Програмите за обучение на пътечката за бягане
Ако мислите, че обучението на бягаща пътека ограничава до ходене или джогинг. вие сте много грешите. Разберете какви упражнения и тренировки може да ви даде този симулатор.
Има много фитнес техники, за да се отървете от излишните килограми, но в една от конвергенция: неблагодарна за загуба на тегло е най-ефективното средство, разбира се, при условие, добре подготвена програма за обучение.
Използване бягаща пътека [цитат]
Обучение на бягаща пътека има здравословен ефект върху цялото тяло: нормализира кръвното налягане, подобрява функцията на сърдечно-съдовата и дихателната система, укрепва костите. Това аеробни упражнения. който се изпълнява. развива своята издръжливост. Можете кислородосъдържащи цялата кръвоносна система, подобряване на мускулния тонус. И всичко това в допълнение към изгаряне на мазнините ефект. Средната консумация на калории по неблагодарна е 600-700 ккал / час. Тази стойност може да варира в зависимост от интензивността на вашата тренировка.
Изследователи от Кралския колеж в Лондон открили, че упражнения, които укрепват мускулите на краката, в дългосрочен план да допринесе за подобряване на когнитивната функция на мозъка при възрастните хора. В едно проучване, включващо 324 здрави близначки, за които са били проследявани в продължение на 10 години, учените са установили, че упражнения на краката забавят скоростта на стареене на мозъка, който е защитен фактор срещу болестта на Алцхаймер. [1]
Как да тече [редактиране]
Програмите за обучение на пътечката за бягане
Дишане. Дишайте дълбоко през носа.
Най-доброто време на обучението. Дебатът за това дали полезен план сутрин или вечер, бушува в продължение на дълго време. Ако имате време сутринта, започнете деня с настинка или контрастен душ и бягане на пътечката за бягане. Тя ще ви зареди с енергия за дълъг ден и ще ускорят метаболизма си, за да печелят въглехидрати за закуска. Вечер джогинг ще ви позволи да се освободите от стреса и да се успокои ума в допълнение към всички други раси ефекти. Каквото и да изберете времето за неблагодарна определено е по-полезно от лежи на дивана.
зона на сърдечната честота за изгаряне на мазнини [цитат]
За да се изчисли ефективната зона на сърдечната честота за възрастни. при извършване на кои мускули работят, както и процеса на изгаряне на мазнини се използва специална формула:
"220 минус (години)" или "200 минус (след 20-годишна възраст)"
След като сте се изчислява максималния сърдечен ритъм за възрастта си (ако сте на 40 години, той ще бъде 180 удара в минута), е възможно да се определи ефективната площ. В този пример, 65-85% от максималната, т.е. от 180h0,65 да 180h0,85 = 117-153. Границите на тази зона по-добре да не ви се пресичат ако импулсът свърши, има риск от претоварване, ако тя е по-ниска - ефектът върху упражняването на пътечката за бягане ще бъде минимално. Не забравяйте, нейното ефективно пулс, и се опитват да се придържат към своите граници по време на кардио. Но внимавайте: ако сте на 40, и това е първото ви кардио тренировки с студент футболен отбор пъти, изберете по-мек режим.
продължителност Упражняване [цитат]
Поради физиологичните особености на организма, че е важно, че вашето обучение е доста дълъг. Можете да го направите с малко по-малко ефективен импулсен зона, но в този случай, обучението си за неблагодарна трябва да бъде по-дълъг от 20-30 минути, в идеалния случай - от 40 минути до 1 час. Оптималният размер на упражнения на бягаща пътека - 3 пъти в седмицата. Ако се занимавате с често, тялото просто не са имали време да се възстанови и да се възползват от тези натоварвания не върши работа. Програма за намаляване на теглото, състоящ се от 1-2 тренировки на седмица, няма смисъл (ако не го допълнят със сила обучение).
Упражняване на бягаща пътека [редактиране]
Тя е с почти чудотворно въздействие. В допълнение към ускоряване на процеса на изгаряне на мазнини, ходене е в състояние да се освободите от стреса, докато работите на всички мускули. Най-малко 30 минути бързо ходене на ден-на улицата или на бягаща пътека - ще ви позволи да се поддържа здравето на сърдечно-съдовата и дихателната система.
Ползите от тичане на неблагодарна е буквално съставяне legendy.Etot вид кардио е най-популярната и наистина пристрастяваща - в положителен смисъл. Ако първия манш може да е причина за смесени чувства нежелание, мързел, с течение на времето работи тренировка ще бъде радост.
