Прости начини да ви помогнат да се ускори обмяната на веществата

Ускоряване на метаболизма чрез диета

Яжте често, но на малки порции през целия ден. Дългите паузи между храненията превърнати организъм режим "пост", поради което скоростта на метаболизма е намалена да пести енергия и да се предотврати глад. Въпреки че някои хора могат да загубят тегло, поради това непостоянно пост, повечето хора все още губят тегло, когато яде малко, но често. Ако се увеличи броят на храненията 4-6 пъти на ден, като добавите леки закуски здравословни храни, можете да ускори обмяната на веществата.

• А дълго време да напусне къщата, вземете я с малко трайни закуски. Човек никога не знае предварително, ако влака е закъснял, или ще трябва да останат на работа. Много гладен, не може да устои на изкушението да се яде нещо, което не е много полезно, като по този начин нарушава диетата си.

Дайте предимство на протеинови продукти, ниско съдържание на мазнини. Добавянето на ниско съдържание на мазнини диета и богати на протеини храни, за да се ускори обмяната на веществата, тъй като усвояването на протеините тялото се нуждае от повече енергия. Изберете храни като пуешко, риба, яйца, боб и тофу.

• Извара е добър източник на казеин протеин. Особено полезно да се яде сирене преди лягане - в този случай, тя се усвоява постепенно през цялата нощ, поддържане на метаболизма при повишено ниво.

Добавете подправки на своите ястия. Подправена с ароматно храна, чили или лют червен пипер, ще ускори обмяната на веществата. Ефектът от пикантни и пикантни храни е само временно, но можете да добавите малко подправка към всички ястия на дневна база, като поддържа ускорена обмяна на веществата.

• Друго добро допълнение към много ястия е пикантен сос. Тя ви позволява да ускори обмяната на веществата и по този начин съдържа много малко калории.
• Не забравяйте, че пикантни храни ускорява обмяната на веществата, но само около 8%, така че, ако искате да отслабнете, трябва да следвате калорични ястия.

Ускорение чрез упражняване метаболизъм

Извършване на аеробни упражнения поне 30 минути дневно. Освен факта, че тези упражнения помагат горят калории по време на тренировка, те ускоряват метаболизма и след него. Ако ви е трудно да се упражнява в продължение на 30 минути, прави упражнения, на 5, 10 или 15 минути с кратки почивки.

• Ако преди това не сте ангажирани с редовни физически упражнения, да започнете да упражнения, вие ще забележите увеличаване на апетита. Така че това трябва да бъде! По този начин, тялото ви ви казва, че това отнема повече енергия, за да компенсира по-високата цена на калории.

Включете в сила за обучение упражнения. Увеличаване на мускулната маса ускорява обмяната на веществата в състояние на покой. 450 грама от поддържането на мускулната маса отнема шест калории на ден, а само две калории, консумирани от 450 грама мазнини. На пръв поглед, този ефект може да изглежда незначителна, но с течение на времето това ще има ефект. Мускулни изгаряния повече калории, отколкото мазнини (дневно за 73 повече калории на килограм телесно тегло), и така по-мускулната маса, по-висока скоростта на метаболизма в покой. Всяка мускулна клетка е една малка фабрика, която постоянно гори калории, дори когато спите; по време на тренировка потребление нараства калории.

• Това е единственият начин да се увеличи потреблението на калории в покой, което представлява 60-70% от общия дневен прием на калории.

Намерете други форми на упражнение. Колкото повече се движите, толкова по-висока скоростта на метаболизма, така че използвайте всяка възможност, за да се движат и да направи нещо. Например, вместо да се налага да се вземат асансьора, можете да се изкачите по стълбите; да паркира далеч от входа на супермаркета, ако не посетите магазина пеша или с велосипед.

Други начини за ускоряване на метаболизма

Пийте повече вода. Изследвания са показали, че увеличаването на консумацията на вода може също да ускори метаболизма с 40%. Този ефект може да се обясни с факта, че тялото отопление е пил водата, но като цяло причина този метаболизъм ускорение е неясно. Воден баланс е важно да се запази и по причина, че тялото ни често се объркват жажда и глад.

Пийте кафе. Доказано е, че кафето повишава обмяната на веществата, поради високото съдържание на кофеин. В едно проучване, беше показано, че консумацията на кафе може значително ускоряване на метаболизма при нормални и с наднормено тегло. Все пак, не забравяйте, че ефектът на кафето значително под действието, упражняван от физическо натоварване. Прекомерното пиене на кафе може да предизвика повишена нервност, безсъние и други нежелани ефекти.

Пийте зелен чай. Пиенето на зелен чай (дори сортове, които не съдържат кофеин) в комбинация с физически упражнения е в състояние да се ускори обмяната на веществата. Едно проучване показва, че физическите упражнения в съчетание с екстракт от зелен чай без кофеин даде по-добър резултат в сравнение със само една тренировка. Комбинирайте упражнения и диета с консумация на екстракт от зелен чай, без кофеин или няколко чаши зелен чай дневно.

Яжте здравословна диета и да се избегне драстични диети. Радикалните диети за постигане на бързи резултати, значително ограничаване на приема на калории, което може да повлияе неблагоприятно на метаболизма. Въпреки факта, че първоначално на теглото ще падне бързо, радикални диети много бавен метаболизъм, и след тяхното тегло често набрани отново. Освен това, поради ограничения върху използването на различни продукти, такива диети могат да доведат до недостиг на основни хранителни вещества.

Какво е метаболизъм

Определете какво това зависи от вашия метаболизъм. Метаболизмът се влияе от много фактори. Някои от тях могат да бъдат други фактори, не можете да промените контрол и промяна.

Определяне скоростта на метаболизма в покой. Тази стойност е много подобен на основния метаболизма (РП). Въпреки, че тези показатели са малко по-различни, да се знае, един от тях е достатъчно, в случаите, когато имате нужда, за да отслабнете. Този индикатор ще ви помогне да определите колко калории тялото ви се нуждае. Колкото повече тежи, толкова по-висока BMR. За изчисляване на БСМ, можете да използвате формулата Mifflin-Dzheora - това се смята за по-надеждни в сравнение с формулата на Харис-Бенедикт [18]. Освен това, в интернет може да се намери специален калкулатор, който ще се изчисли всичко за вас:

• BSM = 6,25R + 9,99M - 4,92V + 166P - 161
  • M - тегло (телесната маса) в килограми
  • P - височината си в инчове,
  • Най - вашата възраст в години,
  • N - коефициент етаж (1 - мъже, 0 - женски).

Ако е необходимо, се броят на БСМ. Веднага след като отслабнете, забавя метаболизма си. Най-трудно тялото си, толкова повече калории се нуждае, за да изгори за собственото си жизнената дейност, дори и в покой. Тъй като се ограничи приема на калории, можете да отслабнете сравнително лесно, тъй като организмът не получава достатъчно калории. Въпреки това, заедно със загуба на тегло и намалена нужда от калории и загуба на тегло забавя, така че трябва да се ограничи приема на калории, дори повече, ако искате да продължите да отслабнете. Помислете за един хипотетичен пример:

предупреждения

• Ако сте бременна или кърмите, се увеличават калориите нужди. Консултирайте се с вашия лекар или акушерка, преди да промените диета или ограничаване на консумацията на определени видове продукти.
• Не прекалявайте с диета и упражнения. Преди да промените режима на обучение и диета, консултирайте се с вашия лекар или диетолог за какъв вид загуба на тегло, или какво е нивото на натоварване е валидна за вас.