Съвети за изграждане на мускулите, списание здраве

Ако искате да направите сериозна културизъм или просто за оформяне на мускулите, това са основните съвети - резултатът няма да отнеме много време.

Spero Karas, MD, спортен педикюрист в Emory University, твърди, че тестостерон, мъжкия хормон, отговорен за растежа на мускулите, достигайки най-високото си ниво от 20 години, а след това започва да намалява. По този начин, за изграждане на мускули в юношеска възраст не е необходимо. "През първите 12 седмици от редовно обучение на мускулите са се увеличили с 10-30 на сто," - казва той. Дори и физически упражнения не води до значително натрупване на мускулна, казва Karas, мускулите определено се увеличат. Причината - на мускулите абсорбират водата и по този начин по време на натоварване разпределени. В допълнение, мускулите изгарят мазнини, което ги прави още по-видими. След три месеца на физическа активност увеличение в мускулите се забавя. Мускулите наистина започват да растат, а това отнема време. "След като максималното натоварване увеличава тялото достигне точката, където увеличаване на мускулната маса става доста трудна задача," - казва Karasev.

подготовка Cilovaya

"Доброто здраве изисква усилие - казва Кент Адамс, Ph.D., директор на лабораторията по физиология от университета в упражняване на залива Монтерей в Калифорния. - Да не се постоянно се обучават, не се жалят. Трябва да се създаде разумен индивидуален график за обучение и се придържаме към нея. "

Американският колеж по спортна медицина (ACSM) и Американската сърдечна асоциация (AHA) насърчава редовните упражнения с натоварването на всяка мускулна група най-малко 2 пъти седмично. Съвети и тренировъчни планове могат да бъдат намерени на интернет страницата на ACSM (www.acsm.org) или на Националната асоциация на общата физическа подготовка (NESTA): www.nfpafitness.com. При липса на наднорменото тегло най-добрият вариант - симулатор или художествена гимнастика.

Най-малкото, извършване на скокове, клякания и други упражнения, които развиват прасците, стимулиране на мускулите на краката, за да растат.

Каквато и да е физически упражнения и да изберете, не прекалявайте. Излишните нива на издръжливост и прекалено голям брой повторения може да доведе до мускулна умора и забавят растежа си.

Американския колеж по спортна медицина препоръчва три набора от 8-12 повторения на всяко упражнение.

Споделя опита си Лиза Сантос (личен треньор със сертификат Купър Институт): "За да се ускори процеса, да се упражнява, повишаване на сърдечната честота, както и опитайте метод" superzastyvanya ". Той предлага един подход с две или три упражнения за различни мускули. Почивка, а след това друг подход. След това, разработена следващата мускулна група.

Натоварването на мускулите

Физическите дейности причиняват микроскопични пукнатини в мускулите, които по време на празниците са възстановени. Но ако не се даде на мускулите достатъчна почивка, можете да получите сериозни наранявания. ACSM препоръчва на товара да се раздели на три дни, както следва:

Ден 1: гърди, трицепс и рамене.
Ден 2: В долната част на тялото (прасците, хип разпределяне на мускулите и за разпределяне на мускулите, телета).
Ден 3: Back, бицепси и коремни мускули.

Не забравяйте за забавено мускулната умора, което може да се случи в рамките на 48 часа след тренировка. Пийте много вода - преди и след тренировка.

Вода - необходим материал за изграждането на мускулите. В деня, човек трябва да пие 8-10 чаши вода. Karas предлага преди усилени тренировки, за да се пие повече 350-450 г и 250-300 грама на всеки 15 минути интензивни упражнения. Ако дейността продължава повече от един час, можете да пиете и по-малко интензивни натоварвания. В този случай, водата, необходими за възстановяване на запасите от електролити.

спокоен сън

"Сънят е пряко свързано с кръвното налягане, депресия и други здравословни проблеми. Липсата на сън влияе на хормоните ниво, както се изисква за повишаване на мускулната маса, "- казва Karasev. Последните проучвания показват, че липсата на сън също води до затлъстяване. Средните възрастните се нуждаят от 7-8 часа сън. Разбира се, някои отнеме повече време.

балансирана диета

"Изграждане на мускулите изисква балансиран прием на въглехидрати, мазнини, протеини и витамини и минерали. Източникът е ежедневната храна. Избягва въглехидратни диети, които увеличават нивата на инсулин и по този начин забавят хормони на растежа, които влияят върху растежа на мускулите - съветва Karas. - Най-добър вариант - 5-6 пъти на ден балансирана диета в малки количества. Мускулен растеж не се комбинира с диета. "

"С дефицит на калории тялото не може да се изгради мускул - обяснява Сантос. - Следете количеството на мазнини в храната. Мазнината не трябва да надвишава 30% от общия дневен прием на калории. Също така, не забравяйте богатите на витамини и минерали, плодове и зеленчуци. "