Съвети за добър сън - Medical Journal

Съвети за добър сън

Поведенчески техники са наистина в състояние да лекува хронично безсъние. Проучванията показват, че използването на лечение без наркотици води до по-добър сън в 70-80% от пациентите. Освен това беше установено, че около 75% от пациентите, приемащи хапчета за сън, са в състояние да спре или да намали тяхната употреба.

21-долу е даден съвет за добър сън.

1. Не се тревожи за това, което не мога да спя.

Опитайте се да не е твърде отблизо да следи кога и колко дълго ще спи. Защо? За тези, които се тревожи за проблемите, свързани с съня, има един кръг от негативните мисли, които допринасят за формирането на държавата, наречена "Безсъние придобити механизмите на обучение." Придобита (или психофизиологично безсъние) случва, когато човек преживява, така че той / тя ще бъде в състояние да спи нормално, че подготовката за сън и свързаното поведение сами по себе си да предизвика безсъние. Безпокойство за сън може само да усложни сън.

2. Не насилвайте себе си да спи.

Сами се опитва да се насилвате да спят в събуждането реалност, което го прави по-трудно да заспя.

3. Не гледам часовника през нощта

Навикът да се гледа часовника изостря тревожност и манията с времето. Опитайте се да се обучават, за да не следите на времето.

Проучване (Ирония нужда от сън) показва, че опитите да спят толкова дълго, колкото е възможно да има обратен ефект и да помогне на хората да заспя. Изследвания парадоксално препоръка ", за да се опитам да остана възможно най-дълго", показва значително намаляване в период на предходната заспя при хора, страдащи от безсъние. По-долу е подробно обяснение за това как работи този метод.

5. Лягай си само, когато се чувствате сънливи.

Не си лягам преди са те, дори ако се чувствате сънливи. Лягай си, само когато се чувствам много уморен и сънлив.

6. Не остана в леглото буден в продължение на повече от 15 минути.

Това може да доведе до тревожност и безсъние обостри. Така че, ако не можете да заспите в рамките на 15-20 минути, отидете в друга стая, чете или да се направи нещо тихо на слаба светлина, докато, докато не се почувствате наистина сънливи.

7. процедури затопляне.

Някои проучвания показват, че топлата вода преди лягане лечение (като гореща вана), помощ дълбок сън. Това може да се дължи на промени в температурата (след баня, вътрешна температура на тялото се намалява, което може да сигнализира на тялото, че е време за сън). Или подобряване на съня тя може да бъде причинено от релаксиращ воден капацитет, което също го прави по-лесно да заспя.

Ако страдате от безсъние, опитайте се да не дреме. Ако искате да се спи по-дълго през нощта, имайте предвид, че дрямка може да съкрати желания съня. Ако сте свикнали да задрямвам и имат проблеми със съня през нощта, да се откаже от дрямка и да видим какво ще стане.

9. Създаване на редовен режим на заспиване.

Лягай си и се събуди всеки ден по едно и също време. Body свикнали с конкретна рутина, можете да разчистите сън. Не спя късно в събота и неделя, за да се запази обичайната рутина на сън и да се направи по-лесно да се събудя в понеделник.

10. Разработване на ритуал от отговорност да спи.

Преди да си легнете, винаги следват една и съща рутина като, например, да има топла напитка или хапнете нещо, прочетете нещо успокояващо или да слушате релаксираща музика. Дайте вашето тяло да се разбере, че е готов за легло.

11. Не обсипаха.

Не е осеяна, за да компенсирате сън загубил снощи - дори и ако да го направи само за няколко дни, можете да се прекъсне вътрешния часовник, който се разгражда сън през нощта.

12. Направете закуска преди лягане.

Лека закуска преди лягане може да бъде от полза. аминокиселината триптофан, който се намира в мляко, пуйка и фъстъци, помага на мозъка да произвеждат вещество, което насърчава релаксация - серотонин. Преди да заспите, опитайте се да се пие топло мляко или ядете филия хляб с фъстъчено масло или малко зърнени култури с банани.

13. Да не се яде тежка храна късно вечерта.

Тежка храна яде по време на вечеря, може да попречи на съня.

14. Времето за тревога и размисъл.

Напишете всички мисли, които идват на ум, нещата, които трябва да направя утре или най-належащите проблеми. Направете "списък на важните неща за вършене", запишете проблема, възможните решения, за / против. По този начин, обещавам сами да се справят с тези проблеми утре.

15. Доц леглото си и спалня само сън и секс.

Секс - добре познат, прекрасна нощ означава облекчаване на стреса! Здравословният сексуален живот се подобрява взаимоотношенията, отпуска тялото, стимулира освобождаването на хормони на щастието "," и подобрява настроението. В допълнение, секс насърчава сън.

17. Отпуснете се преди да си легнете.

Четене, нежна музика или медитация може да ви помогне да се отпуснете след тежък работен ден и се пригответе за легло.

Шумът е често срещана причина за безсъние. Ако съответното лице, за шум, за който нищо не може да се направи, използвайте специалните тапи за уши - или да промени отношението си към хората. Дръжте радио / играч в близост до леглото и да го използвате удавя шума смущаващи.

19. Алкохолът като сън помощ.

Избягвайте алкохола късно през нощта, като средство за улесняване на сън. Един от най-често срещаните митове - е убеждението, че алкохолът помага сън. Наистина, в началото на алкохол може да действа като успокоително, но продължителната употреба на алкохол причинява редица ефекти, които смущават съня. Алкохолът може да бъде причина за ранно събуждане през нощта. Освен това освобождаването на адреналин, дава алкохол прием триптофан в мозъка, и като източник на триптофан, серотонин (важен невротрансмитер сън), алкохол намалява нивото на серотонин.

Да не се консумира кофеин в продължение на четири - шест час преди сън и се опитайте да се намали общото потребление през деня. Кофеинът е стимулант и може да наруши съня.

Избягвайте консумацията на никотин, особено преди лягане или през нощта. Никотинът е стимулант и може да наруши съня.