сложните балетни гимнастика - танц ръба

Старт на класовете

Започнете да се ангажират с подравняването трябва да бъде. Основна позиция - дневна, ръцете по време на Втората позиция, на гърба е най-опъната, брадичката вдигната, раменете се отпусна, му стомаха стегна, ребрата са пропуснати.
По време на този клас трябва първо да се обърне внимание на правилната позиция на тялото. Необходимо е неговата "изравняване", за да се контролира преди извършване на всяко упражнение.

Упражнение 1

Затоплянето крака. Инициали повдигане и издърпване на 2 часа.

1. IP седнала на пода, в подножието напълно изтеглено (и възход и пръстите);

2. Fingers се режат, възходът удължен;

3. Напълно намаляване на повдигане (Стоп "над").

И само в три стъпки в обратен ред: първо се простират само се покачи, след това пръстите на ръцете. Изпълнете 8-16 подходи

Упражнение 2

Гънките, легнали. Разтягане на прасците.

IP Легнете на пода, протегнати ръце над главата си.

1. Качи се право към "заседанието";

2. Направете гънки, натискането на стомаха му се протегна, за да прави крака;

3. Отидете на ПР

Трябва да се внимава, така че краката са изпънати и разтеглени и на гърба остава прав (това не е "гърбица" в гънката и повдигнете раменете)

Правейки 16 пъти.

Упражнение 3

Гладка издърпване на коляното на гърдите. За укрепване на коремните мускули и гърба.

IP Седнете на пода, краката разширени, асансьори изпънати, ръцете почивка на пода.

1. Поставете единия крак до петите, огъване на коляното. Павел, се отнасят само палеца, стъпалото изключително здраво;

2. Внимателно стяга коляно към гръдния кош, с слайда палеца на пода. Гърбът се удължава още повече, корема прибран;

3. Както е плавно се върнете крака в изходно положение и повторете с другия крак.

Просто продължете 8 групи за всеки крак. Как стоиш и опазване позиция II.

Упражнение 4

"Butterfly". Развитие на горната vyvorotnosti.

IP седнал, краката издърпване петите на колене разкрити, ръцете в положение III.

Внимателно пуснете коленете надолу и легна по корем на пода. Ръцете трябва да останат III позиция, на гърба не могат да бъдат заоблени. Издърпайте колене на пода.

Лежи в тази позиция в продължение на 1-2 минути. Би било чудесно, ако има партньор, който леко натиснете коленете.

Упражнение 5

Разтягане и укрепване на мускулите на краката.

1. IP седнал, вземете крак с двете си ръце зад петата (напрегна крака);

2. Отворете крака, изправете коленете си. Колкото по-близо до крака ще бъде на гърдите и на-права е тя, толкова по-добре. 8 Задръжте сметките, а след това се кланяме отново. След като направи няколко повторения (4-8), дръпнете крака, ръце, взети настрана и задръжте крака на височина до 16 сметки;

3. Повторете с другия крак.

Упражнение 6

"Фрог" на гърба, с акцент. Развитие на горната vyvorotnosti.

1. IP Легнете на пода, в подножието на крак, коляно разкрита.

2. Ние се опитваме да се сложи колене на пода, долната част на гърба притиска към пода. Задръжте "жаба" в продължение на 2-3 минути. Ако имате партньор, а след това той слага ръце на коленете си и се опитва да изтръгне колене на пода.

Упражнение 7

Плие на пода. Развитието на горните и долните vyvorotnosti.

1. IP седнал, краката разширени, аз на позиция "за" полите

2. Бавно издърпайте петата до слабините, опитвайки се да натиснете колене на пода.

3. Същата плъзгащи бавното движение дойде на IP Ако prodelyvat упражнение бързо, ефектът се намалява.

Направете 8-16 пъти.

Упражнение 8

Широко разпространени размножаване крака. Оповестяването на бедрени стави.

1. IP седнал с гръб протегна ръце почивка на пода, краката са свързани;

2. предложение за разпускане фута в най-широк позиция;

3. Връщане на краката до IP

Имате 16 до 32 пъти. Уверете се, че палеца е в никакъв случай не по свива етаж. Стъпалата трябва да имате vyvorotnoe позиция.

Упражнение 9

1. IP коленичи, тегли един крак напред vyvorotnom позиция (петата напред), изправяне на коляното предните крака;

2. С прав гръб крака да се появят. Сложете корема на бедрото. Замразете в тази поза в продължение на 30 секунди. Бъдете сигурни, да се обърне крак предния крак и натиснете малкия пръст на пода

3. Бавно разпръсне предния крак напред, за да канап. В никакъв случай не се запълнят палеца предните крака на пода, освен vyvorotnoe позиция.

Седейки на влакното да бъде не по-малко от 3 минути. След това променете крака.

Упражнение 10

Махи крака. Разработване крачка напред.

1. IP Лежейки по гръб, ръцете покрай тялото;

2. Извършване на остър люлка единия крак и задръжте крака на височина;

3. Внимателно и бавно спуснете крака на пода. Трябва да се внимава, че опорния крак се разтяга и да лежи на пода. Tailbone време маха не идва от пода. Работната крак също трябва да бъде удължен.

Повторете 16 пъти, след това да промените крака.