Сумо тяга техника производителност, които работят мускулите

Сумо Stanovaya прът (сумо тяга) - основен упражнение сила, което означава повдигателната дъска от пода с краката си освен до нивото на талията. Stanovaya сумо пръчка се използва широко в вдигане на тежести, CrossFit и други силови спортове, тъй като позволява разгръщане на потенциала мощност на спортиста и да се постигне впечатляващ рекорд сигурност. Днес ще ви разкажа за правилното изпълнение техника тяга сумо стил разлики от този тип на тяга от другите и как да прогресира в нея.

В нашия днешната статия ще разгледаме:

1. Какви са различните начини за изпълнение на тяга;
2. оборудване Упражнение;
3. начинаещи грешки;
4. Как да се увеличи степента на мощност при тяга по сумо;
5. CrossFit комплекси, съдържащи упражняване.

сортове тяга

класически Род

В класическия вариант на спортиста тяга крак поставени на ширината на раменете, краката успоредни една на друга наблюдение, гледката е насочено напред, и движението се извършва усилие на мускулите на гърба и бедрата. Повечето от товара поеме екстензори на гръбначния стълб, това е за сметка на тяхната работа се извършва голяма част от преминаването на амплитудата на краката, ние просто "смъквам" летвата от пода и да зададете мощен импулс.

румънската тяга

Фундаменталната разлика между румънската тяга от класическата прът се процес е. Тя осигурява минимално придвижване и разпределение на главния натоварването на мускулите на гърба. Упражнения, изпълнявани с прави крака цялата амплитуда.

Тяга в стил сумо

Когато тяга в сумо фута по-широки от раменете разположени (в някои случаи почти сблъскате палачинките), ние продължаваме да летвата малко по-тесен от ширината на раменете и провежда във възход благодарение на усилията на квадрицептален adductors и задните части. обратно движение е много по-кратък от класическия вариант.

Амплитудата става сумо прът е малко по-малък от класическата тяга, така че често прибягва до сумото повдигачи, чиято цел - да се вдигне най-голяма тежест. Но CrossFit спортисти, не се свиват от това упражнение, въпреки че теглото им е второстепенен фактор. Анатомичните особености на някои хора са просто по-подходящи за сумо, а други - за класиците, да се разбере, че това е възможно само чрез проба и грешка.

Сумо тяга изисква добро разтягане в мускулите на бедрото адукторни, тя ще ви помогне да се чувствате по-удобно на големи мащаби, както и минимизиране на риска от нараняване.

В продължение на много спортисти, възниква въпросът: какъв по-добър тяга, сумо или класически? Отговорът е прост - за всеки си, всичко зависи от вашите физически и генетични данни. Ако имате дълги крака и къси ръце, рационалното ще изпълнява сумо тяга, ако напротив, е класическа.

Ако вече не развита мускулите на гърба изпълняват класическа тяга, ако мускулите на краката са доминиращи в тяхното развитие, направете сумо. Опитайте и двете опции и да се спре на това, в което по-лесно да се съобразят с правилната техника. Макар че от друга страна, защо трябва да се спре? За всестранно развитие CrossFit спортист, трябва да извършите и двете опции тяга, защото само на интегриран подход и правилното разпределение на товара е начинът на високи постижения в областта на спорта и наистина впечатляващо представяне.

Правилната техника на тяга сумо

В тези упражнения става сумо тяга клекове и пейка 90% от резултатите зависи от правилното прилагане на техниката. Без значение колко впечатляващо данните, които не разполагат с течение на времето, ще бъдат оставени да починат в генетичния таван, разбивката на която ще бъде изключително трудно, ако не и усъвършенства техниката си до съвършенство. Само чрез поставяне техника филигран, вие ще бъдете в състояние да достигнат пълния си потенциал енергия, избягвайте по пътя си от нараняване, запазвайки по този начин тяхното здраве. Нека да се разбере как да се направи тя се превръща в сумо глад.

обучение

Поставете врата най-близо до пищялите, използвайте чорапи, за да се избегнат неприятни драскотини и ожулвания. Позиция крака по-широко от раменете в удобна позиция, трябва да се поддържа постоянна позиция в рамките на подход. Ако смятате, че вътрешната повърхност на бедрото не е достатъчно разтягане, започнете с по-тесен от крак и постепенно да се увеличи ширината на по фасцията на мускулите ви ще стане по-опъната и гъвкави.

Нашата задача - да седне на врата. Трябва да седнем и да не се навежда, тъй като много хора мислят, така че ние веднага се определи обратно в правилната позиция. Така че, когато се избере оптимално положение за ширината на крака, бавно започват да се клякам. Трябва да усетите леко напрежение в мускулите на адукторни на бедрото. В най-ниската точка на коляното трябва да се наведе около 90 градуса, чорапи са поставени леко настрани, тазът е прибран, а очите му, насочени право напред.

