Стот пилатес

Пилатес - обучение, насочени към укрепване на мускулите корсет (коремните мускули: директен, напречно, външни и вътрешни наклонен, мускулите на тазовото дъно, квадратна филе мускул), както и върху развитието на силовата издръжливост, стабилизация на умения, координация и коригиране на мускулния дисбаланс, в резултат на което Това е да се коригира стойката и връщане към естественото, естествената извивка на гръбначния стълб.

Изходно положение - легнал по гръб, крака успоредни на ширината на таза, долната част на гърба неутрален (Не е закръглена!), Ръцете покрай тялото, корема прибрани.

Изпълнение: дъх - подготовка, дъх, стегнете коремните мускули и тазовото дъно, удължаването на мускулите на шията, повишаване на острието, запазвайки ръце успоредни на пода.

Вдишайте - да държат на позицията; и издишайте, прешлен от прешлен, слизат в изходна позиция.

Упражнението се изпълнява, като се поддържа неутрален кръстен и прибран корем.

Wrong (!): Около кръста корема inadutie разглеждат основни грешки в vypolneniidannogouprazhneniya - така че ние nezadeystvuem тези мускули, които трябва да се напряга.

Начална позиция - да лежи по корем, крака на ширината на таза или заедно, корема, сгушени, ръце на нивото на раменете, дланите надолу, лактите сочат назад, върха на носа излиза на тепиха, с короната удължава напред.

Изпълнение: дъх - подготовка, Breath - покачване на жилища, а долните ребра докосват мат, дъх - задръжте позицията и издишайте прекрати делото.

(!) Не е наред: прекомерно огъване при разширението на кръста и перо в шийните прешлени се считат за основни грешки при изпълнението на това упражнение - това води до лумбален и шийните прешлени напрежението в мускулите.

Начална позиция - в легнало положение, един крак на пода, а вторият - от теглото на ъгъла на коляното на 90 градуса, неутралните таза, ръцете по тялото.

Изпълнение: дъх - коляното пресича центъра на тялото, поддържане на таза фиксирана, а на издишване завърши кръга, което прави движение с амплитудата, с която е възможно да се стабилизират таза - "Начертайте кръг на тавана на коляното."

(!) Не е наред: при извършване на тази дейност трябва да се научите как да се стабилизира на таза, всяко движение на таза е грешка.

Изходно положение - седнал на дневната костите, краката направо, на ширината на раменете, дръпнете самите чорапи, тялото прав гръб към природните деформацията, короната на тавана, ръцете направо на ниво рамо - ръка, длан надолу.

Изпълнение: дъх - подготовка, Breath изпълнява три пружини, усукване на страната, вдишвам - върнете обратно към тялото, и в другата посока, както добре. При осъществяване опитва да стабилизира таза и въртенето в кръста.

Грешен: закръглянето на гръбначния стълб и дърпане раменете kusham разглежда основни грешки при изпълнение на dannogouprazhneniya - etovedet да се отпуснете мускулите spinyi perenapryazheniyutrapetsii.

Начална позиция - да лежи гръбначен, краката направо, тазова ширина или с чорапи на гръбнак неутрален, ръцете направо в ушите му.

Изпълнение: дъх - ръцете започват да се придвижи напред по издишайте носят усукване на тялото последователно от главата (гръдната, лумбален), завършване на повдигането дърпа за ръце напред на прешлен вдишвам започне обратната движение от кръста върху издишването прекъсва серията обратно, от прешлен, лумбалните, гръдни, главата.

Грешен: спускане с изправен гръб и разкъсване на краката от пода включва нараняване на гръбначния.

Начална позиция - хол с краката си заедно във въздуха, ръцете му, за да се придържат към коленете му от двете страни, обратно закръглена, главата му се наклони към напред (топка форма) на.

Изпълнение: за извършване на един дъх с кръгла връщане към предишното състояние плешките, и издишайте се върне обратно в седнало положение (корем се поддържат във форма през кръста!).

Грешен: изправяне на гърба, главата назад zakidyvanie включва нараняване на гръбначния.

Начална позиция - да лежи на ваша страна, краката и тялото - един ред, краката направо, таза в неутрална позиция, от долната страна е с цилиндрична форма.

Изпълнение: вдишването повиши горната част на крака направо, издърпайте пръстите далеч от вас, на издишване - пропуснете самата пръст на крака.

Грешен: релаксация на коремните мускули - дестабилизация, неправилно разпределение на товара, без да използвате желаните мускулни групи.

Начална позиция - да лежи по корем, крака заедно или ширината на таза, корема вдигна ръце пред прав, на ширината на раменете или малко по-широки рамене се отпусна, гръбнака неутрален.

Изпълнение. дъх - подготовка за vydoh- повдигане на тялото и краката, се простира извън горната част на главата напред; и т.н., да ги запазите във въздуха, изпълнявайки последователни изкачвания на противоположни краката и ръцете: дясната ръка и левия крак - върху дишането, лявата ръка и десния крак - издишайте. След приключване на поредица от 8 - 10 асансьора, като вдишването и издишването се спускат към първоначалната си позиция.

Грешен: дърпа нагоре раменете към ушите, вие zakidyvanie холографски силно огъване в кръста води до мускулна преумора.

Начална позиция - от главата до коленете - един ред, корема затегнати, гръбнака е неутрален, с ръце под раменете.

Изпълнение: запазване на позицията на таза, огъват лакътя три пъти дълбоко потъване в издишания въздух (вдишания три надолу) Breath замяна. Движението трябва да става на лактите с посока на тялото по протежение на гърба или в диагонал.

Грешен: номинацията на остриета напред - загубата на стабилизация, необходимата релаксация на мускулни групи.

Изходно положение - легнал по гръб, обратно заоблен, краката направо пред диагонала, ръцете покрай тялото.

Изпълнение: дъх - удължаване на мускулите на врата, повишаване на острието, запазвайки ръце успоредни на пода, дланите надолу, започнете енергично движение прави ръце (диша импулси 5 вдишвания и издишвания 5). Комплекти около 100 повторения, има дишане, спрете движението и издишват пропусне жилищата надолу.

Грешен: брадичката притисна към гърдите си - мускулите пренапрежение врата.