Ски бягане - обучение през лятото (част 1 и част 2)

Много начинаещи вярват, че основните събития в живота на един скиор започва от деня, когато завали сняг.
Въпреки това, той не е така.

Четене на глава за обучение, най-вероятно научих, че тя планира цялата година. Напреднали скиори, както и представители на други спортове, тренират целогодишно. Това им позволява да се постигнат добри резултати на пистата.

Не толкова отдавна скиорите през лятото едва ли обучени. Те са малко по-ангажиран в други спортове, или спокойна. И финландците и норвежците, например, работили в дървен лагери, където тежък физически труд помага да се разработят необходимите физически качества на скиор, за да се подготвят за сезона. Но нарастващата конкуренция на пистата, отглеждани скиори умения и просто физическа работа не беше достатъчно през лятото. Сега скиори лятна подготовка платени не по-малко внимание, отколкото през зимата.

Ако обърна каране на ски, а след това вие също трябва да се обучават в пролетта, лятото и есента. В противен случай, всеки следващата зима ще трябва да започне всичко отначало.

При съставянето на плана за обучение на лятната ваканция, консултирайте се с учител. Е наясно с възможностите си, тя ще избере за вас необходимите упражнения, посъветва, какви качества трябва да "дръпне нагоре" през лятото.

По време на лятната ваканция се опитват да изпълни задачата, която ще ви помогне да поддържате форма.

Определяне на първия - за разработване на обща издръжливост

Издръжливост през лятото е най-добре да се развива по време на упражнението: бягане, ходене, плуване, колоездене, игри. Машини и съоръжения - работи. Момчета 11-12 години в един тренировъчен манш могат да бъдат до 4 км, 13-14 години - до 8 км, 15-16 години - до 12 км. джогинг темпо не трябва да бъде висока. Регулира той трябва да бъде същото, както през зимата, за пулса.

Първото обучение пулса не трябва да бъде по-висока от 140 удара в минута. Пусни най-добре по горски пътища, полета, парка, хълмове, пясъчен плаж.

джогинг темпо и неговата продължителност трябва да се увеличава постепенно. Ако ще до края на лятото, без да натоварва час и половина, за да издържат на крос-кънтри работи - тогава сте добре подготвени за зимни дейности.

Не забравяйте за ускорението. Е, ако можете да стартирате от дълго време. Но дори и най-добрият и дългосрочните и бързо.

Полезно е да се подготви за "накъсано" ритъм движение, т.е. Със скоростта на промяна. Въпреки това, особено любители на ускорение не трябва да бъде.

Една или две от обучение във водата седмично е достатъчно. Разстоянието за гребане на лодката - 4-5 км.

Long гребане - заетостта е доста досадно, така че преди и след това можете да играете футбол или баскетбол. Играта ще помогне за облекчаване на умора.

Други средства за издръжливост - интензивно ходене по неравен терен. Бързо ходене крачка добре нахвърлям се обучава на мускулите, сърдечно-съдовата система, дишането. Ходенето може да се комбинира с бягане и скачане.

По-лято плуване. Не плуват далеч по-добре Измерете разстоянието по плажа 50-100 м, сложи видните забележителности и плува от един пилон в друга. Помислете колко метра proplyvesh без почивка. Най-доброто обучение за скиор - дълъг период от гладко.

В края на лятото, можете да пробвате силите си с плуване разстоянието за известно време. Според стандартите на учебната програма е необходимо да се плува 50 метра без време или да го разглежда следните въпроси: за момичета - 1 мин - 1 мин 30 сек, за момчета - на 50 секунди - 1 минути 20 секунди.

За обучение може да се използва, и колоездене. Все пак, не всеки кон ще бъде от полза на атлета. Ако не сте, шофиране 100-200 м, спря да говори с приятели, а след това, след като е карал малко, отново спря и излезе едва върти педалите, тогава вашата издръжливост няма да се издигне от това. Колоездене упражнение става само при условие, че, ако това е непрекъснат и продължителен - не по-малко от 15-20 минути на неравен терен или 30-40 минути по асфалтов път в добро темпо.

втората задача - да се разработи цялостна,

Бързина, сила, ловкост, способността да се поддържа баланс и гъвкавост е много добре развита в спортно-игри на открито. Това трябва да е мястото, в сезона на летните отпуски, навсякъде може да намерите колеги, за да играят различни игри. Освен физическите качества на дивеча, за да се образоват воля за победа, находчивост, решителност, смелост, работа в екип.