Аз препоръчвам това как да се затопли и да разтегнете мускулите на бедрата на всички ъгли, преди да извършвате подходи сумо тяга. Стречинг за тяга сумо - основен атрибут, който ще повиши ефективността на упражнението.

Вземете 5-10 минути да изпълнява статични и динамични разтягане (надлъжни и напречни струни, пеперуда ще падне в подходящ момент) и ще се почувствате колко по-лесно би било да се откъсне на бара от пода.

Освободете прът от пода

Сега трябва да дръпнете щангата от пода. За да направите това, започнете силно движение на краката започват да се изправите колене. След като пръчка, се отдръпна от земята от няколко сантиметра, което прави движението на таза напред, така че ние ще осигури мощен ускоряване на снаряда, чрез включването на работата на почти всички мускули на долната част на тялото. Най-активно участие в работата в резултат на мускулите на бедрата, квадрицепса и гръбначния стълб екстензори. Задни части, прасците и мускули трапецовидния мускул са в постоянен стрес и статични отговорен за нашия стабилизиране. В допълнение, тежък товар върху бицепса и предмишниците, тъй като ние трябва да статично държи много на тегло. Latissimus гръбен, коремни мускули и шията също получи натоварване, достатъчно да прекрати мускулните влакна. Ето защо това упражнение и се обадете на основата - са включени в почти всички по-големи мускули на тялото.

Когато лентата, се намира в средата на бедрото, задните части, извличат максимална напред и в същото време напълно отпускам назад. Така се окажете в правилната позиция, след което е възможно да се понижи мряна на пода. Не е необходимо да се въвеждат в лумбалната лордоза да неестествен ъгъл, както и много спортисти - компресиране на гръбначните дискове е просто луд.

Вижте как краката трябва да работят с дясната упражнението:

начинаещи грешки

По-долу са най-честите грешки неопитни спортисти, които можете да гледате във фитнес залата. Ако се признае в един от тези елементи, се свържете с компетентен личен треньор, за да се определи на оборудването и да предотврати евентуални наранявания.

Как да се увеличи темповете на мощност в тяга сумо

Как да се увеличи сумо тяга - въпросът не е лесна задача. Свързвам отговорът на този въпрос с основни познания по физика училище, разбира се, а именно от втория закон на Нютон, според който:

Заключение: да се вдигне по-голяма тежест, трябва да се даде необходимото ускорение на бума от самото начало на движението.

За да направите това, напълно подходящ упражнения, които развиват експлозивния силата на мускулите на краката. например, клекове с пауза в долната част, да ставате от Седа, кляка на една пейка с пауза, дълъг скок и скачане в кутията.

С крака, подредени - че ние правим ги забави и да поиска инерцията за мощна тяга. Но нека не забравяме и за мускулите на гърба, които също са въвлечени в работата. Функция обратно в тяга сумо - напълно изправете тялото, основните усилия пада върху екстензори на мускулите на гръбначния стълб и трапецовидния мускул. Поради това е необходимо допълнително да се засили мускулните групи, и е желателно да се извърши както от силата на натоварване, а в пампасите стил. Следвайте разтягане с допълнителни тежести, свива с щанга или гири, огъване полюс и обратно хипер. Това ще ви позволи да продължим да работим, мускулите на гърба в добър тонус.

Тяга в съкратен и повишена amplitule

Повечето спортисти са също отделно тренират превръща в сумо тяга в съкратен и повишена амплитуда. Линк амплитуда в съкратен за сметка на цокли или друга кота прът, разположени точно под коляното на линия атлета врата. Движението е по-кратко, тя позволява на атлета с по-голяма тежест, отколкото бихте го направили в пълна гама, допълнително зареждане на мускулите на гърба и укрепване на дръжката сила. Обикновено спортисти работят в тягата от первазите с тегло от 20-30% процента по един пик, че е много добър психологически свикне с големи мащаби.

Тяга излезе от ямата

Връзка от яма на - deadlifting изпълнение, при което прът се намира на пода, и спортистът е повишена позиция (обикновено не повече от 10 см височина). Движението е по-дълго, по-, са включени в работата на мускулите на краката, което ви позволява да се обучават отделно мощна и бърза разбивка на бара от пода. Тук всичко е точно обратното - работа с тежести с 20-30% на сто по-малко от един пик.

При работи по поддръжката, не забравяйте за коремните мускули, тъй като тя е отговорна за стабилизирането корпус на пресата, когато сумо тяга. Една тренировка на седмица е достатъчно, за да я държи в добра форма и силни коремните мускули не само ще увеличи мощността, но и за да се намали налягането вътре в корема, което значително намалява риска от пъпна херния.

CrossFit комплекси

Таблицата по-долу представя няколко CrossFit комплекси, където тяга, участващи в сумото. Комплекси ще се хареса на истинските фенове на бизнеса и феновете наистина трудно тренировки.

Изпълнете 30 избутва прът 15 се почиства 15 става пръти сумо.