програми за обучение за повишаване на силата - експлозивен философия

програми за обучение за повишаване на силата

Dash се заменя със знак за равенство

Кое е първото нещо, което искам да кажа за силова тренировка? На първо място, моите приятели, да бъдат разумни! В крайна сметка, като всеки друг феномен, ние имаме две страни на монетата от техники на мощността. И двете добри и не толкова добри.

Аз, разбира се, няма съмнение, че са необходими периоди сила обучение. Независимо от това дали се интересувате от спортни постижения или просто да се обучават за себе си, да се възползват от натоварването на власт отрече безсмислено. Няма съмнение обаче, че периодите на мощност ще подобрят външния си вид. Защото, след преминаването на електрически товари за работа "на много" буквално ще "експлодира" в дължимите суми за упражняване на нервната система и подобряване на нервно-мускулната ефективност.

Разбира се, това не е важно. От вашите способности електроцентрали, много неща ще зависят пряко. И не само размера, но и цялостната изправност на способността да чуя вашето тяло, а дори и самочувствие. Но, независимо от факта, че класовете силови режими като цяло положително, те са в чист вид все пак трябва да остане партидата на спортисти. В спортен такива натоварвания без да ходя никъде, но от гледна точка на възстановяване, те не се нуждаят. Обучение за подобряване на цени енергия изискват някои подобрения, ако искаме да ги представлява неразделна част от здравеопазването разгледа.

Дори много състезатели в крайна сметка започват много предпазлив подход към използването на такива натоварвания. Имам в това отношение е значителен отношение Дима Golubochkin, [10], че през целия си живот никога не съм ходил "на време". Нито веднъж! И повярвайте ми, той го прави не само заради всичко това в продължение на много години на обучение имала достатъчно. Той е просто разумно, въпреки че на атлета.

Въпреки това, на периоди на власт - неразделна част от спортен процеса на обучение, предпочитайки фитнес зала.

Нищо чудно, те казват, че обучението в залата - това е "вдигане на тежести". Force да се развива във всички случаи е необходимо, дори ако вашата операционна маса в пресата пейка по време на периода на енергия от не повече от деветдесет килограма. Така че да се научат да го направя така, до такава крайност метод на обучение тялото ви не стане фатално за вас.

С една дума, достатъчно интро, нека да се залавяме за работа. Когато моя милост разработен силата си потенциал, той заема следната опростена тренировъчна програма. Тренирал съм три пъти седмично, на ден, почивка уикенд и след приключването на всяка тренировка три основни упражнения съдържание - лег, клекове и тяга. Всеки ден, посветен специално упражнение, а останалите двама не е обременително във времето. Тази програма изглеждаше по следния начин:

1. Hyperextensions 2-3 х 15-20 (като стартер).

2. тяга - 1x15, 1x12, 1x10, 1 х8, 1x6, 1 х 4, 2x3, 1 х 1.

Тяга извършва въз основа на обичайната пирамида и, теоретично, на режима на повторение може да бъде всичко. Съветвам ви, за да се запази здравето, започнете с по-голям брой повторения, постепенно се в дясно. От сумата, която не ви плаши, трябва да се спре и да се премине към следващото упражнение.

3. лег - 2-3 определя 10 повторения с тегло, е 60% от единичен пик.

4. Squats - 2-3 групи от 10 повторения с тегло, е 60% от единичен пик.

5. Работата по силата на захвата и коремните мускули.

Ден 2 (лег)

1. преса -1x15 на пейка, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 2x3, 1x1. Тук подходът е същият, какъвто е случаят с мъртва тяга. Основното, което не трябва да забравяме, е пълна безполезността на мускулна недостатъчност по време на загряване подходи. А наистина тежък набор трябва да имате такъв. Максимум два.

2. Squats - 2-3 групи от 10 повторения с тегло, е 60% от единичен пик.

3. тяга - 2-3 групи от 10 повторения с тегло, е 60% от единичен пик.

