Разтягане преди тренировка - подготовка на мускулите на натоварването

Всяко обучение мускул се препоръчва да се започне с подгряване. Загряване включва 2 етапа: правилното загряване и разтягане на големи мускули. Ако желаете, можете да плъзгате и всеки друг мускул, ако имате достатъчно време. Не забравяйте, че целта на стречинг преди тренировка - не се увеличи гъвкавостта и пластичност, както и предотвратяване на мускулни травми и обучение на цялото тяло, за да работят.

Общи грешки и основните правила за разтягане

Има много примери, когато дадено лице не прави стречинг след тренировка. И след тренировка, също. Някои от тях, напротив, започват да го направя веднага след като влезе в стаята, забравяйки за затопляне на мускулите. Това е типично за начинаещи.

Разтягане на мускулите в студа често води до нараняване, не забравяйте това!

Не забравяйте също, основните принципи, които ще ви помогнат да харчите обучение правилно:

• Добра загрявка преди разтягане. Много добре. Необходимо е, че мускулите са "горещи".
• Правете всичко бавно, не е нужно да се простират до болка, както в опцията за след тренировка.
• Основната задача - да се подготвят мускулите на товара. Първо затопляне, след което фиксирайте пластичност по време на тренировка, като разтягане.

Основни елементи и оборудване

След като мускулите ви са станали доста "горещи", извършване на разтягане на врата, кръста и краката, гърба.

Застанете пред огледалото, се изправи. Правим движението на главата си, така че брадичката му беше насочено към гърдите. Когато почувствате, че ще продължи да се нарани, или просто не може да продължава - да вземе 3-4 вибрационно движение напред и назад.

Ако е необходимо, да даде ръце - сложи ръце на главата му, и си помогнете сами да си брадичка в гърдите. Брадичката трябва да докосва мястото на артикулация на ключицата.

Върнете се в изходно положение и zaprokinte главата назад. Опитайте се да се докосне до задната част на главата назад и дръпнете главата си възможно най-близо до него. Точката за лимит, направи същото, както в предишния случай - 3-5 вибрационно движение.

От началната позиция направим клатушка главата надясно и наляво. Началник първо се простира до дясното рамо (рамо все още), се препоръчва да помогне на ръка. Дясна натисне от лявата страна на главата и дърпане на главата дясното ухо към дясното си рамо. Крайната точка отнеме 3-5 колебание. Повторете движението в другата посока.

От изправено положение щипка ръцете сгънати напред, гледайки надолу лактите, китките нагоре. Arms сгънати на 90 градуса. Дланите обърнати към вас и стиснати в юмрук.

Оригинална позиция - оръжие паралелни един на друг. Ние започваме да се намали ги възможно най-близо лактите. Когато те ще бъдат много близки, да направи предложение на пролетта, тъй като тя се протегна още повече. Трябва да усетите напрежение на мускулите в областта на остриетата.

След това ръцете си от една и съща позиция, колкото е възможно назад. Лактите през цялото време гледаше надолу, юмруци нагоре. Опънете така 3-5 пъти в крайната си точка.

След това ръцете си в една и съща позиция извита настрани (ляво или дясно), така че ръцете ви да са се образували по права линия от лакътя на едната си ръка, а другата до лакътя.

Работата в тази позиция на корпуса е завъртяна максимално наляво и надясно. Крайната точка отнеме 3-5 еластични движения във всяка посока.

Слабините и задните бедрата, телетата

Застанете с ръце до тялото. Крака заедно. Арх гърба, бедрата, гърба. Раменете изправени. Погледни напред. Ние започваме да се свия с прави крака, запазвайки оригиналното положение на тялото и всички нежелателни.

Да не са усвоени, ръцете му, които се опитват да се докоснат пода или обувките си. Кой друг може. На мястото, където се чувстваш болката, направете 3-5 еластични движения с малка амплитуда (нагоре и надолу няколко сантиметра). Изправете.

Има и друга версия на същото упражнение. В този случай, краката ви поставят малко по-широки от широчината на раменете, а ти осъзнаваш накланя последователно на един крак или другото. За предпочитане първото изпълнение.

С подходящия дизайн, се чувстваш като разтягане на мускулите на краката: теле, задната част на бедрото, седалището и гърба.

Два варианта за разтягане на краката преди тренировка:

• повдигане на коляното на гръдния кош;
• отвличане крак назад и нагоре с ръка.

Трябва да повишим коляното от изправено положение. Ако можете да го направите от седнало положение, ефектът се губи. Stand гладко и стабилно. Вземете първо дясното коляно, закопчалки ръцете му и издърпайте себе си. Повторете това упражнение за реванша.

Ако вашата фитнес зала е с шведски страна, сложи крак на удобно височина и наклон на торса си към коляното. Удобна височина трябва да бъде на такова ниво, че коляното си беше точно под брадичката.

Следващото упражнение е по-добре да изпълняват някои от подкрепата (и шведска стена идват отново). Станете лицето на подкрепата, предприема за него с една ръка. Ние разпредели единия крак леко назад и се огъват в коляното, така че петата е обърната нагоре. Вземете петата на свободната си ръка и го издърпайте нагоре и към себе си, за да максимално положение. На най-високата точка на привличане на 3-5 пъти по-висока. Повторете за другия крак.

Други упражнения и препоръки

Трябва ли да го направя на всички? Да, ние трябва.

Ако искате да се направи нещо друго, най-добре е да се съсредоточи върху тези мускулни групи, които вие ще да работи за това упражнение. Ако просто тичам, изпънете долната част на гърба и краката. Фитнес залата е препоръчително да се обърне внимание на тези групи.

Ако желаете, можете да се излегнете на бицепс, трицепс, прави и косите коремни мускули.

Защо да го разтегнете големи мускули?

Фактът, че големите мускули ни предоставят правилната поза. Всяко упражнение изисква определена техника, която не може да се извърши правилно, без разтягане. Ето защо ние се изготвя непосредствено преди тренировка. Неправилно техника - висок риск от нараняване. Опитните състезатели разбират това. И ние искаме да имате по-малко травми, колкото е възможно. Затова следвайте нашите съвети!

По този начин, стречинг, извършени преди обучението, преследва две цели: за предотвратяване на нараняванията и спазването на правилна техника.