сушене орган за момичетата в началното меню по програма на седмица и обучение

преди 1 7547 2 месеца

С наближаването на лятото, всяко момиче започва все повече да се питат: това е възможно да донесе на тялото, с цел бързо и дори желателно, без да излизате от дома си? Въпросът е много актуален в момента, като се има предвид, че достъпът до фитнес клуба и обучение с треньор, теглена от определени финансови разходи. и изисква много време.

За тези, които не са готови да харчат спестяванията на личен треньор или просто много зает, има добър изход - изсушаване за момичета тяло в дома. В тази статия, ние ще ви покажем как да правилно и без вреда за здравето може да бъде "пресъхват" къщата.

Процесът на сушене предполага намаляване на процента на телесните мазнини за да се получи облекчение тяло. Че резултатът е положителен, е необходимо да се придържат към цялата гама от дейности, като се започне с плана за хранене и довършителни програмата за обучение и режима на деня като цяло. Правилна диета, съставена от 90% от успеха на сушене, така че да започнем с храната.

Изчисление на дневните калории

За процеса на сушене в дома вървеше много добре, на първо място, диетата трябва да бъдат добре балансирани и добре съставен. Основният критерий за избор на оптимално количество калории е теглото, възрастта и физическата дейност на лицето през деня.

За да се изчисли формулата за приблизителни калории ясно използване за определяне на изходното ниво на метаболизма (BM):

BM = (9.99 * тегло (кг)) + (6.25 * височина (см)) - (4.92 * възраст (години)) -161

Чрез изчисляване на приблизителната нивото на основния метаболизъм, резултатът трябва да бъде умножена по коефициент на физическа активност. На този етап най-важното - да се оценят обективно тяхното ниво на физическа активност и да изберете желаното съотношение е вярно:

Значението на получената стойност на директния ефект на допълнителни резултати при сушене на тялото. Стойността на дневната потребност от отнеме около 20%. Полученото число - ключът към началото на загуба на тегло.

Определяне на съотношението BZHU

Следващата стъпка е изсушаване на тялото за момичета - това съставяне на хранителен режим и да определи правилното съотношение на мазнини, протеини и въглехидрати. На този етап също има свои собствени характеристики определят стойности на данните. Трябва да се вземе предвид естествената склонност на човека да се определи неговия тип тяло. Има три вида на човешкото тяло:

1. MESOMORPH - характеризира с тесни рамене, високи, тънки кости.
2. ECTOMORPH - естеството на мускулна физика, малки количества мазнини.
3. Endomorphs - на цялото тяло, средният растеж, склонност към наднормено тегло.

Най-схема raspotranennoy BZHU се обмисли използването на 40-50% протеин, 30-40% мазнини и 10-30% въглехидрати.

За MESOMORPH оптимално съотношение ще бъде равен на: протеини и мазнини до 40%, но въглехидрати трябва да се намалят до 20-25%. Ectomorphs етапа на сушене се нуждае от 30 до 40% от протеини, 20-25% въглехидрати, а останалата част са масла. Endomorphs от 20 до 50% протеин, 15-30% мазнини и 10-20% въглехидрати.
Избор на оптимално съотношение BZHU, започнете изготвянето менюта и диета.

Храни, богати на протеин:

1. Месо: пиле, постно говеждо месо, заек
2. Карантии: черен дроб, език, сърце,
3. Риба: сьомга, риба тон, сьомга, скумрия, хек, треска
4. Seafood: калмари, скариди
5. Яйца: пиле и пъдпъдъци
6. ниско съдържание на мазнини извара
7. Зеленчуци: брюкселско зеле
8. Зърнени храни: киноа, соя, леща

Важен критерий при избора на протеин е нейната стойност и аминокиселина състав биологична. пълния състав на аминокиселина, по-добре.

Отивате на избора на основен източник на въглехидрати, трябва да знаете, че въглехидратите са прости и сложни.

От простите въглехидрати включва храни като хляб и сладкарски изделия, сладкиши, бонбони, газирани напитки, плодове. Тези храни имат висок гликемичен индекс и съдържат големи количества захар. От тях трябва да бъде изоставена, а времето за сушене е почти напълно изключени от хранителния режим.

За сложни въглехидрати включват храни с нисък гликемичен индекс. Това е главно зърнени култури: елда, овесено брашно, ечемик, кафяв ориз. Комплексните въглехидрати - в основата на една здрава и правилното меню.

