Разтягане мускулите (тежка разтягане)
Този комплекс от упражнения за разтягане на мускулите ще доведе до мускулите в тонус, в работно състояние, след което можете лесно да започнете обучение и игри. Разтягане на мускулите благоприятен ефект върху цялото тяло.
Набор от упражнения се състои от склоновете атаки, като се наведе напред с кръстосване на краката, разтягане на мускулите на слабините, дърпане на коляното към гръдния кош, стречинг бицепса бедрото, напречно разтягане, опъване на мускулите на предната част на бедрото, мускулите на прасеца разтягане.
Можете да изтеглите: Упражнения за разтягане на мускулите (тежка разтягане)
Сега всеки един от тези упражнения за разтягане на мускулите анализира.
Упражнение №1. склоновете
Опънати мускулни групи: феморалните бицепсите, седалищен мускул на бедрото, изправяне на гръбначния стълб, в резултат на бедрените мускули.
Позиция: коленете леко свити, пръстите на краката, освен (виж фигурата).
Склоновете на ляво и дясно. Бавно се огъват в кръста на посоката на колената, дръжте гърба изправен. Студено запалване нагоре, докато не се чувстват стреса в прасците, замръзва в това положение и го задръжте за 15 секунди на всеки коляното повторете два пъти; Forward Бенд. Бавно се свия в кръста да докосне основата на ръцете му (на пода), назад, когато на линията. Гъвкав, докато, докато почувствате напрежение в прасците, замръзва в това положение и го задръжте за 15 секунди и повторете два пъти Забележка:
- избледняване в положение за поне 15 секунди, може да бъде по-дълго;
- докосне основата на ръцете може да се направи с пръстите, дланите, лактите, в зависимост от обучението;
- винаги изправен гръб при извършване на упражнения
Упражнение №2. Атаки отляво и отдясно
Опънати мускулни групи: бедрената adductors, бицепс феморис.
Позиция: разкрачен, тялото леко внесе (виж фигурата).
Бавно скок към гърба изправен, пръстите един от друг, за крака разперени крака оправят. Се задържа в положение за 15 секунди, след като ми се нахвърли позиция в обратна посока да се повтаря на всеки крак два пъти Забележка: скок на подкрепа на крак (сгъваем коляното) не е разрешено извън краката на коляното изместване вертикално. 
Упражнение №3. Наведе се напред с кръстосани крака
Опънати мускулни групи: седалищен мускул Максимус феморалните бицепси мускули изправяне на гръбначния стълб, тензор фасции latae мускул.
Статус: в изправено положение с кръстосани крака (в произволен ред), коленете леко свити.
Бавно потъващ, разходите оръжие (приплъзване и препъне) пеш до глезенната става задната част на краката. Се забави в крайната точка 15 секунди, след като краката ми. Повторете за всеки крак два пъти Забележка: положението на краката по време на упражнението, не се променя, остава леко свити.
Упражнение №4. Разтягане на мускулите на слабините
Опънати мускулни групи: водещи бедрени мускули.
Позиция: седнал, стъпалата на краката заедно и колене един от друг.
Лакти притиснаха колене към пода, садиш колене, докато, докато почувствате напрежение в областта на слабините. Се забави в крайната точка 15 секунди. Повторете упражнението два пъти.
Упражнение №5. Издърпването на коляното на гърдите
Опънати мускулни групи: седалищните мускули, изправяне на гръбначния стълб.
Позиция: легнал по гръб, единият крак е леко свити в коляното, почти права.
Бавно стяга коляното на другия крак в гърдите, докато почувствате мускулна треска или когато подножието не отива по-далеч. Отлагането на крайната точка на 15 секунди, след като краката на промяната. Повторете два пъти.
Упражнение №6. Стречинг осакатявам
Опънати мускулни групи: бицепс феморис, прасец мускул, седалищен мускул Максимус.