Тя ви позволява да извлечете максимума от своя потенциал. Този тип упражнения на бягаща пътека изисква от вас да работят на пълен капацитет, но в същото време и гори калории при пълен капацитет.
Това е най-лесният начин да направите вашите тренировки по-интензивен. Чрез промяна на ъгъла на наклона, можете да допринесе още повече бърза загуба на тегло по време на тренировка на бягаща пътека. Днес методът е построен на редуване на ходене под ъгъл и разстояние с определена скорост, все повече набира популярност в нишата на кардио. И има защо: редовните занимания от този тип позволяват да донесе на фигурата в желаната форма за кратко време.
Основният враг на ефективността на обучението - монотонността. Избягвайте досаден процес може да бъде само един начин - чрез упражняване на бягаща пътека в игра скорост. С променлив бягане и ходене, или ходене и тичане при максимална скорост, можете да получите по-голямо удоволствие от неблагодарна и повече ефект
Ако не сте съгласни с правилата на посочените по-горе игри със скоростта и да се включат в тяхната собствена обучение редуване на почивка и ускорение, можете да отслабнете много по-бързо. Този тип обучение нарича интервал, той се отличава с продължителността на интервалите: ограничени във времето и продължава толкова дълго, колкото има сили.
Добре планирани интервали от време за упражняване на бягаща пътека може да са различни, например, една минути спринт 2 - възстановяване, или 4 минути усилват косо уеб паузи - 7 минути. Планиране този интервал кардио тренировка на бягаща пътека, зависи от физическото си състояние и състоянието на сърдечно-съдовата система.
Интервал на обучение на бягаща пътека, която все още няма ясни пропуски, наречена "Фартлек" от шведската Фартлек -. «Скорост игра" Този тип обучение включва работи на пълен капацитет до насита, да се използва терминологията на културизма. След като енергията се изчерпи, да вземе почивка, за да се възстанови, се разхожда, а след това - отново работи при максимална скорост. Най-важното нещо за загуба на тегло в този вид обучение на бягаща пътека - работи при пълен капацитет по време на сегмента на високи скорости. Е изложена напълно, спирайки само когато няма сила.
Която и опция за интервал програма за обучение на пътечката за бягане предпочитате, можете да видите резултата веднага: не се докаже, че продължават да горят калории дори и след тренировка. набор от упражнения на бягаща пътека
Обучение на бягаща пътека [редактиране]
Изберете ниво [редактиране]
Начинаещи. Трябва да сте готови да се справят с това аеробни упражнения най-малко 3 месеца. Минимални 2-4 седмици, за да се изтеглят обучението на издръжливост, и едва след това да се пристъпи към интервални тренировки.
Продължи. Вие принадлежите към тази група, ако правите аеробни упражнения най-малко 3 пъти седмично в продължение на 3 месеца или повече.
Advanced. Можете да се съсредоточи върху нивото на изискванията за тази група, ако правите аеробни упражнения 4-5 пъти седмично в продължение на най-малко 6 месеца.
Всички тренировки трябва да започне с подгряване - 5 минути кардио ниска интензивност извършват: припряно джогинг из стаята или упражняване на кардио. Същия период от време трябва да се вземат, за да завършите обучението за теглича. Сърдечната функция трябва да се променя постепенно, най-вредно за сърцето ни, а не само с бързо начало на интензивен dlitenoy натоварване, но рязкото спиране.
Изберете нивото на интензивност на аеробни упражнения, в които можете да се поддържа стабилен сърдечен ритъм по време на тренировка.
Начин на обучение [редактиране]
На всеки две седмици за начинаещи и можете да увеличите интензивността на обучение, или увеличаване на тренировка с 5%.
Най-важното е, че не се увеличава интензивността и продължителността на упражнения в същото време!
Предложената програма на кардио на пътечката за бягане е предназначена за 30 минути и се състои от топло, равномерно натоварване, упражнява задните части и темпото части.
- Продължителност - 5 минути
- скорост на движение - 5-6.5 км / ч
- Наклон - 0%
Започнете обучение при минимална скорост. След две минути, увеличи скоростта на 0.3 km / h на всеки 30 секунди. Постепенно донесе процент до 5.5 km / h.
Периодично можете да получите на пръсти, държейки парапета, а след няколко секунди, за да се върнете по петите му. Необходимо е да се подготвят на тибията да ходи нагоре.
Опитайте и да дръпне ръцете и горната част на тялото.
