Сутрин кардио на празен стомах подпомага изгарянето на мазнините
Ако имате поне основни познания по физиология на човека и физика, трябва да признаем, че по време на кардио упражнения не е най-важният фактор за загуба на тегло. Какво е наистина важно, така че това е само за да ги направи, когато е удобно, и се придържаме към определено ниво на дневните калории. Независимо от това, че има основание, че можете да се придържаме към нея сутрин кардио на празен стомах. Ако искате да се възползвате от най-малка полза за по-бързо изгаряне на мазнините, трябва по-добре да потърсите в тази материя.
Известни аргументи в полза на кардио на празен стомах
1. Когато се събудите на сутринта след 8-10 часа сън, тялото ви намалява размера на гликоген. В този случай, тялото мобилизира мазнините се дължи на липсата на гликоген.
2. храната причинява освобождаването на инсулин, и инхибира мобилизиране на мазнини. На сутринта на тялото малко инсулин. Ето защо толкова повече мазнини се изгарят.
3. Когато правя кардио сутрин, скоростта на метаболизма остава издигнат за известно време след тренировка. Ако правя кардио през нощта, със сигурност ще се възползват от нея, но не можете да се възползвате от "след изгаряне", защото метаболизма ви ще се забави рязко, веднага след като сте заспали.
Що се отнася до практическата загуба на тегло, което няма да намерите по-опитен човек от Крис Aceto (Chris Aceto). Успешен професионален културист и диетолог много топ атлети на света, Aceto е твърдо вярва в сутрешната кардио. Той изрично казва: "Най-бързият начин да се отървете от натрупаните мазнини - това е първото нещо, за извършване на кардио сутрин на гладно."
Aceto вярва, че обмислят калории само от гледна точка на получените и консумираната енергия - ". Ограничено мислене" на Той твърди, че има много повече фактори, които участват в "реалния свят", отколкото просто на енергийния баланс. За пореден път се върнем към вековния спор дали всички калории са еднакви? "Категорично не!", Казва Aceto. "Калории не са само калории. И веднага след като практикуващи психолози чуят такъв иск, те започват да "ври" в гнева ")).
"Тези ботаници се основават на предположението, че най-важното нещо - това е консумира време и изразходваните калории," - продължава Крис. "След тяхната логика, те трябва да призная, че ако аз ям шоколад и напитки Coca-Cola, но консумират 100 калории по-малко от необходимото ниво, тогава аз ще се отървете от мазнините. Но всички знаем, че това не е толкова лесно. Необходимо е да се вземе предвид съотношението на въглехидрати, протеини и мазнини. В допълнение, важно честотата на храненията. Тук включва много повече фактори, отколкото само на калории. "
Ето някои допълнителни ползи от кардио тренировки рано сутрин:
1. Те ще ви дадат добро настроение за целия ден, благодарение на освобождаването на ендорфини.
2. Те са "свети" и да се събудиш.
3. Те помагат за регулиране на апетита ви през целия ден.
4. циркадния (циркаден) ритъм на тялото ви се нагажда към сутринта натоварване, което ви позволява лесно се събуди по едно и също време всеки ден.
5. Вие ще бъдете по-малко вероятно да се оплакват от умора през нощта, когато няма твърде късно. Например, когато си свободен от тежка работа или приятели ви канят да прекарате няколко часа в кафенето.
6. Винаги можете да направите време за физически упражнения, задаване на будилника малко по-рано.
7. Те се увеличи скоростта на метаболизма в продължение на няколко часа след тренировка.
От всички тези предимства, увеличаване на скоростта на метаболизма след тренировка е една от най-обсъжданите. Учените наричат този ефект "след изгаряне", "свръх консумацията на кислород след тренировка", или накратко IPKPT.
Ако смятате, че само за броя и вида на изгаряне по време на аеробни сесия калории, това не дава пълната картина. Вие също трябва да се вземе предвид увеличаването на броя на изразходваните калории след тренировка. Точно така: упражняване на сутринта - да горят калории през целия ден. Представете си, че дори когато сте седнали в офис на бюрото си, допълнителни мазнини изгори! Това е добра новина. Лошото е, че IPKPT не толкова големи, колкото се може повече хора мислят. Мит е, че вашият метаболизъм остава повишени в продължение на 24 часа след редовни аеробни упражнения. Това ще се случи само след един много силен и / или дългосрочно стрес, като например маратон.
След упражняване на ниска интензивност, IPKPT стойност не е толкова малка, че ефектът му върху загуба на мазнини е незначително. Където и да е от 9 до 30 допълнителни изгорени калории след тренировка с интензивност по-малко от 60-65% от максималния пулс (HR). С други думи, на случаен принцип разходка на бягаща пътека няма да се отрази на скоростта на метаболизма ви.