4. Работа по силата на захвата и коремните мускули.

Ден 3 (клякам):

1. Разширението на крак седнал в симулатора 3-4 х 12-15 (като титуляр).

2. Squats - 1 х 15 1 х 12 1 х 10 1 х 8, 1 х 6, 1 х 4, 2x3, 1 х 1. същото лечение както всички други тежки упражнения дни.

3. лег - 2-3 определя 10 повторения с тегло, е 60% от единичен пик.

4. тяга - 2-3 определя 10 повторения с тегло, е 60% от единичен пик.

5. Работата по силата на захвата и коремните мускули.

клекове

Както можете да видите, тренировки бяха прости, но много тежки. Както казах по-рано, Владимир Turchinsky обучава трудно или много трудно. Може би моят метод не е подходящ, например, поради сравнително ниската степен на възстановяване. Ако, като се използва тази програма, вие ще започнете да се чувстват претоварени и ще бъде твърде уморен, опитайте се да се обучават през ден, а малко по-рядко. Например, веднъж на всеки три дни. След завършване на обучението три отпуснете за няколко дни и след това да започнете да си microcycle.

Тъй като програмата за обучение, дори и моя, не е догма, която не е позволено да се оспорва, можете да използвате собствения си творчество в по-голяма или по-малка степен да промените нещо. За Бога!

Най-важното е, да се ръководи от правилата, посочени по-долу. Те ще ви помогнат да не се правят грешки и ще ви държи в правия път.

1. Фокус върху безопасността

Имайте предвид, че тренировките с тежести, с цялото невъзможността да се концентрира върху работата на мускулите, изисква повече внимание на техниката на упражненията, а не на обема на обучение. Тежките и сложни основни упражнения и начина на максимум и субмаксималната мощност може да ви наранят за частица от секундата, а буквално от нищото. Ето защо, не позволяват измама, борба и други неуместни в тази област.

В никакъв случай не го игнорира! Дори когато се натисне двеста седемдесет и аз винаги стартира с празна гриф и се премества в работната тежест много внимателно. Не забравяйте, че това е по-добре, отколкото pererazmyatsya nedorazmyatsya. Да предположим, че в първия случай, обучението ще се проведе, може би не толкова добър, колкото бихме искали. Но в мига, в който най-общо може да се сложи край веднъж завинаги.

Имайте предвид, че, се счита за загрявка за повече от половин век, за да бъде български изобретение, следователно, да бъде патриот и Затоплете добре.

3. управление на захранването и рехабилитация

Сила обучение ще изисква тялото си повече време за почивка. Просто, защото нервната ви система е много сериозен товар кофа. Опитайте се да спите повече, отколкото са били заспали преди, а не да се притеснявате за нищо. Заслужава си да стройна храна. Въпреки сравнително малкия обем на съпротива обучение тялото ви все още ще се нуждаят от голямо количество "гориво". Не се държи на глад диета, или сили, за да се развие сила, няма.

Бъдете внимателни с максимални тежести! Не натискайте, не кляка или дръпнете "на време" често е обучение в две или три седмици.

Що се отнася до тяга, което можете да направите, без повторение едно време. Препоръчвам ви всички тежки групи от основни упражнения обикновено спират на фигурата 5 или 3 ще бъде по-здрава.

5. Повишаване на теглото работни претрупани

Не е необходимо да се увеличи оперативната си тегло от всяко упражнение с повече от десет процента на седмица. По-малко е по-добре. Бързайте - травма прави отпадъци! Също така, не очаквайте, че увеличаването на единния повторение в края на периода е над силата на същия десет процента. Увеличението в пресата пейка само пет на сто - много добър резултат.