Стойността на мазнини при сушене повечето момичета се подценяват, а понякога дори с погрешното убеждение за своите опасности, елиминира напълно от менюто си. Полезни мазнини - е полиненаситени мастни киселини (омега-3, омега-6, Омега-9). Трябва да се отбележи голяма роля при избора на източник на мазнини. Основният източник на здравословни мазнини, включват:

• рибено масло (камбала, скумрия, сьомга, есетра);
• масла (ленено семе и сусамово масло);
• ядки (бадеми, лешници, орехи и борови ядки);
• семена (соеви семена, слънчоглед, лен и Chia);
• плодове (авокадо).

След като приключва с основите на диетата, подготви специално меню за седмицата.
И така, един малък пример. Тя ENDOMORPH със средно ниво на физическа активност изразходва 1267 калории, което е дневната норма за нея да се запази съществуващата телесно тегло започва сушене. Изваждане 20% от общия калориен стойност от 1013 получи Rk. Приблизително съотношение BZHU приеме: протеини - 40%. мазнини - 40%. въглехидрат - 20% от общите калории. В един грам протеин и въглехидрати - 4 ккал, 1 грам мазнини - 9 килокалории. Това е дневната ставка на количество прием на протеини - 100 грама мазнини - 45 грама въглехидрати - 50 грама.

Трябва да се отбележи, че за да се подобри нивото на обмяната на веществата трябва често да яде и "разбият" храна, което прави между хранене закуски на всеки два до три часа. Само не забравяйте използването на течност. Минималният размер на вода трябва да се изпие поне 2 литра.

Меню за да изсъхне в продължение на седмица

Една от опциите на менюто в седмицата в продължение на момичетата в времето за съхнене:

Стограма без мазнини кисело мляко, една супена лъжица ленено масло

А половина или два часа преди тренировка трябва да се яде. По време на уроците, които трябва да се консумират много течности. Двадесет минути след края на обучението е необходимо да се планира на хранене.

Обучение по време на сушене

Качество сушене орган за момичетата в дома, в допълнение към правилното хранене, а също така предвижда специфичен процес на обучение, което е значително по-различно от обичайните.

В този случай, на процеса на изгаряне на мазнини започва, при определени условия, едно от които е повишаване на сърдечната честота. За да се постигне това, трябва да се увеличи интензивността на процеса на обучение и упражнение. Така броят на повторенията в един подход веднага се увеличи до 15-20 пъти. Почивка между кампании също намален до минимум. Оптималната стойност на пулса е 130-140 удара в минута.
Сърдечно натоварване - един от най-ефективните методи за изсушаване и изгаряне на мазнини. Забърсване kardiopredstavlyaet извърши натоварване под формата на бягане или с помощта на специални тренажори, упражнения с определен интервал от време, например, половин час кардио, след това почивка за 20-30 минути, половин час кардио. Доказано е, че системата работи сърдечно товар най ефект върху липолизата и разграждането на мастните клетки.

Програмата за обучение на сушене

За да извършите основните упражнения, нужни за фитнес мат, скачане на въже, чифт гири до 2 кг.
Упражненията трябва да бъде 3-4 пъти седмично. Почивка между тренировъчни дни обикновено 1-2 дни, в зависимост от възстановяване на тялото и цялостното здраве. Преди обучението трябва да бъде старателно се затопли и да се затопли мускулите ви да се избегнат наранявания.

• Топли 10-15 минути
• Лицеви опори 4 комплекта 12-15 пъти
• Клекове 4 комплекта 50 пъти
• Склоновете с дъмбели 4 комплекта 15-20 пъти
• краката прибрани в наклона на 4 комплекта 20-25 пъти
• Усукване лежи 4 комплекта 15-25 пъти
• Упражнение "Планк" 1минути
• Скачането на въже 300 пъти

• Топли 10-15 минути
• Седнал с широка позиция 4 комплекта 40-50 пъти
• Напади с гири 4 комплекта 15-20 пъти
• Foot отвличания в ръка стои 4 комплекта от по 30-40 пъти
• Скокове нагоре с памук 4 комплекта 20-30 пъти
• Странични изкачвания багажника лежи 4 комплекта 15-20 пъти
• Упражнение "Планк"
• интервал кардио

• Топли 10-15 минути
• Вдигане гири за бицепс, застанали 4 комплекта 12-15 пъти
• Вдигане на дъмбели седнал 4 комплекта 12-15 пъти
• Натиснете на гири лежи 4 комплекта 12-15 пъти
• Махи гири стои рамо до 4 комплекта 12-15 пъти
• Тяга с дъмбели 4 комплекта 12-15 пъти
• Упражнение "Планк" 1минути
• Скачане на въже 300 пъти

режим, за да се спазват за да се получи краен резултат. Sleep трябва да продължи най-малко 7-8 часа. Избягвайте стреса и нервни преживявания. При спазване на всички по-горе препоръки доведе няма да отнеме много време.