Позиция: легнал по гръб, притисна наведена крак в коляното към гърдите си и бавно се поправи.
Fingers повдигнати разтегателен крак върху себе си, да го намали до мускулите на краката. Задръжте тази позиция в продължение на 10 секунди, след като вземат пръстите на краката, тибията и мускулите спокойна отново повтори, държейки в продължение на 10 секунди. Променете крака. Повторете два пъти.
Упражнение №7. напречно разтягане
Опънати мускулни групи: glutes, косите коремни мускули, коремни мускули, тензор фасция лата, мускулите изправяне на гръбначния стълб.
Позиция: легнал по гръб, единият крак бавно се прехвърля през другия крак, така че ъгълът на петата е 90 ° С, садиш ръцете една от друга.
Доставя крака на ръката, рамото притисна към земята (етаж), която се проведе в това положение за 15 секунди, след като краката ми. Повторете два пъти.
Упражнение №8. Простира страничната част на бедрото
Опънати мускулни групи: piriformis, седалищен мускул Максимус тензор фасция лата.
Позиция: легнал по гръб, поставете пищяла на единия си крак върху коляното на другия крак, така че глезена прилага краката докосват коляното. Началник, раменете и гърба, притискат към земята (пода).
Хващайки коляното, упражняван краката бавно изваждане на крака върху себе си, за да усещане напрежение в мускулите на бедрото се провежда в тази позиция в продължение на 15 секунди, след като ми крак. Повторете два пъти.
Упражнение №9. напречно разтягане
Опънати мускулни групи: изправяне мускулите на гръбначния стълб, седалищните мускули, коремните мускули.
Позиция: седнал, сложи една от ръцете зад гърба си и обърна главата и раменете му в посока на една и съща страна.
противоположната крак е прав, а другият се наведе крак в коляното и се хвърля върху изпънатата крак, така че кракът му е в коляното. Коляно почивка срещу друга страна, от външната страна на коляното, докато усукване на тялото в посока на опорното рамо на усещане напрежение. Провежда се в тази позиция в продължение на 15 секунди, след като краката ми. Повторете два пъти.
Упражнение №10. Vyshagivaniya напред
Опънати мускулни групи: на или-; опсоас мускула, феморалните ректус.
Позиция: прав.
Извършва скок напред с един от краката на коляното стабилно записва (няма да се движат). Опитайте се да натиснете крак напред бедрото (виж чертежа), задръжте 15 секунди, след като краката ми. Повторете два пъти.
Упражнение №11. Разтягане на предните мускули на бедрото
Опънати мускулни групи: квадрипцеса, тибиалис предната мускул.
Позиция: стои, да се облегне на стената или стол.
Вземете лявата си ръка зад левия крак за крак и издърпайте до седалищните мускули, както е показано на фигурата, дърпа дясното си бедро напред за по-добър участък. Задръжте крайната точка на 15 секунди, след като краката на промяната. Повторете два пъти. ЗАБЕЛЕЖКА: За да се увеличи гъвкавостта, запазване на позицията на крак в крайната точка на повече от 15 секунди; при изпълнение, никога не хвърля подножието.
Упражнение №12. Стречинг прасците
Опънати мускулни групи: прасци, мускул от ходилото.
Позиция: стои, постно върху протегнатите си ръце до стената.
Нахвърлям се напред с единия крак, а другият се притиска към петата към основата (пода), а самото подножие нещата. Fiksiruesh позиция в крайната точка и задръжте 15 секунди след мен крака. Повторете два пъти.
И нещо много важно! Във всяка от упражненията написах време на забавяне от най-малко 15 секунди и един на 10 секунди. Това е най-важното. Ако не се придържат към този момент, резултатът няма да чака! Препоръчвам ви в този момент, има възможност за увеличаване до 30 или дори 60 секунди!
Вие също така ще се интересуват от:
- Загряване и разтягане на оръжие
- Разтягане мускулите (лек стречинг)
- Филм Червената армия
