено се гледа, тя изглежда като странна комбинация лостове за трицепс и концентрация къдри за бицепс, която работи в началото на това с използването на инерцията на движението.

Мускулите, които работят в тяговата дъмбел с една ръка

Мускулите, които работят в тяговата дъмбел с една ръка: 1 - latissimus гръбен; 2 - голям кръг; 3 - трапец; 4 - делтоидния

Когато срещнеш следното всяко упражнение, което трябва да знаете какво мускулни групи са замесени и как те работят.

Ако го направите дръпнем гира правилно, тя ще се превърне в един от най-добрите инструменти за работа по горната обучение тяло в "Арсенал".

И така, какво мускули работят в тази дейност? Основно, това е най-широко и кръг на мускулите на гърба и ядрото.

Thrust гира в едната ръка наклон е идеален за тези, които изпитват болка в гърба, тъй като включва latissimus, което е свързано с прешлена в гръдната, кръстен и опашен гръбначния стълб, както и сакроилиачните ставата. В допълнение, упражнения помага за укрепване на мускулите на горната и средната част на гърба (което е трудно да се постигне като се използват само тяга или клекове) и също така позволява да се подобри мобилността на остриетата.

Тяга гири в наклона се занимава и ромбоидни мускули, долната част на трапеца мускула изправяне на гръбначния стълб, и изисква добра стабилизация ротаторния маншон. Това означава, че ако правите упражнението правилно, трябва да се чувстват мускулите да работят, намиращ се между плешките и под.

Техника тяга гира на лентата в грешките на наклона и общи

Ако попитате десет души в салона, където те се чувстват стреса прави гира тяга в склона, те изтъкват, че по лакътя, бицепсите, китките, раменете, врата, задните части и други части на тялото, но не и за ширина мускули.

Може би това се дължи на неправилната стойка след това хората се оплакват от болки в гърба. Те погрешно заоблени гръдната или на лумбалните прешлени, главата е наклонена прекалено ниска или обратното го хвърля обратно, лактите са подредени в ръката, китката се развива, завъртете тялото или дръпнем гира идиот.

позиция на гръбначния стълб влияе на движението на раменете. Тъй като latissimus гръбен задвижвани остриета, движение тяга ще бъде правилно, само ако не заоблени горната част на гърба.

Извиване на гърба ограничава мобилността на остриетата, и премахва възможността за използване latissimus.

Много хора също дърпат гира твърде висока, изглежда, те звучат идея противодействие на силата на тежестта. Но след това погледнете в положение на тялото: latissimus намира под рамото и горната част на трапецовидния мускул и повдигащия лопатките мускул, са над него.

Това означава, че основната идея в гира на склон с една ръка, ще се включат активно в работата на горната част на трапецовидния мускул и повдигащия лопатките мускул, а не най-широките и ромбоидни мускули.

Ето как изглежда на практика:

Ножовете трябва да се разтягат и притиснати към гърба и гира трябва да бъде издигнат до горното ниво на бедрото.

Много хора е ефективността на тяга едната си ръка гира застанал на склона, също се превърне в посока на тялото и се изправи с крака в коляното. Упражнение нещо започва да прилича на крака преса с тежест в едната си ръка.

Камерата трябва да е абсолютно все още и движение трябва да дойде само от ръката и рамото.

Latissimus действат като мускулите на екстензия на гръбначния стълб, както и отговаря за определянето на остриетата, така че направо обратно положение позволи активно се възползват от тях.

Много хора вместо на напрежението в мускулите кора натоварва коремните мускули, което ги кара да вземат неволно таза назад и се огъват гръбнака като резултат. За да направите това не си струва.

И накрая, последната грешката се отнася до непълно включване в работата на остриетата, което намалява натоварването на ромбоидни мускули и трапеца.

Ето как изглежда на практика:

Обратно позиция е правилна, но остриетата се разтягат достатъчно, за да си вършат работата. Това е подобно на повдигане гири за бицепс с непълна изправяне на ръцете. Разбира се, мускулите все още работят, но това е далеч от идеалното.

Причината може да е неподвижност пред рамото, особено в ключицата главата на гръдния голям и малък гръден мускул слабостта и ромбоидни мускули на. Често, лек стречинг може да се подобри и разшири обхвата на движение.

Ето един пример за това, как да се извърши самостоятелно миофасцинална освобождаване:

Вариации на гири тягата към гърдите си в наклона

Когато сте готови с техниката на класическите гири променливо тяга в наклона на пейката, можете да отидете до най-различни вариации на това. Да останеш само едно упражнение, можете да увеличи риска от повтарящи се травми (мисля бегачи на дълги разстояния и контузия), или като минимум, постигане на платото.

Като прави малки промени в позицията на тялото и сцеплението, вие ще бъдете в състояние да продължи да стимулира растежа на нови мускулни влакна и да им даде нов импулс за адаптация.

Ето няколко вариации на тяга гири до колана си с една ръка:

Задръжте гири в различни части на дръжката причини мускулите на предмишницата, за да работят по различни начини, което се отразява на способността да се стабилизира теглото.

Промяна на позицията на краката и бедрата предоставят разнообразни база на подкрепа, както и промяна на позицията на таза и гръбначния стълб, което се отразява на способността на мускулите да се извърши дърпа движение. Тези малки корекции на упражнения могат да доведат до отлични резултати.

заключение

След като си мислех, че ако аз трябваше да плъзнете 60-килограмов дъмбел дори и с напълно погрешно техника, вие ще бъдете в състояние да станете по-силен, бързо се запълва мускулната маса, както и гърба ми е широк и V-образна форма.

Разбира се, не бях прав. След като се намали теглото на работниците, а след това да поправите грешката, която е обяснено по-горе, след което аз бях в състояние не само да се увеличи размера на гърба, но също така и за подобряване на резултатите в останалите упражнения.