Въпреки това, IPKPT увеличава с упражняване на интензитет (и продължителност). Както е отбелязано в Wilmore и Costilla «физиология на спорта и Упражнение», IPKPT след умерена физическа активност (75-80% HR) ще добави около 0,25 ккал / мин или 15 ккал / час. Това ще осигури допълнително заплащане от 75 калории, които обикновено не се включват в общото потребление на енергия. 75 допълнителни калории, разбира се, не представляват нещо свръхестествено. Въпреки това, тъй като те са добавени във времето. Добавянето на изразходваните калории след тренировка за цяла година, можете да се отървете от 2,9 кг мазнини.
Един от начините да получите значителни допълнителни "доизгаряне" калории - е интервални тренировки с висока интензивност (HIT). WIT чрез многократно променлив кратки периоди от висок интензитет (85% или повече на сърдечната честота) с кратки периоди на ниска интензивност упражнения. Проучванията показват, че може да подобри HIT IPKPT и по този начин значително се увеличи броят на изразходваните калории на ден.
В едно проучване, учени от Университета на Алабама в сравнение с ефекта на два вида упражнения на 24-часов разход на енергия. Първата група отиде на велосипед за 60 минути с умерена интензивност. Втората група се използва WIT: велосипед за две минути с висок интензитет, след две минути при ниска интензивност. Група, която използва Wit изгори повече калории до 160 в продължение на 24 часа, в сравнение с групата с най-нисък интензитет. Това означава, че "ВИТ" група ще изгори още 6.6 кг мазнини годишно.
Важно е, че обучението на теглото е значително по-голяма стойност, отколкото IPKPT аеробика. Проучванията показват, че силата обучение на скоростта на метаболизма се увеличава с 4-7% за период от 24 часа. Това означава, че културизма изгаря мазнините, но не и по време на тренировка. За хора с дебит от 2500 калории на ден, той помага да се изгарят 100-175 калории допълнително след силова тренировка.
Най-честият въпрос за кардио на празен стомах, особено ако те са с висока интензивност - е възможността от загуба на мускулна. След една нощ на гладно, гликоген и инсулин са ниски. Както казахме, това е най-оптимални условия за изгаряне на мазнини. За съжаление, те също могат да бъдат оптимални условия за изгаряне на мускул, тъй като източници на въглехидрати храни са малки, както и нивото на катаболитен стрес хормона кортизол - по-високи. Оказва се, че сутрин кардио - е нож с две остриета а. Въпреки това, все още има начини за предотвратяване на загубата на мускулите.
Аеробни упражнения ще изгори мускулите си, но само толкова дълго, колкото не прекалявайте. Имайте в предвид, че тялото постоянно се разваля и ремонт на мускулната тъкан. Този процес може да се нарече "цикълът на протеин", и това се случва през цялото време. Вашата цел е да избие леко везните в полза на увеличаване на анаболните процеси.
Как да запазим мускулите?
На първо място. Избягвайте прекалено големи количества кардио тренировки. Крис Aceto предполага ограничаване кардио на празен стомах 30 минути и след това "би било малко вероятно, че аминокиселини ще бъдат изгорени като гориво." Той също така се споменава, че "една чаша силно кафе трябва да допринася за изгаряне на повече мазнини.
На второ място. Не си виновни. Мускулна загуба, най-често се причинява от неправилно хранене, прекомерна от аеробика. Позволете си адекватно хранене през целия ден, включително и достатъчно количество белтъчини, мазнини, въглехидрати и витамини.
Още ли се страхува от загуба на еластичните си мускули по време на сутрешното кардио. Един от начините, използвани от много културисти - изпийте шейк протеин или да се аминокиселини 30-60 минути преди тренировка. Протеини без въглехидрати ще сведе до минимум инсулинов отговор, ще ви помогне да се мобилизират мазнините и да се предотврати увреждане на мускулите.
В заключение
Изглежда, че на тренировките сутрин има достатъчно безспорни предимства, да накараш хората да правят ранен аларма. Независимо от това, очевидно е, че това е така и ще остане един много спорен въпрос.
Можете да бъдете сигурни, за да се отървете от излишните мазнини, дори може да бъде някаква сила за обучение (без аеробика) и правилното хранене. Но ако искате най-добри резултати, защо да не добавите висока интензивност кардио рано сутринта?
Фитнес център "аргумент" участва в голям благотворителен фестивал.
Спорт на масите!
За участие във фестивала са поканени да присъстват!
Печеливша лотарийни билети от фитнеса "Империята на Power"
Всички участници отстъпка от първата сесия 50%!