Игри за обучение могат да бъдат избрани така, че да се развие необходимото качество. Натоварването е лесно да настроите темпото на играта, за срока и условията. Колкото по-бързо темпо на игра, така че трябва да бъде по-кратък.

Играта трябва да бъде в състояние да завърши в срок. Непрекъснато да играя футбол в двора за няколко часа не се обучават, и преуморявам тялото. Игра за подготовка трябва да е не повече от 30-40 минути. Включете го тренировката не повече от 2 пъти седмично. Игри като баскетбол, футбол, хандбал, "Sulky", "Vyruchalki", течаща раса, щафета с пробег, развиват скорост, гъвкавост, координация на движенията; Игра с резистентност (например, ръгби) с влекач, реле с скокове - сила; игра "Rounders", "нокаутира на кръга", "Sulky" - ловкост.

В допълнение, за развитието на бързина и ловкост можете да изпълнявате тези упражнения:

1. Sprint - 30-40 м, с максимална скорост - 4-5 пъти.
2. Дълъг скок, мулти-Skokie, прескачайки препятствия dostavaniem клоните на дърветата - 10-15 скокове.

Извършване на серия от упражнения, можете да го повтарям, почивка 4-6 минути. Проверете развитие може да се ускори, бягане на 30 метра от игрището и сравняване на резултатите на този, показан по-рано.

Agility помага за развитие на различни акробатични упражнения, които трябва да се движат по тревата или на пясъка - салта, подскоци, завъртания, обръща и гимнастически упражнения върху рамото на везната, висилка, успоредка.

Способността да се поддържа баланс изисква скиор да остане стабилно, когато плъзгане, спускане, завиване. Влак практикуват тази способност може да бъде висока в тесен подкрепа (дневник, релсата). Преместването на нея, или стои на един крак, е необходимо да се извърши движението на ръцете и тялото, скокове, люлки. Тези упражнения могат да бъдат включени в упражнения и ги редуват с упражнения за сила и техника.

Гъвкавостта се развива физически упражнения с постепенно увеличаване на амплитудата (люлка) движение. Най-прости упражнения за разтягане - напред и назад, без огъване коленете, огъване настрани, златистата прав крак напред и нагоре към задната (в подкрепа на крак прав), размахвайки и оказва дълбоко скок, polushpagaty и кордата, потъване преди, мостът, завъртете тялото в ръката, торса ротация люлки и смотаняци ръцете си нагоре, отчасти, ръцете на въртене напред-назад. Упражнения може да бъде направено от различни изходни позиции - изправено, седнало или легнало положение. Тези упражнения не изискват много стрес, те трябва да се повтори най-малко 15-20 пъти, опитвайки се да се увеличи мащаба на движение. Представят по-добре в тяхното заплащане, както и в края на тренировката.

Особено внимание следва да се обърне на развитието на сила. Скиорите развиват сила чрез упражнения за гимнастически апарат (барове, пръстени) скача mnogoskokov.

Упражнения за развитие на сила и мощ издръжливост много. Ние трябва да изберете тези, които ще се развиват всички мускулни групи. Ето един примерен набор от упражнения за сила и мощ на издръжливост:

1. Свиващи и разгъващи оръжие в акцент, лежащи или дланта на пейката.
2. Деформация стои назад (пета, за да получите ръцете си) - наклони напред и надолу.
3. Дърпане на бара или на клон на дърво.
4. Променете крака в скок скок.
5. От спирката постави акцента клекнал тласък двата крака.
6. Вдигане прави крака в менгемето на вратата.
7. Седнал на един крак ( "пистолет").
8. Включва и въртене на багажника.
9. Тъй като клякам или подмазвам скокове нагоре.
10. От легнало положение повдигане на торса, краката, краката и тялото заедно.

Упражнения трябва да се повтарят поне 10 пъти, броят на повторенията от седмица до увеличение седмица от три на пет. Комплексът може да се състои от по-малък брой упражнения, и е необходимо да се извърши по различен начин: например, упражнения 1, 4, 5, 9 и 10 с максималната скорост, в продължение на 20-30 секунди, с почивка между упражнения за 1 минута. Спазвайте комплекса от 1 до 5 пъти, т.е. серия. Почивайте между сериите - 2 минути.

Можете също да използвате набор от: