Pushups (изчерпателна статия) - улица тренировка - обучение с собственото си тегло

Pushups - може би един от най-ефективните и функционален упражняване често сред спортистите. Тя придоби заслужена популярност на фитнес, бодибилдинг, бойни изкуства и, разбира се, CrossFit. Какво мога да кажа - абсолютно във всеки спорт дисциплина ще намерите не една ефективна програма за лицеви опори, благодарение на който можете бързо и без прекомерни усилия, за да се постигне значителен напредък в развитието на собственото си тяло. Като се има предвид, че това, което мускулите работим с лицеви опори, стойки справедливо да се каже, че това упражнение не само укрепва лакътните връзки, сухожилията, товари гърдите и трицепса, но също така влияе положително на развитието на силата и скоростта на удара с юмрук и лакът.

Лицеви опори, набирания, лег, тяга, клек - всички тези упражнения са показател за цялостното фитнес спортист. Ето защо, всеки привърженик на здравословния начин на живот, просто не трябва да е само в състояние да направи лицеви опори, но и постоянно работи за увеличаване на личните резултати лицеви опори. За да направите това, много по-малко време и усилия, отколкото изглежда първоначално. А 100 повторения, които в продължение на много хора просто започват да се упражнява, като че ли по някакъв начин трансцендентен резултат на това е доста постижими, ако попитате за такава цел.

С поглед към такава голяма важност за лицеви опори за начинаещи и опитни състезатели, ние сме подготвили тази обширна статия. Той е изцяло посветен на това как правилно да правя лицеви опори.

В допълнение към това вие също ще научите:
► какви лицеви опори програма ще ви осигури бърз личен прогрес (за по-голяма яснота, маса и диаграма на лицеви опори);
► какво мускули работят и вложи в лицеви опори;
► какви видове упражнения има, и това, което е най-правилната техника на всеки един от тях;
► който постави световен рекорд в тази област;
► Какво е използването на лицеви опори за мъже и жени.

Световни рекорди в лицеви опори

Не по-малко интересен и друга дисциплина - лицеви опори на една ръка в продължение на 60 секунди. световния рекорд принадлежи на грузински спортист Гиорги Basilashvili, който по време на настройка на записа е само на 16 години. Basilashvili може да изпълнява 157 повторения в минута.

Нека тези пет цифрени числа не изглежда да сте толкова недостижим и нереалистично. По-нататък в текста е таблица, която обслужва много ефективна схема на лицеви опори. Ако се изгради своя програма за обучение въз основа на тази схема, тя е много бързо да достигне значителен напредък, дори и като се започне от нулата. Малко постоянство, редовните занимания и преследването на тази цел - и това е възможно, че следващия рекорд за лицеви опори ще бъде твое.

Кои мускули работят с лицеви опори?

Възможност за технически правилни лицеви опори от пода удобен спортист, в който и да е спорт. Лицеви опори често се наричат ​​"лег напротив", както биомеханиката на тези упражнения е почти идентична, то се различава само по равнината, в която се движите. За да се извърши правилно упражнението, важно е да се знае кои мускули работят мода в този момент.

По-голямата част от товара при извършване на лицеви опори поемат гръдните мускули и трицепса, и натоварването може да се променя: толкова по-широк, освен ръцете, по-малката амплитуда и по-дълъг трудов коремните мускули, както вече - толкова по-голяма амплитуда и колкото повече работи трицепс. За да бъде толкова голяма точност при описанието на това, което мускулите работят с лицеви опори, той трябва да се отбележи, че зарежда по-ниско и външната част на гръдните мускули, медиалната кабел на трицепса, предната пакета на мускулите делтоидната, седалищните мускули, коремните мускули и долната част на гърба. Ето защо, ако сте в състояние да по няколко пъти на фитнес зала седмица, редовно изпълнява лицеви опори ще бъде достатъчно, за да поддържа тези мускулни групи тонизирана. Добавяне на лицеви набирания на бара, коремни преси с собственото си тегло и всички основни корема упражнения и лесно можете да работят всички мускулни групи в дома. Разбира се, този набор от упражнения, няма да бъде достатъчно, за да се развие ставките двигатели или спечели впечатляваща мускулна маса, но това ще бъде достатъчно, за да се поддържат във форма.

Ползите от упражнения

Използването на лицеви опори е не само да се разработят специфични мускулни групи. Ups от различен тип (класически, багажник, успоредка и др.) Винаги са включени в edinobortsev на учебния процес, както редовно и интензивно тяхното изпълнение увеличава силата и скоростта на удара и издръжливост на мускулите на раменния пояс, което е много важно за един боец ​​на всяко ниво когато се работи при пълен контакт.

Всички по-горе се отнася предимно за мъжете. Но това, което е използването лицеви опори за жени, ако те не се стремят да подобрят своите бойни качества или постигане на хипертрофия на мускулите на гръдните и трицепс?

Редовни представяне лицеви опори консумира голямо количество калории, което ще бъде един вид помощник за загуба на тегло. Според проучване, 30 лицеви опори прекарват около 60-80 калории. За сравнение - 100 грама варено пилешко бяло месо съдържа 113 калории и 100 мл кола - 43 калории. Благодарение на прилагането на лицеви опори, подобряване на метаболизма и процеса на липолиза е много по-бързо. Местна натоварване на гърдите и трицепсите визуално подобри мускулна облекчение и "затягане" на пространството, което е особено важно за жените в възстановяване от раждане и кърмене. Лицеви опори помагат за отстраняване на излишната натрупване на мастна тъкан и се отървете от целулита в ръцете си, които ще подчертават само формата.

В допълнение, лицеви опори са чудесен инструмент за предотвратяване на артрит и бурсит. Проучванията показват, че индивиди, пациенти с артрит на ранен етап, извършени 80 лицеви опори всеки ден в продължение на четири седмици, което води до почти 75% от тях отбелязват общо подобряване на здравето и изчезване на болка в ставите.

Техника упражнения

В този раздел ще разгледаме как се прави лицеви опори, а именно - лицеви опори с акцент върху гърдите и с фокус върху трицепса.

Лицеви опори с акцент върху коремните мускули

Лицеви опори с акцент върху коремните мускули се извършват, както следва:
► Един спортист се акцентът в легнало положение - палми, поставени на пода малко по-широка от широчината на раменете, краката разширени надолу пръсти плътно прилягат на пода, гърба изправен, очите, насочени напред.
► започне да се спуска, движение, трябва да се извършва при средна скорост. В най-ниската точка на малко разстояние (около 3-5 см), трябва да остане между гърдите и на пода. Въпреки това, можете да изпълнявате упражнението и да докосне гърдите секс, ако разполагат с достатъчно мобилност на раменната става. Този вид лицеви по-популярна в CrossFit.
► Започнете движението в изходна позиция, изправяне на оръжие. Стартовата позиция се забави до 1 секунда, а след това повторете движението. За да заредите по-голям акцент върху гръдни мускули, опитайте се да поставите лактите леко настрани, а не да ги натиснете към тялото. Работата по-ниска амплитуда, поддържане на гръдните мускули под постоянно напрежение и изправяне лактите до края.

Гръдни мускули също работят добре при извършване на отрицателни лицеви опори, в които спортистът трябва да се спускат бавно, колкото е възможно. По този начин тя статично напряга долната част на коремните мускули. С цел да се зареди на гърдите, което можете да направите лицеви опори на отрицателни, поставяйки ръцете си точно над нивото на пода, например, на гира. Това ще позволи по-добре да се простират гръдните мускули и увеличаване на ефективността на упражнението. Ще се почувствате силен Помпена веднага.

Една добра тренировка, за да работят в горната част на гръдните мускули са изместване надолу главата. Те се изпълняват по същия начин, както и класическите лицеви опори, но на атлета поставя краката си от височината на хълм на 40-60 см. Тя може да бъде една пейка за лег във фитнес залата, диван, легло или стол.

Натиснете нагоре главата (с ръцете на хълма), също се провеждат в обучението на гръдния кош, акцентът тук се намира на долната част на гръдния кош. За най-неопитни състезатели, този вариант е много по-лесно, отколкото класическите лицеви опори. Така че има смисъл да започнете да учите упражнение го със себе си всички технически принципи са едни и същи.

Лицеви опори с акцент върху трицепсите

Лицеви опори с акцент върху трицепса се извършват, както следва:
► спортистът получава акцент лъже, но ръцете са поставени малко по-дълго, за нивото на гръдния кош, и се поставят успоредно една на друга.
► Започваме да слезе. Амплитудата на движение е едно и също, но лактите трябва да се поставят по-близо до тялото.
► изправи ръцете обратно в изходна позиция и да извършва движението за пореден път. С цел да се зареди медиалната глава на трицепса, опитайте се да се работи в ограничен амплитуда. Спуснете се надолу не напълно, а не да се включат в работата на коремните мускули. Не отпускам лакти на върха - така натоварването на трицепсите ще бъде максимална.

Лъвският пай от товара пада върху трицепса и при извършване на лицеви опори с юмруци. Аз препоръчвам да се редуват тези две вариации на упражнения, които натоварването на трицепсите варираха от тренировка на тренировка. Имайте предвид, че разнообразието на процеса на обучение - е ключът към непрекъснатото развитие и подобряване на тяхната ефективност.

Всякакъв вид лицеви опори може да бъде сложно. Например, извършва чрез използване на допълнителни тежести (обикновено път от лентата на гърба или специален претегляне жилетка с тегло от 5 до 20 кг). Това значително увеличава тежестта върху мускулните групи на труд. Но аз не бих препоръчал да се извърши лицеви опори с допълнително тегло от атлетите, които имат проблеми с гръбначния стълб. Тази дейност създава неестествено за ъгъла на човешкото тяло на аксиалното натоварване върху гръбначния стълб (тегло натиска директно на шийката на матката и гръбнака на гръдния кош).

Как да се диша правилно, докато лицеви опори?

В преследване на увеличаване на броя на повторенията, много спортисти да забравят за най-важното - за правилните техники за дишане. Тази груба грешка, тъй като неправилното дишане курс може да повиши кръвното налягане и вътречерепен. В този случай, вие ще получите повече вреда, отколкото полза от упражнението. Златното правило на всички силови спортове гласи: винаги на издишване усилия. С други думи: дъх е, когато се спускаме надолу издишването се прави, когато се издигне.

Ако сериозно се има предвид спазването на правилното дишане честота, най-вероятно сте прави за спортуване взривно темпо и просто не разполагат с време на време да диша и навън. В този случай е необходимо да се намали скоростта на лицеви опори и да направи движение по-плавно, с междинна спирка в горната част. Правилната техника на лицеви опори трябва да стои над всичко.

Друга често срещана причина за неправилно дишане - пушенето. В нашия опит, дори и течаща кара пушача да измъчва по-малко от прозорци. Изходът е прост и ясен за всички - веднага се откажат от тютюнопушенето. След това, веднага ще почувствате, че дъха си по време на тренировка и по-силно се нормализира не толкова пречупи и обучение са много по-лесно и по-приятно.

Шофиране лицеви опори от нула

Ако сте с голяма трудност успяват да изпълняват дори 5-10 повторения на упражнения, трябва да си зададем въпроса как да се увеличи броят на лицеви опори и да избере оптималната техника за себе си обучение, насочени към личен напредък. Таблицата по-долу от лицеви опори, които ще ви помогнат да постигнете много добри резултати.

Тази схема е лицеви опори, включени в редовна тренировъчна програма ще ви помогне да получите до 100 повторения за един подход в това упражнение. Въпреки това, да бъдат подготвени за факта, че това ще отнеме време. Pushups програма се състои от 22 обучение, както и за да го постигнем, което трябва най-малко 7 седмици. Влак натиснете идва три пъти седмично (през ден, като ден за възстановяване на мускулните влакна в този случай ще бъде достатъчно). В обучението заместници работят в малки и широка гама от повторения. Не се препоръчва да се комбинират упражнения с лицеви опори или мощност CrossFit тренировки във фитнес залата, по-добре внимавайте тялото си, на своите енергийни ресурси не са безкрайни.

Трябва да се отбележи, че в допълнение към увеличаване на броя на повторения, както и това, тази схема е подходящ лицеви опори за растежа на мускулите. Важно е да се спазва правилната техника проучване за мониторинг на честотата на дишане и достатъчно останалата между сериите (1-2 минути до пълното възстановяване на въздух), за да се възстанови напълно магазини АТФ в мускулните клетки.

Движеща сила на напредъка в лицеви опори

стандарти TRP за лицеви опори

Лицеви опори са задължителна част от ГТО на държавната програма. За мъже и жени, броят на лицеви опори, разбира се, е по-различно. Разликата в броя на повторенията, а също варира в зависимост от спортист възрастова група. На всяка икона предлага различни стандарти. Долната таблица съдържа стандартите за TRP за лицеви опори.

Младите мъже между 13 и 18 години и мъжете на възраст между на стандарти за лицеви опори 18 и 39 години отсъстват поради своята простота, те са задължителни за издърпване на бара и се отмести тежестта. За мъжете над 40-годишна възраст е единичен спецификация, няма диференциация по отношение на обучението.

За жените от 40 години е единичен спецификация, няма диференциация по отношение на обучението.

CrossFit комплекси С лицеви опори

Лицеви опори са в основата на много функционални системи, насочени към развитието на мощност скорост ротаторния маншон. CrossFit първоначално е тясно свързан с лицеви опори, тъй като много от основните елементи на сухожилие и, например, Burpee, изградена въз основа на това упражнение.

Таблицата по-долу показва, 4 функционални тренировъчна програма, съдържаща лицеви опори, в която ще бъде в състояние да работят големи мускулни групи на тялото си и да подобрите уменията като издръжливост и експлозивна сила.

Ако искате да се работи в този режим, можете независимо да се развие за себе си няколко подобни програми. Например, можете да комбинирате лицеви опори с ремък, предни клекове, медицина топка хвърля в целта, гребане и други упражнения. Подобна сложна натоварване ще ви помогне да работят на всички мускулни групи наведнъж в кратък период от време, което прави програмата за обучение е много интензивна и ефективна.

Храна и упражнения за отслабване на крака
80% успеваемост за отслабване дава правилното хранене. Sport със сигурност е важно - но на този етап е по-за увеличаване на размера на изразходваните калории през деня (Обясних треньор). Тъй като отказва да мастна, пържени и купени сладки, аз пъпки по лицето дори минаха! Разбира се, тук е в това, че тя се превърна в ежедневна напитка за 2 чаши мляко и млечни продукти - сега се готвят им квас Slim от Bakzdrav. Има бактерии, които пречат на патогени от развиващите се. Какво да тайна и кремове, те със сигурност няма да ви помогне да отслабнете, но да се намали грапавина и подобряване на кожата под властта им.

Стречинг за тези, които водят заседнал начин на живот
Интересни упражнения, ще се опитам, че е жалко, че няма нищо за коленете, тъй като имам от заседналия начин на живот коленете често боли, сега пия Sustilak запознати препоръчват, по-лесно, но все пак бих искал тяхното подгряване, така че това е безопасно с него.

Болка в коляното по време на клек - какво да правя?
Когато започнах да ходя на фитнес и аз силно коленете го заболяха, а понякога дори сили да издържи тази болка не е, опитах мазила зацапват, става по-лесно, но само за един час - два, след това се намазва отново, като цяло, в кошмар, а залата вече не е ходи, тъй като след това тези последици. После решиха да сменят хапчето Sustilak, но с тях става по-лесно, просто се оказа, че силното натоварване въздействие и течност в ставите малко.

5 минути обучение офис
Кликнете върху тях анимирани картинки (по-добре е да се разбере как да се направи упражнението)