Не забравяйте да попитате хора, човек да ви застрахова при извършване на основни упражнения. Това не е дори, че огромна маса можете да се изглади. Факт е, че премахването на бара от рафтове и преходът в изходна позиция без партньор много повече, отколкото най-travmoopasen, че нито е критично тегло. асистент път ще поеме част от самия товар, което намалява вероятността от нараняване на глупавите не. В допълнение, с партньор, няма да се страхуват да отидат "на запис" и отново стимулира напредъка си мощ.

Опитайте се да не се използват превръзки и налакътници, но при шофиране, при натискане на клек или "на път", е необходимо да ги използвате. Превръзки на коленете ми са един вид допълнителни връзки в коляното, която няма да позволи да се случи нараняване.

Само не се опитайте да използвате апаратчета да се вдигне по-голяма тежест. Те са необходими за осигуряване, не повече.

8. СРОК POWER ПЕРИОД

Развитие на всички способности, не е необходимо да се отделят повече от 6-8 седмици. За най-добри резултати, след този период трябва да бъде да се отпуснете и да се промени режимът на обучение.

10. комунални УПРАЖНЕНИЯ

Използването на "задната стая" - спорен въпрос.

Някой "мокро помещение" разпознава само виси палачинки на бара, някой обучение на сила, както и другите в силата на звука.

Лично аз може да ви посъветва да прилага определена сума от упражнения за подпомагане, но в много ограничени количества.

Например, след като основната работа в пресата пейка, можете да си направите оформление с гири по наклон пейка или покачване на бицепса, но не повече от 1-2 подходи. Както и в по-голямата упражняване, не работя в "задната стаичка" на неуспех и изпълнява най-малко 8-10 повторения.

11. ИЗБОР НА "POWER" УПРАЖНЕНИЕ

Теоретично, всяко упражнение може да направи властта. Не би трябвало сами всичко, за да се ограничи. Можете да се спрете на всяка версия на властта три. Можете да направите предните клекове или лег по наклон и да бъдат еднакво силни. Аз, например, притисната до Смит, не със свободни тежести, както и страхотно чувство. Можете да дойдете с мъртва тяга - можете да го направите в класически стил, можете да сумото консерва Смит.

12. Определяне на MODE

Веднъж бях в знак на солидарност с Франко Kolombo, [11], които са вярвали, че можете да се обучават в едно тренировка. Можете да започнете с двадесет повторения, а в крайния етап на подхода за да направи общо четири.

По този начин, както е посочено Франко, можете изпомпва като облекчение, както и маса и сила.

Част от него е правилно, упражнения могат да бъдат построени и така. Можете да помпа в режим на власт, основните упражнения, а след това да вземе гири и направи 12 повторения по електрическата инсталация.

Въпреки това, този метод е по-подходящ период на работа в размер на мускулите. Ако работите на властта, те задържа една и съща повторение режим и в рамките на една и съща тренировка. Нека тялото се адаптира към нея, тя по-късно ще бъде изненадан.

Резерви с гърдите на пейка наклон

13. Метод Интуитивно обучение

Това е много проста - вие тренирате, водени от вътрешни чувства. Ако смятате, че е възстановен - отидете и влак. Ако не се чувствам като си седи вкъщи. Защо да се оттегли през себе си? Обучение все още не работи на нивото на интензивност, която е необходима. Понякога, разбира се, по-различно. Понякога, преди тренировка изглежда, че планината да се търкаля. Сега, казват те, като седнете! Но не. Моралните сили до една смокиня, както и малко объркан. В този случай ще трябва да преминат към нещо друго. Престана да "бутам" редовен клек - Превключи на предните клекове или крака преси. За мен тя работи. Така например, дълго прибиране на реколтата. Смятате ли, че това е нещо, което не сте натиснали, че е необходимо да се разклаща. Broads, двеста!

Уау, хайде аз съм vmazh двеста и петдесет. Не, чакай. Vmazhesh по-късно. На следващата тренировка добавя, но твърде малко, и то не само двеста и петдесет. Така че малко се добавя и добави. До тогава, докато има чувството, че вече можете разклаща всичко, което е поставен. Ето тогава давай напред!

