Ръцете на обучение тегло тренировка тайни ръце

Една от основните цели отново идват в стаята на младите хора е изпомпване ръцете и гърдите. Именно тези две области на тялото, с правилното развитие, свързани с естетика, красота и сила. Тема обучение гърдите вече оповестена в блога, ние дори говорихме за това как да се обучават бицепс и трицепс (отделни системи), а днес ние я тури всички заедно в един процес на обучение. Обучение ръце на тегло - е специален ден отделяте за изграждане на здрави и силни ръце.

Информация относно изграждането на процеса на обучение на мускулите на ръката

обучение Особености ръка

Защо е необходимо да се отпуснат на ден за тренировка на ръцете? "Нашите ръце не са за скука", пее в една песен. Стана така, че ръцете са в почти всички упражнения, включително разработването на краката (например мъртва тяга). Заредете които те носят в основните упражнения понякога огромни. И в края на това упражнение вие ще работят специално върху мускулите на ръцете.

Но след серия от тежки подходи рамото мускулите значително уморен. Вие просто не ще бъде в състояние да им даде толкова див стрес, за да ги отглеждат, ще бъде с ниска ефективност. Това е разпределението на ден за изучаване на ръце обучение е най-добрата алтернатива в това отношение. И мускулите не се нуждаят направо от кутията и да бързаме, единственият отрицателен е само, че е необходимо да се разпределят отделен ден тренировка.

тайна растеж на ръцете е по-различно от друг мускулен растеж. Формулата е проста:

Можете прилага стрес, тялото, което преди това не е имал и да даде на мускулите се възстанови напълно, така че те да станат малко по-силен и малко повече.

Как да кандидатствате стрес говорим малко по-ниско, а за възстановяването бих искал да кажа няколко думи. Знаеш ли защо много мускули на ръцете не растат? Те просто не са имали време да се възстанови. Ръцете са заети в много движения и уморен допълнителна специална подготовка. Изходът тук може да бъде само чрез избора на оптимална схема за обучение за себе си:

Big почивка между обучението една мускулна група, отделните дни за големи мускули обучение. Отделно от това, обратно, ръцете от друг, отделен гърдите. В резултат на проучване на цикъла цялото тяло може да отнеме 10-15 дни. Подходящ за спортисти на високо ниво с опит от поне 1,5-2 години.
Тренирайте всички тягови или бутане на мускулите в един ден. Заедно с гърба ще тренирате бицепси, трицепси от гърдата.
Обучение на базата на мускулите на антагонистични. Трицепс ще отидат в гърба, бицепс с храненето.

Съвети са по-скоро традиционни и осигуряват общо разбиране за това как да се комбинират различни мускулни групи. Факт е, че всеки човек ще има своите периоди на възстановяване, съответно, ще се наложи да вземете необходимата продължителност на релаксация и оптималната схема на подреждане на мускулни групи, на базата на свои собствени характеристики.

приоритетите за обучение

Има една забележка: по-ниско е нивото на фитнес на лицето, толкова повече той е загрижен за издаване на обучение на ръце. Вашите тренировки трябва да бъдат балансирани и да включват изготвянето на всички мускулни групи. Къде ли си някога човек с нежни ръце и мощен гърдите и гърба? Така че аз не съм виждал!

Природен спортист трябва да се обърне на обучението на ръце малко време и да направи най-полезно, т.е. акцент върху основните движения и големи тежести, изолацията трябва да бъде много малък, т.е. приоритета:

Повдигане мряна бицепс вместо концентрират повдигане гири на стенд.
Тесен пейка сцепление натиснете вместо удължаване на ръцете на блока, и т.н.

Работа с основни упражнения вдигнете такава тежест, която никога не би овладял в изолирани движения. Тежка - това е стрес, който ви трябва, извършване на лека ръка на блок разширение или вдигане на гири за бицепс изгради силни ръце, няма да работят.

Няколко думи на предмишниците. За лактите маса отговаря brachioradialis мускул. Тренирайте я специално за начинаещи, няма смисъл.

Вие няма да получите по-малък мускулен растеж, докато не растат големи мускули!

Разберете предложението и след това осъзнават колко безплодни опити болнави момчета изпомпват бицепс вдигане на гири. Клекове. тяга и лег ще ви даде много енергия, а в действителност работят най-големите мускулни слоеве. Вместо това, с общата телесна маса ще бъде добавен в сумите и ръцете - те ще се изравнят, защото нашето тяло е в хармония!

