разпределение на калории Принцип

За постигане на максимално ниво на енергия трябва да се придържат 50-20-30 процентно съотношение между трите основни компонента на захранването.

аеробика център препоръчва да се разпределят на калории, консумирани ежедневно, така че 50 на сто са на въглехидрати, 20 - за протеини и 30 - на мазнини. Независимо дали искате да се намали теглото или да го запази на сегашното ниво, това съотношение трябва да бъде основния принцип за постигане на необходимата хармония в тялото.

Понякога ви се струва особено активно и целенасочено човек ", щях да имам този вид енергия!" Но вие можете да съдите по различен начин: "Да, някои от раждането имат много енергия, а други не. И аз бях във втората група! "Но нивото на енергия е много по-под ваш контрол, отколкото си мислите.

Храната - това е горивото за тялото ни. И тялото, включително мозъка, се състои от двигатели и компютри, които ни позволяват да работим и да участват в отношения на най-високо ниво на чувствителност и ефективност. Когато недохранване е счупен рационално съотношение на калории и енергийни ресурси са относително ниски, и често можете да усетите умора. Дори и да не се чувствате уморени през деня и "ще го направи", до вечерта, след вечеря, чувствам, че остане без захранване. В резултат на това не можете да се насладите прекара вечерта с приятели и семейството си. Взе нещо в движение или забравяйки за храната в ежедневието шума и суетата, ще ви бъде раздразнен от незначителни поводи и губи способността си да се концентрира.

Не преосмисли предприятието, като например, предлозите: "Аз просто не енергичен човек" или "Аз вече не съм толкова млад." Без значение колко сте родени. Можете да се превърне в силен, ако обърнем повече внимание на тялото си.

Нека разгледаме по-подробно баланса между трите стълба на властта.

50 на сто от консумираните калории всеки ден, възлиза на въглехидрати. Те ни зареди с енергия за най-голяма степен, в допълнение, съдържа много минерали и витамини, които са важни за здравето, фибри подпомага доброто храносмилане и да намали риска от рак на дебелото черво. Повечето въглехидрати съдържа много вода е един от основният метаболитен компонент. Комбинацията от вода и влакна създава обем на храна, което дава усещане за ситост, предотвратяване на преяждане. Броят на калориите е относително нисък.

Например, в един малък портокал или ябълка е само на 50 калории, както и малък картоф или парче хляб - 70. Сравнете тези нискокалорични храни с високо съдържание на протеини пържола (800 калории) или сладък карамел (200 ккал). Тези числа са полезни да знаем тези, които внимателно следят за теглото си и иска да се ограничи приема на калории.

Въглехидратите са на базата на такива храни, като пресни плодове, плодови сокове, пресни зеленчуци, боб, грах, леща, картофи, царевица, хляб, направен от пълнозърнест и овесени ядки, приготвени от пълнозърнести овес, кафяв ориз и трици ястия. Винаги трябва да се избират продукти пълнозърнест бяло брашно, тъй като съдържат повече фибри и хранителни вещества.

Втората група от хранителни продукти, е от голямо значение за здравето, тъй като предлагането на нашите телесни протеини. Протеин храна ни дава енергийни ресурси, които ще бъдат приведени в движение, когато "изгори" въглехидрати.

Протеинови храни трябва да съставляват около 20 на сто от дневните калории. Те включват риба, птиче месо, телешко месо, постно говеждо, агнешко, свинско месо, сирене, мляко, кисело мляко, яйца, масло, фъстъци, сушен грах и фасул.

Бих посъветвал също ядат риба или птица дузина пъти в седмицата и се ограничавайте в говеждо, агнешко или свинско месо.

Приносът на мазнини в храната за деня - около 30 процента. Тук основният проблем е да бъде в състояние да ограничи дневния си прием на мазнини до тази цифра.

Мазнини - относително maloomky източник на енергия. Те ни зареждат допълнителни калории, които не се нуждаят. Излишната мазнина в диетата често се свързва с по-висока вероятност за поява на рак на дебелото черво, гърдата, панкреаса, простатата, яйчниците, и ректума.

При опити с животни, намаляване на приема на мазнини от 20 до 10 процента забави образуването на тумори. Тези проучвания показват, че ограничаването на съдържанието на мазнини в храната може да се забави разпространението на раковите клетки. Поради това е приемливо да се препоръча намаляване на дела на калории, получени от приема на мазнини, с обичайните 40-30 процента и увеличаване на консумацията на пресни плодове и зеленчуци, и храни, богати на фибри. Между другото, ако следвате тези съвети, опитайте да се избегне прекалено солена храна. Препоръчителна балансирана диета с подходящ размер на витамини ще помогне да се намери и да се поддържа идеалното тегло.

Направи груба меню за себе си, изчисленото на седмица. Неговата диета, определяне на размера на 1000, 1500 или 2200 калории на ден, макар че може да се наложи да добавите нещо към тази диета, въз основа на исканията на тялото. При планирането на менюто в центъра на аеробика, ние използваме шест вида храни: плодове, зеленчуци, месо, мляко или млечни продукти, хляб и брашно, мазнини. С правилното разпределение на тях те осигуряват желаното съотношение на 50. 20. 30, задоволяване на потребностите от въглехидрати, протеини и мазнини.

Три от тези нива калории ще ви помогне да отслабнете или поддържане на идеалното тегло. 1000 ккал - минимален брой жени, които искат да намалят теглото си. Най-малко за един човек - 1200 ккал. Тази 1000 калории диета, но с добавянето на две ястия, съдържащи много нишесте, както и един плод на ден.

1500 калории диета отговаря на средния минимум изисква тялото на жената да се запази съществуващото тегло. Жена на възраст 23-50 години обикновено прекарва 1600-2400 калории на ден, на възраст 51-75 години - 1400-2200 ккал.

Ако използвате всички дажби следните насоки:

- Опитайте се да се пие по-малко калорични напитки (вода, диетични напитки или чай). Консумацията на напитки, съдържащи кофеин (Coca-Cola, Pepsi-Cola, кафе, чай), следва да бъде ограничено до два или три пъти на ден.

- Използвайте растителен маргарин, тъй като тя съдържа повече полиненаситени мазнини, отколкото обикновено.

- Вари салати за цвят, размер и състав на парчета от компоненти, опитайте се да ги направят апетитен и питателна. Например, възможно е да се смесват различни видове маруля.

- Алкохол обезмаслено, обезмаслено мляко, богати на витамини А и Б.

- Направи салатни сосове от полиненаситени растителни масла (слънчоглед или царевица); Ограничаване на потреблението на зехтин.

- Предпочитам постно месо, не използвайте шкурка птици.

- Ограничете консумацията на яйца до три пъти седмично.

Диетични калории

Как да се поддържа диета за дълго време резултати

Дневната изискване при деца bzhu и калории

Формулата необходимия брой калории

Течни калории дискове

Лесни начини за изгаряне на калории

Създайте един много силен ефект върху всички системи на организма, особено ако лицето реши да постят за първи път.

Обикновено версия на публикацията

По време на диета един ден няма да има чувството на глад, винаги можете да стартирате или спрете бързо.

В рамките на две седмици след прилагане на японската диета, можете да постигнете добри резултати - отслабнете с 8 кг.

Отделен храна въз основа на приемането на проста храна. Най-важното нещо - това е никога да не се комбинират с протеини въглехидрати.