Пейка с ракла за сядане (за упражняване на делтата)

15. НАЧИН НА ЕДИН на подхода

Наскоро работи добре, това ми хареса. Имах на гърба си около осем подходи, по един във всяка тренировка. На обратната страна е крещи! Най-малко изненада. добър метод значително подобрява производителността сила и нерви overexert. За промяна - най-много него.

16. ПРОМЕНЛИВОСТ ОБУЧЕНИЕ

Сила и размера на мускулите не се разраства, когато свикнете с товара. Ето защо, не следват същия метод. Периодично променяйте спомагателни и основни упражнения, както и въвеждане на нова поредица от тяхното изпълнение. Можете също така да експериментирате с броя на подходи. Варира от едно до шест.

17. разумен период от обучение

Бъдете минималисти. Вие не трябва да бъде като моята проба 1985 година. Тогава треньор на гръдния кош тук за такава сложна: от лег върху плоска пейка, лег върху пейка наклон, лег с амплитуда мряна, окабеляване на наклон, окабеляването в хоризонталната кросоувър и спадове. И това е само началото. След това - останалите мускулни групи. И така, по това време тренирах много! Опитайте се да бъдете модерни и да извършва не повече от шест упражнения на тренировка.

18. пейка и набит с паузи

Опитайте след основния подходи лег или клек да направя няколко групи от същите движения, но с пауза в долната част. Използвайте ниско тегло, около 60-80 на сто в сравнение с работника. Всичко е много просто: свали височината на гърдите и брои до две. После сви рамене. Този метод не ви позволява да използвате участък ефект на мускулите, което от една сравнително бързо разтягащ ефект се стреми да намали. Разтягане мускулите и замрази за няколко секунди, енергията на този рефлекс просто отива в топлина. Пейка преси и клекове с пауза - един от най-популярните методи за увеличаване на силата.

19 леки и тежки ДНИ

Както казах по-рано, когато се работи на властта няма смисъл да се карам. Чувствайте се свободни да се Делхи тренировки си в лека и тежка. Ако говорим за подхода за сила, а след това те трябва да са различни процент от теглото вдигна. В трудните дни на операционната маса на замяна трябва да бъде високо в белите дробове - един по-малък. Плюс това, в светлината дни можете да се улесни упражняването чрез замяна, например, на лег със свободни тежести на пейката в Смит, и не работи за капацитет.

20. амплитудата на Motion Limited

Много добър начин да се работи върху така наречените "сляпото петно" в упражнението, или просто да държите в ръка или на гърба на необичайно тежка категория. В първия случай, с по-светъл подходи тегло се извършват в долната третина на амплитудата на конкретен движение. Във втория случай, напротив, цялата работа е в горната част. Имаме възможност да видят частична клекни и преси. Едно уточнение: тази техника е подходяща само за опитни състезатели, така и не се страхуват от наранявания. Прости любителите трябва да се отнасят към нея с повишено внимание.

Екзотични но ефективен рецепция. Чрез прът врата с двата края обвързани с тежка верига, по-голямата част от който се намира на пода. А ти си с реколта комбиниран черупка.

Интересът на този метод е, че колкото по-ви вдигнем летвата, толкова по-трудно става. А не обратното, както обикновено.

22. принципа на "РУСКА Пирамида"

"Руска пирамида" Професор Yuriya Verhoshanskogo - е първият в историята на този спорт наистина научен метод за силова тренировка, което гарантира на записите.

Това е схема за обучение шест седмици и включва изпълнението на движението на интерес два пъти седмично.

Тази схема изглежда по следния начин:

За да се подобри, по принцип трябва да се прилага качество на захранването на тежести техника. Така че намери книгата Юрий Петрович Verkhoshansky "Основи на специално обучение сила." Нищо по-добро все още не е написал! И няма смисъл да се къпе по този повод. Искате ли да се развие сила - разработване й Verkhoshansky.