Така че има смисъл да се обучават предмишниците опитни състезатели, с съществуващия обем на мускулите. Основни упражнения могат да бъдат вдигане мряна бицепс обратен захват, всички видове наклонения и супинация, както и затягане на разширител.

Тайните на успеха ръце обучение

Сега за най-вкусни. За да научите как да се изгради ефективна тренировка ръце. Какво трябва да се обърне внимание?

Техника упражнения. Тя трябва да отговаря за обучението. Репетирани до съвършенство механика на движение за 3-4 тренировки с малки тежести, бавно бране на работника (за подпомагане на основната упражняване).
Бъдете в състояние да се чувстват мускулите работа и забраните добавка. Всички упражнения на ръка се изкушават да си помогнат сами със сила или инерцията на тялото. Извършване на огъване или разширение само в работните фуги в заключено положение на тялото с чувството, че се извършва работа е мускула, че вие и влак.
Не позволявайте на ръцете на твърде много стрес. Изпълнете 10 подходи към бицепса е неуместно - тя не расте от това, че е вероятно да се мисли за това как не трябва да умре - растеж спира, държавата плаща, който сте посочили (когато няма растеж, няма напредък тежести).
Пренебрегването прогресия стрес. Говореше се, че по-горе, че мускулите на ръцете - това са мускулите на тялото и те растат на същите принципи, както останалите. Аз ви изпращам към изучаването на статии за принципите на растежа на мускулите.

Какви методи за обучение на ръце

Вие трябва да сте запознати с понятия като капка комплект, принудени повторения, негативи, и т.н. Тези прекрасни неща, ще ви помогне само да унищожи си мускули на ръката, а вие ще трябва да забравим за обучението им в продължение на най-малко един и половина или две седмици преди пълно възстановяване (с изключение на всички упражнения, които участват ръце през този период). Стратегията е така, така, но тя работи.

И сега на факта, че по-близо до реалността. Superseries - това е, когато извършвате две упражнения, един след друг, без да спира. Ръката обучение на тегло, ние се промени леко този принцип. Ние ще осъществи едно упражнение за бицепс, направете пауза стандарт останалите, след това направете упражнението за трицепс, за пореден път, за да направите пауза и да се върнете на бицепса.

Защо ще работи:

Можете увеличава времето за почивка за една мускулна група. Това е предпоставка за по-добро възстановяване и способността да се извърши повече работа (да се даде повече стрес).
Бицепс, трицепс - мускул антагонисти. Обучение трицепс ви активно възстановяване на бицепса, както и обратното. Подобрява кръвоснабдяването на бицепса, възстановяването е по-добре и по-бързо. Мускулите не изстине.

Как да работят

Смяната на работа може да бъде различна. Например, подходът на бицепса, пауза подход релаксация трицепс и т.н. Или поне така че първото упражнение за бицепс, трицепс първото упражнение, второто упражнение за бицепс, трицепс второ упражнение.

На 100% токов кръг бодибилдинг не. Вие ще трябва да изберете най-добрият вариант за себе си емпирично. За какво, защо се започне с бицепсите и трицепсите са и няма конкретен отговор. Обикновено начинаещите започват с бицепс, трицепс продължават, но това не трябва да е аксиома. За да се намирате на работа на трицепса преди всичко добра загрявка за бицепс, така че гледайте реакцията на организма.

Ръчно тренировъчна програма на тегло

Започнете обучението винаги с основни движения. За бицепса е "условно":

Скот пейка, вдигане на гири докато седнало или изправено положение леки упражнения. За трицепс основни движения са:

Вторични упражнения за трицепс ще бъдат най-различни варианти на френски лег (прав. Лъжата) и разширение на ръката на блока. много Програмата за упражнение може да изглежда така (базова версия):

Вдигане на щанга бицепс 3-4 поставя 6 повторения
Тесен сцепление лег в легнало положение 3-4 групи от 6 повторения
Hammer 3-4 групи от по 7-8 повторения
Спадове 3-4 групи от 8 повторения

Вдигане на щанга бицепс 3-4 поставя 6 повторения
Тесен сцепление лег в легнало положение 3-4 групи от 6 повторения
Вдигане мряна бицепс с пейка Скот 3-4 групи от 6-8 повторения
Френските лег 3-4 серии от 6-8 повторения
Вдигане гири за бицепс седнали на пейка с наклон 3-4 групи от по 7-8 повторения
Разширение на оръжие за блокиране на 3-4 групи от по 7-8 повторения

уреди за упражнения трябва да бъде перфектно. През последните 1-2 повторения трябва да се чувстват подхода към провал, но е ясно, да извърши всички планирания повторение.