- Продължителност - 10 минути
- Скорост - 6.5 km / h
- Наклон - 1%
Постепенно увеличавайте скоростта с 0,3 км / час, докато не сте в движение.
В този момент, тези, които предпочитат ходене, трябва да се намали скоростта от 1 km / h, и тези, които обичат да работят, трябва да се увеличи скоростта с 1 км / ч.
Продължете с тази скорост на работа в продължение на 5 минути с наклон от 1%.
След увеличаване наклон до 3%, и в рамките на 5 минути на наклона на увеличение от 1% всеки следващ минути, до 8%.
- Продължителност - 10 минути
- експлоатационна скорост
- Наклонът варира
- Долна отклонение до 2%. Разходка или работи с работна скорост в продължение на 1-2 минути. След разходка или се движи с максимална скорост и след това в продължение на 1 минута, за да се намали скоростта на 1-2 км / ч.
Повторете интервали два пъти. Увеличаване на наклона до 12% и да преминете към енергични разходки с постоянна скорост в продължение на 3-4 минути. Повторете интервали и нагоре движение.
- Продължителност - 5 минути
- Скорост - работа
- Наклон - 2%
- Долна пристрастия до 2% или разходка и работи с работна скорост в продължение на 4 минути. Тогава се намали до 0% градиент, и постепенно бавно намаляване на сърдечната честота.
Да не забравяме и бутилка с вода и кърпа. Фокус - 50 мл на всеки 10 минути. Прочетете повече: вода по време и след тренировка.
Целта: да се направи красиви крака
Изберете даден запис се програми като "хълмове" и "терен. В "хълмове" се изкачва се редуват с движение по права линия (тази задача е по-трудно) и в "пресечения терен" - с спускания. Ако не сте много издръжлив, той е по-добре да го изберете. Но само не се опитвайте да се редуват ходене нагоре по хълма да се движи в права линия. Това е лош вариант: опитен спортист в движение в права линия, почивка, така и за начинаещи, така и бягане, а нагоре стъпка - значително натоварване. В този случай е по-добре да остави "хълм" е само един от уроците по ски бягане на седмица.
Линия на "хълма" е по-добре по следния начин (наклона в проценти): 1-3-1-5-1-7-1-5-1-3-1. Прелива се в средната си темпове за растеж - 1 минута в права линия - 40 секунди. Не забравяйте да се затопли и охлади: 7-10 минути на светлината джогинг в началото и в края на вашата тренировка.
Цел: Да се разработи качество високоскоростна
След 5-7 минути на светлината джогинг загряване започва да се ускорява. "За да се научиш да се развива по-висока скорост, се намира на 25 секунди напън, опитвайки всичко до максималната - съветва Юджийн. - След това отидете на джогинг или бързо ходене и възстанови за 2-3 минути. Направете нов актьорски състав, отново се отпуснете. Повторете два или повече пъти. Колко - реши въз основа на тяхното здравословно състояние (както скоро разбрах, че твърде уморен, за да скачат, да спре) и време -. Интервални тренировки трябва да бъде не повече от 20-30 минути "
За да се развие скорост издръжливост (защото нашата цел е не само да се свали до финалната линия, но също така и да се държа за него), да направи ускорение на пулса до 80-90% от максимума и да се опита да върви в крак 40-50 секунди. След почивка за 3-5 минути.
Целта: да отслабнете с 5 кг
Номерът в този случай много условно: в продължение на три месеца и може да се нулира един и осем лири, в зависимост от първоначалното тегло (мазнини хората да губят тегло много бързо), силата и броя на тренировки. Неблагодарна предлага два начина за отслабване фигура.
Произход - дълго, 40-60 минути, с умерен темп обучение (пулс - 60-70% от максималната). Джогинг или ходене, което е по-подходяща за хора с наднормено тегло, то е възможно да се практикува най-малко всеки ден или дори два пъти дневно. Мускули не е толкова сериозно бреме за след това се нуждае от ден за почивка.
Вторият метод - интервални тренировки. Интервалите няма да има различни, отколкото в подготовката на високи скорости. Опитайте се започне с едноминутно ускорение, редуващи се с три минути почивка - работи с умерени темпове. Проблемът може да усложни постепенно увеличаване на скоростта и намаляване на възстановяването на интервали от време са: на първо място в съотношение 1: 1, а след това - 2: 1. Важно е да не се преуморявам. Тъй като интервални тренировки могат да доведат до претрениране. Трябва да ги редувате с другите и се прилагат: две-три седмици се изложени, а след това да си починете.
Не забравяйте, че основният принос към диетата на изгаряне на мазнини води.